16 snacks saludables para comer a media mañana

La avena, las frutas y los frutos secos son algunos de los ingredientes que puedes utilizar para hacer meriendas mañaneras sanas y cargadas de sabor.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Daniela Bernal

Última actualización: 10 febrero, 2025

Si sueles tomar el desayuno temprano, es muy probable que a eso de las 10:00 u 11:00 de la mañana tu cuerpo te pida un tentempié, para recargar energías y mantenerte saciado hasta el almuerzo. A esta merienda se le conoce como «comida de media mañana», debe rondar entre el 5 y 10 % del aporte calórico del día (entre 100 y 200 calorías aproximadamente).

La bollería prefabricada o las frituras, aunque sean muy ricas, no son las mejores opciones para esta comida. Lo ideal es elegir snacks bajos en calorías y ricos en nutrientes o proteínas saludables. Teniendo todo esto en cuenta, hemos seleccionado 16 ideas que cumplen con estos criterios y valen para tomarlas en casa o en el trabajo. Además, incluimos alternativas libres de gluten y aptas para veganos.

1. Yogur griego con almendras y fresas

• Libre de gluten: sí.
• Apto para veganos: no.
• Vale para llevar al trabajo: sí.

Esta es una alternativa perfecta para comer a media mañana sin engordar, ya que el yogur griego bajo en grasa aporta 59 kilocalorías por cada 100 gramos. Además, las almendras y las fresas le darán un contraste de sabor, aparte de que aportan vitamina C y grasas insaturadas respectivamente.

Lo mejor es que es muy fácil de preparar. Basta con agregar en una taza el yogur, echarle un puñado de almendras, unas cuatro fresas cortadas y listo. Puedes comerlo tanto en casa como en el trabajo, llevándolo en un tupper.

Si eres vegano, puedes cambiar el yogur griego por uno hecho con leches vegetales.

2. Huevo relleno con aguacate y pimiento

• Libre de gluten: sí.
• Apto para veganos: no.
• Vale para llevar al trabajo: sí.

Ahora, si lo que buscas es un snack proteico para media mañana, el huevo es una gran opción. Aporta una media de 6.3 gramos de proteínas, que equivale aproximadamente al 15 % de los requerimientos diarios de proteínas. Los cuales se sitúan entre 40 y 60 gramos en un adulto.

El giro diferente de este platillo está en el relleno del huevo duro. Por lo general se usa la yema con mayonesa. Pero en esta variante saludable, vas a triturar dos trozos de aguacate, cortar dos bastoncitos de pimientos en cuadritos muy pequeños y mezclarlos junto con la yema del huevo. Esta adición vegetal le dará un toque ligero y fresco.

3. Hummus de garbanzo con palitos de apio

• Libre de gluten: sí.
• Apto para veganos: sí.
• Vale para llevar al trabajo: sí.

Esta es una merienda de media mañana que vale para todos: no importa si eres vegano, vegetariano, celíaco o si no sigues ninguna dieta en particular y solo buscas algo saludable. Prepararla es muy sencillo: basta con cocer los garbanzos y pasarlos por el procesador de alimentos, agregando la sal y sazón a tu gusto. Corta el apio en palitos, del grosor de tu dedo meñique y listo.

Los garbanzos son ricos en proteínas, que te harán sentir más saciado. Mientras que el apio le aporta crocancia a este snack, aparte de que es rico en vitaminas y minerales, como las del complejo B, magnesio o potasio.

Si el apio no es tu hortaliza favorita, puedes sustituirlo por palitos de zanahoria o zanahorias bebé.

4. Deditos de queso mozzarella descremado

• Libre de gluten: sí.
• Apto para veganos: no.
• Vale para llevar al trabajo: sí.

Si hablamos de deditos de queso, seguro que lo primero que se te viene a la mente es la fritura envuelta en pan rallado, la cual no es nada saludable. Pero esta alternativa es baja en calorías: los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos señalan que una onza (aproximadamente 28 gramos) aporta solo 72 calorías.

