Guía de la soja texturizada: nutrientes y cómo prepararla

Revisado y aprobado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Última actualización: 04 octubre, 2023

Si estás buscando opciones saludables para complementar tu dieta, una buena alternativa es la soja texturizada, que te enseñaremos a preparar. Después de todo, hablamos de un producto que podría sustituir a la proteína animal en las dietas de opción vegetariana o vegana.

Si bien ha ganado popularidad en los últimos años, su presentación supone problemas para algunas personas. La razón es que, como su nombre lo indica, viene en copos deshidratados que requieren de un tratamiento previo a la cocción. Precisamente, de ello hablaremos más adelante.

¿Qué es la soja texturizada?

Este es un producto hecho a base de harina de soja. Se le conoce también como carne de soja o proteína vegetal texturizada. Su popularidad se debe a que no contiene aditivos químicos ni colorantes, es decir, es 100 % natural.

Se obtiene de la extracción del aceite de los granos de soja, el cual se refina y se convierte en aceite de soja. Esas habas que quedan, después del proceso, se deshidratan y se convierten en la harina con la que se hace el producto del que estamos hablando. No sin antes pasar por otros procedimientos que incluyen altas temperaturas, presión, texturización y deshidratación.

Esta presentación alarga la vida útil del producto y favorece la preparación de platillos como hamburguesas, albóndigas y croquetas, entre otros similares.

¿Cuáles son los beneficios de la «carne» de soja?

Hasta el momento, hay una amplia evidencia que respalda el valor nutricional de la soja. 100 gramos de este producto contienen 364 kilocalorías, 4 gramos de grasas (0,6 de ellas saturadas); 30 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra, 50 gramos de proteína y 0,04 gramos de sal.

De hecho, este conjunto de nutrientes, así como su aporte de minerales y vitaminas, son los que proveen a este producto de los siguientes beneficios:

• Posee una cantidad de hierro considerable.
• Ayuda a disminuir el colesterol LDL o colesterol malo.
• Su alto contenido en isoflavonas contribuye a reducir el riesgo de fracturas en los huesos y problemas asociados con la osteoporosis.
• Aliviaría los síntomas de la menopausia y favorecería a que se presente un menor índice de problemas cardiovasculares en las mujeres.
• Es un sustituto de la carne, por lo que es recomendada en dietas vegetarianas y veganas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.
• Induce un estado de saciedad que le permite a las personas controlar la ingesta de alimentos, ayudando a la pérdida de peso.
• Su alto contenido en fitoestrógenos ayuda a mejorar los procesos de ovulación, aumentando las probabilidades de fertilidad.

¿Cómo preparar la soja texturizada?

Aunque sea necesario darle un tratamiento previo a la soja texturizada, antes de prepararla, este paso es muy sencillo y siempre necesario:

• Coloca la cantidad de soja texturizada que quieras preparar.
• Cubre con agua o con caldo vegetal hasta el doble del volumen de la soja.
• Déjala hidratando durante 15 a 20 minutos.
• ¡Ya está! Puedes empezar a prepararla como lo desees.

Las 3 recetas más sencillas que puedes hacer con soja

Si no sabes cómo preparar la soja texturizada después del proceso de hidratación, entonces sigue leyendo porque te dejamos unas recetas muy sencillas y fáciles de hacer con este producto.

1. Soja texturizada en salsa boloñesa

Si eres un amante de la pasta, pero te gustaría variarla, una buena opción es la soja texturizada.

Ingredientes

• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• Vino blanco
• 1 diente de ajo
• 1 rama de apio
• 2 tomates maduros
• Agua y aceite de oliva
• 1/4 de taza de pasta de tomate
• 100 gramos de soja texturizada

Preparación

1. Pica en trozos pequeños la cebolla, la zanahoria, el apio y el ajo.
2. Con esto listo, agrega un chorrito de aceite de oliva a una sartén y saltea los vegetales a fuego lento.
3. Agrega la soja texturizada ya deshidratada y remueve para combinar los sabores.
4. Al cabo de unos minutos, agrega el vino blanco y deja que se evapore.
5. Para ir terminando, agrega el tomate picado y la pasta, remueve muy bien.
6. Si la preparación está muy seca, agrega un poco de agua y revuelve todo.
7. Salpimentar al gusto y, tras unos minutos en cocción lenta, apaga, sirve y disfruta.

2. Hamburguesas de soja

Prepara las hamburguesas de soja texturizada para consumir al instante o para congelarlas y usarlas durante la semana.

Ingredientes

• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1/2 cucharada de comino
• 1 cucharadita de pimentón
• 2 cucharadas de pan rallado
• 200 gramos de soja texturizada
• 2 cucharadas pequeñas de harina

Preparación

1. Corta la cebolla en trozos muy finos, al igual que el ajo.
2. Coloca estos y los demás ingredientes en un bol y mezcla con tus manos.
3. La idea es que formes una masa compacta y muy bien integrada.
4. Dale forma con tus manos o con la ayuda de un molde.
5. Puedes saltearlas en un poco de aceite de oliva a fuego lento o cocinarlas en freidora de aire.
6. Como lo dijimos antes, puedes congelar las hamburguesas y consumirlas poco a poco.

3. Berenjenas rellenas

La berenjena también es un vegetal con una alta concentración de proteína que puede aprovecharse para hacer preparaciones muy saludables. Ahora, vamos a combinarla con la soja texturizada.

Ingredientes

• 1 berenjena
• Aceite de oliva
• 1/2 vaso de agua
• Queso parmesano
• 50 gramos de quinoa
• 50 gramos de soja ya lista
• 4 cucharadas de pasta de tomate

Preparación

1. Abre la berenjena por la mitad y haz un corte en X en cada lado, sin cortar la piel.
2. Agrega un poco de aceite encima de cada lado y lleva al microondas por 15 minutos.
3. Saltea la soja texturizada ya hidratada en un poco de aceite de oliva, por unos 10 minutos.
4. Saca la berenjena del microondas y con la ayuda de una cuchara retira la carnosidad sin dañar la piel.
5. Mezcla esta carnosidad con la soja, agrega la pasta de tomate y el agua. Salpimentar al gusto y dejarla reducir un poco.
6. Añade el orégano, mezcla y sirve dentro de la berenjena.
7. Para finalizar, espolvorea el queso parmesano. Lo puedes gratinar por un par de minutos, si así lo deseas.

¡Ahora ya sabes cómo preparar la soja texturizada!

Preparar soja texturizada es muy fácil e introducirla a las recetas es todavía más sencillo. De hecho, es un insumo tan versátil, que podría reemplazar varias preparaciones que harías con carne animal y obtendrías un resultado delicioso.

Todavía falta más investigación para certificar todos los beneficios que se atribuyen a este producto. De todos modos, su inclusión en el marco de una dieta variada y equilibrada, vegetariana u omnívora, no debería representar un problema.