Esto se debe a que la receta utiliza queso mozzarella descremado, bajo en grasa, y no se cocina en aceite. Para hacerlos basta con cortar el queso en forma de palitos, pasarlos por harina de maíz (que es apta para celíacos), y llevarlos al horno o a la freidora de aire, por 5 u 8 minutos.

5. Chips de zanahoria y remolacha

• Libre de gluten: sí.
• Apto para veganos: sí.
• Vale para llevar al trabajo: sí.

Para nadie es un secreto que los chips son el snack más tradicional —y favorito de muchos— en el trabajo, pero suelen estar cargados de grasas saturadas, sal y conservantes, que no son saludables. Una mejor alternativa es hacer tus propios chips vegetales. En particular, la zanahoria es genial por ser baja en calorías y fuente de vitamina A.

Por su parte, la remolacha, aparte de tener un toque dulce, aporta energía, fibra y ácido fólico. Para hacer tus chips caseros debes usar un rallador que corte en láminas delgadas. Una vez tengas la zanahoria y remolacha rebanadas, vas a llevarlas al horno, por entre 15 y 20 minutos, hasta que estén crocantes.

Si cuentas en casa con una envasadora al vacío, puedes hacer tus paquetes para llevar toda la semana al trabajo, y no solo un día.

6. Palomitas de maíz con ajo

• Libre de gluten: sí.
• Apto para veganos: sí.
• Vale para llevar al trabajo: no.

Ahora, si tienes en casa una máquina para hacer palomitas de maíz con aire, puedes usarla para preparar un tentempié mañanero, bajo en calorías y con mucha fibra. Su aporte calórico es de aproximadamente 90 kilocalorías por tres tazas, ya que no lleva nada de grasa.

Su preparación es muy sencilla. Solo agregas los granos de maíz para palomitas en la máquina, la enciendes y esperas a que revienten. Luego, vas a agregarles sal a tu gusto y aderezarlas con un toque de ajo en polvo; esto les dará un toque de sabor muy original.

Aunque es un snack genial para comer en casa, no es la mejor alternativa para el trabajo. Las palomitas frías tienen una textura más gomosa, y el olor a ajo puede molestar a algunos de tus compañeros de trabajo.

En caso de que no poseas máquina de palomitas, puedes hacerlas en la sartén, pero utilizando una pequeña cantidad de aceite de oliva. Esto las hará más saludables que las tradicionales.

7. Smoothie de aguacate, plátano y leche de almendras

• Libre de gluten: sí.
• Apto para veganos: sí.
• Vale para llevar al trabajo: sí.

Los smoothies llegaron para quedarse, y es que son versátiles, fáciles de preparar y muy deliciosos. Esta alternativa en particular combina la leche de almendras, baja en calorías; con el aguacate, rico en grasas monoinsaturadas; y el plátano o banana, que aporta potasio a la dieta. Es una buena opción para aumentar la energía.

Para hacerlo vas a agregar en la licuadora un vaso de leche de almendras fría, dos trozos de aguacate y media banana, batir a máxima velocidad y servir en un vaso. También puedes llevarlo al trabajo, tan solo colócalo en un vaso térmico con tapa antiderrame.

Si deseas que el smoothie te aporte más proteínas —y no eres vegano o vegetariano—, sustituye la leche de almendras por entera.

8. Manzanas y peras con mantequilla de maní casera

• Libre de gluten: sí.
• Apto para veganos: sí.
• Vale para llevar al trabajo: sí.

Otra alternativa interesante para comer a media mañana en el trabajo son las láminas de pera y manzana con mantequilla de maní casera. Quizás lo que demore un poquito más es hacer la mantequilla de maní, pero no es nada del otro mundo. Tan solo debes descascarar los maníes y asarlos en la sartén, removiéndolos de forma constante por un par de minutos.

Luego de esto, espera a que enfríen, agrégalos al procesador con dos cucharaditas de aceite de oliva y una pizca de sal. También puedes colocarle un toque de azúcar moreno, si te agrada más dulce. Ya con esto tendrás la mantequilla lista. Las peras y manzanas las debes picar en láminas y colocarles la mantequilla por encima. Si las guardas en un tupper valen para comer fuera de casa.

En cuanto al valor nutricional de este snack, al contener maní, también aporta proteínas y grasas monoinsaturadas. Mientras que las manzanas y peras son bajas en calorías y aportan fibra a nuestro organismo.

9. Brochetas de frutas y queso mozzarella bajo en grasas

• Libre de gluten: sí.
• Apto para veganos: No
• Vale para llevar al trabajo: sí.

Las frutas son excelentes opciones de comidas a media mañana, por ser fuente de vitaminas y minerales. Pero hay maneras de darles un giro interesante y hacerlas más saciantes. Esto lo puedes hacer agregándoles un alimento con proteínas sanas, como lo es el queso mozzarella bajo en grasas.

La preparación de estas brochetas es muy rápida. Elige las frutas que más te gusten, pueden ser fresas, piña o banana, por darte algunos ejemplos. Pícalas en trozos junto con el queso y colócalas en palitos de brocheta. Para evitar que la fruta se oxide —si las vas a llevar al trabajo—, puedes rociar unas gotas de jugo de limón.

10. Gachas de avena y nueces

• Libre de gluten: no.
• Apto para veganos: sí.
• Vale para llevar al trabajo: sí.

Las gachas de avena de toda la vida son una alternativa saludable para comer a media mañana. La avena aporta fibra y es saciante. Si la combinas con leche entera o de soja, y las nueces, le darás proteínas a este snack mañanero.

Su preparación es simple. Agrega en un cazo un vaso de leche entera o vegetal, tres cucharadas de avena en hojuelas y una pizca de sal. También puedes ponerle un toque de azúcar morena, si te gusta más dulce. Lleva al fuego hasta que hierva, al hacerlo baja la temperatura y remueve de forma constante, hasta que tome la consistencia que más te guste. Sirve y agrégale las nueces como topping.

Si eres celíaco puedes cambiar la avena por copos de arroz integral.

11. Tostada de trigo sarraceno con alfalfa y pavo

• Libre de gluten: sí.
• Apto para veganos: no.
• Vale para llevar al trabajo: sí.

Las tostadas no pueden faltar en una lista de qué comer a media mañana. Ahora, para hacerlas saludables, podemos usar pan de trigo sarraceno en lugar de blanco porque no contiene gluten y aporta proteínas. Además, la pechuga de pavo también es fuente de proteínas sanas, por ser una carne magra.

Para hacerla vas a cocinar en la plancha un par de tiras de pechuga de pavo. Cortas una rebanada de pan, le echas un chorrito de aceite de oliva, luego un poco de alfalfa y de topping la pechuga de pavo. Vale tanto para comer en casa como en el trabajo, y es muy saciante.

12. Bocadillo de pan integral, tofu y vegetales

• Libre de gluten: no.
• Apto para veganos: sí.
• Vale para llevar al trabajo: sí.

Esta opción es genial para los que siguen una dieta vegana, y es que el tofu es una muy buena fuente de proteínas vegetales. Por su parte, el pan integral aporta fibra y es saciante, mientras que los vegetales le dan vitaminas y minerales.

Comienza cortando el tofu en cubitos, así como la zanahoria y el apio en julianas. Agrégalos a la sartén con una cucharadita de aceite de oliva y saltéalos. Pica un trozo de pan integral y rellénalo con el salteado.

Si sigues una dieta sin gluten, cambia el pan integral por uno de trigo sarraceno. De igual manera, si no te gusta el tofu (y no eres vegano o vegetariano), puedes sustituirlo por pollo.

13. Barritas de chocolate, avena y frutos secos

• Libre de gluten: no.
• Apto para veganos: sí.
• Vale para llevar al trabajo: sí.

El chocolate oscuro aporta diferentes beneficios al organismo y, además, genera sensación de saciedad, lo cual es muy útil para una merienda de media mañana. Eso sí, para que este snack sea saludable solo se puede usar chocolate oscuro con un alto porcentaje de cacao, entre un 70 % o más, y sin azúcares añadidos. Las barritas se completan con la avena, que aporta fibra y también es saciante; y los frutos secos de tu elección, puede ser pistacho, maní, almendras, entre otros.

Vas a fundir el chocolate, puede ser a baño maría y fuego bajo, o en el microondas. Cuando ya esté fundido, agrega la avena y los frutos secos. Remueve hasta que todos los ingredientes se integren y vierte la mezcla en moldes del tamaño de una barrita. Después lo llevas a la nevera por una hora, para que tome esa forma. Si las guardas en bolsitas, son perfectas para llevar al trabajo o a la universidad.

Para quienes siguen una dieta celíaca, pueden omitir la avena y agregar más frutos secos.

14. Helado de kéfir y piña

• Libre de gluten: sí.
• Apto para veganos: depende.
• Vale para llevar al trabajo: no.

Otra merienda para media mañana es el helado de kéfir. Tiene muy bajas calorías, cuenta con solo 52 calorías por cada 100 gramos; mientras que la misma cantidad de piña tiene 50 calorías. En particular, escogimos la piña porque tiene dulzor natural, y así no necesitas sumar endulzante.

Su preparación es rápida y comienza en la licuadora, agregando un vaso pequeño de kéfir y media taza de piña troceada. Licuas y pasas por el colador, para que tenga una textura más delicada. Agregas la mezcla en moldes para paletas y llevas al congelador por unas tres o cuatro horas.

Es un snack de media mañana ideal para los días de verano en casa. No tanto para el trabajo, ya que requiere de un congelador para que no se derrita, y no en todas las oficinas hay uno disponible.

Si utilizas un kéfir hecho de leche vegetal, vale para dietas veganas.

15. Galletas de avena, plátano y pasas

• Libre de gluten: no.
• Apto para veganos: sí.
• Vale para llevar al trabajo: sí.

Seguro que cuando te hablamos de galletas, te vienen a la cabeza harinas y azúcares procesados, así como también grasas saturadas. Pues hay alternativas saludables y con mucho sabor. Esta opción que te presentamos sustituye la harina con las hojuelas de avena, el azúcar y los huevos con el plátano, y las pasas le dan vitaminas y minerales al platillo.

Comienza triturando el plátano con un tenedor, hasta que se forme un puré. Luego vas a agregarle la avena, las pasas y mezclar hasta que tengas una masa homogénea. Dales la forma que más te agrade, coloca tus galletas en una bandeja y hornea por unos 10 a 15 minutos. Puedes llevarlas al trabajo o comerlas en casa, así como también dárselas a tus peques para sus meriendas en el cole.

16. Pudín de chía y frutos rojos

• Libre de gluten: sí.
• Apto para veganos: depende.
• Vale para llevar al trabajo: sí.

Terminamos este listado de ideas de qué comer a media mañana saludable con el rico y sencillo pudín de chía y frutos rojos. Esta es una opción proteica, ya que las semillas de chía son fuente de proteínas, al igual que la leche (entera o vegetal). Por su parte, los frutos rojos son fuente de fibra y antioxidantes.

Para prepararlo solo tienes que agregar dos cucharadas de semillas de chía en un vaso de leche. También vale colocar media cucharadita de miel (o azúcar morena si eres vegano) para darle un toque de dulzor. Deja esta mezcla en la nevera durante toda la noche, y en la mañana habrá tomado la consistencia sólida del pudin. Lo que queda es poner los frutos rojos por encima y listo.

A media mañana, las cantidades importan

Como puedes ver, son muchas las opciones para comer a media mañana, en el trabajo o en casa: desde ideas dulces hasta saladas, frías o calientes. La elección final de cuál escoger queda en tu persona, gustos y preferencias.

Eso sí, recuerda que las comidas de media mañana están pensadas para ser porciones pequeñas, y es que su misión es darte ese complemento de energía para llegar al almuerzo. Si las haces muy abundantes, así sean saludables, puedes provocar un aumento de peso. En otras palabras, recuerda mantener las porciones pequeñas y moderadas.