Step-up para glúteos y piernas: rutina, variaciones y cómo hacerlo

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Leonardo Biolatto

Última actualización: 14 enero, 2025

El step-up es un ejercicio que se concentra en tonificar y fortalecer las piernas y los glúteos. Consiste en subir y bajar de una plataforma elevada.

Se activa una extremidad a la vez, por lo que se lo considera un ejercicio unilateral. De modo que hay que equilibrar las repeticiones para cada lado y así evitar desbalances musculares a futuro.

Si bien el step-up se volvió conocido y famoso por su inclusión en las rutinas de las mujeres para tener glúteos más redondos, lo cierto es que se trata de un movimiento que aporta otras ventajas. Tanto es así, que es recomendable para los hombres, para quienes practican senderismo y para personas que necesitan potenciar su estabilidad corporal.

¿Para qué sirve?

Son varios los beneficios del step-up:

• Tonifica glúteos y piernas: esto implica a toda la zona posterior de las nalgas, los cuádriceps y los gemelos. Con la práctica continuada, es posible aumentar la masa muscular de estas zonas.
• Permite focalizarse en un solo lado: al ser unilateral, en algunas personas es un movimiento útil para corregir desbalances musculares.
• Aumenta la estabilidad corporal: subir al cajón requiere coordinación y equilibrio. Con la altura adecuada, los adultos mayores pueden practicarlo para reducir su riesgo de caídas.
• Quema calorías: la variante cardio es aeróbica, aumenta la frecuencia cardíaca y consume oxígeno, lo cual se traduce en reducción del peso corporal.
• Es de bajo impacto articular: las subidas al cajón y los descensos controlados no sobrecargan las articulaciones, como sí sucede en los saltos.

Paso a paso de la subida al cajón

Lo primero es encontrar una plataforma elevada. En los gimnasios hay cajones de diferente altura o se puede recurrir a escalones específicos para el movimiento. Como último recurso, un banco es igual de útil.

Si no estás en un gimnasio, las escaleras de la plaza o un parque sirven, así como las bancas para sentarse. De manera más rústica, una elevación del terreno o una piedra grande pueden ser suficientes.

Te colocas de pie, frente a la plataforma elegida, con las puntas de los dedos mirando hacia delante. Extiendes los brazos a los lados y sigues este paso a paso:

1. Elevas una pierna (por ejemplo, la derecha) y la colocas con firmeza sobre la plataforma.
2. Presionas con el talón de la pierna que está sobre la plataforma para impulsarte hacia arriba.
3. Llevas la otra pierna (izquierda en este ejemplo) a la plataforma, junto a la primera.
4. Una vez que ambos pies están arriba, te mantienes con el torso erguido unos segundos. Deberás activar el core para estabilizarte.
5. Ahora bajas primero la pierna que subió y luego la otra para regresar a la posición inicial.

Puedes alternar las piernas en cada repetición o completar todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra. A medida que te sientas más cómodo y avances, podrás añadir peso o probar variantes.

¿Cómo incluir el step-up en una rutina?

En principio, la subida al cajón puede ser un movimiento más en una rutina de cuerpo completo. Pero una buena opción es integrarlo en un circuito destinado al día que nos concentramos en piernas y glúteos. Por ejemplo, puedes hacer lo siguiente en esa jornada:

• Step-up: 3 series de 10-15 repeticiones por pierna.
• Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones.
• Zancadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
• Puente de glúteos: 3 series de 10 repeticiones.

Si incorporas la subida al cajón dos veces por semana, es probable que veas resultados a mediano plazo. Solo debes asegurarte de descansar entre sesiones para permitir la recuperación muscular.

Otra alternativa es usar el step-up como un ejercicio de cardio en sí mismo. Podría ser tu calentamiento antes de otra rutina o constituir una rutina completa de media hora, solo subiendo y bajando a la plataforma de diferentes maneras. En este último caso, lo importante es focalizarse en la velocidad, más que en la altura lograda con la elevación.

Variaciones

Como sucede con varios ejercicios básicos de entrenamiento, el step-up también cuenta con variantes. Se pueden ejecutar de modo aislado o combinar varias de ellas si tenemos pensado hacer 30 minutos de cardio solo con subidas al cajón.

Con mancuernas

Aquí el plan es hacer el movimiento tradicional, solo que añadiendo el peso de una mancuerna de cada lado. Además, puedes variar la posición de los miembros inferiores para darle complejidad y fomentar el equilibrio.

Goblet

Para esta variante necesitas una pesa rusa. La debes sostener cerca de tu pecho (en posición goblet) con ambas manos y luego hacer el step-up tradicional. Al igual que la anterior, hay más opciones si modificas cómo subes y bajas.

Con el pie adelantado y sin descenso completo

Para aumentar el trabajo en la zona del glúteo, lo que puedes hacer es llevar el pie de apoyo más adelante, dentro de la plataforma. Luego, completas el ascenso, pero empiezas a descender y subir el pie que no es de apoyo de forma controlada.

Dinámico

Si bien dijimos que las subidas al cajón no son de impacto para las articulaciones, lo cierto es que esta variante añade un poco de carga a las rodillas y los tobillos. Lo que debes hacer es un pequeño salto, una vez que alcanzas el punto máximo de elevación con el pie de apoyo.

No se trata de una dinámica fácil. Por eso se recomienda solo para quienes ya tienen experiencia en el paso a paso clásico. Además, es posible darle más complejidad con el agregado de mancuernas.

Step-up en polea baja

Este ejercicio es para gimnasio. No solo necesitas la plataforma, sino también una máquina de poleas.

Tienes que sujetar el mango de la polea baja con la mano del mismo lado de la pierna que usarás para subir. Requerirás más activación del core para sostener la postura erguida y levantar no solo tu peso, sino el de la máquina. De todas maneras, ten cuidado de no ayudarte de la polea, pues el ascenso tiene que provenir de tus miembros inferiores.

Laterales

Aunque parezca una variante mínima, ya que los pasos a seguir se parecen, cambia la activación muscular al subir de lado a la plataforma. El segundo pie, que no hace el apoyo, puede completar el movimiento hasta arriba o quedar suspendido.

Errores frecuentes y consejos para evitarlos

Cualquier ejercicio con diseño específico, como la subida al cajón, tiene menos riesgo si se practica con la guía de entrenadores certificados. No obstante, aun con la asistencia profesional, es posible que nos desviemos hacia ciertos errores que resultan habituales.

Uno de ellos es usar la pierna que queda en el suelo para impulsar la subida. Al contrario, lo que debemos hacer es que trabaje la pierna que está sobre la plataforma.

También es usual acortar el recorrido en la subida, sin alcanzar la extensión completa. Es decir, trepar antes a la plataforma con los dos pies. Pero es importante sostener el máximo rango de movimiento para que haya más activación muscular.

Finalmente, el otro error común es inclinar el tronco demasiado para subir. Es necesario inclinarse un poco, pero hacerlo demasiado activa la espalda y provoca lesiones.

El step-up es simple pero eficaz

La subida al cajón es un ejercicio popular. Forma parte de las rutinas de mujeres y hombres de diferentes edades. Incluso, es uno de los recomendados para adultos mayores con problemas de estabilidad.

Si quieres trabajar tus nalgas por una cuestión estética, sin dudas es para ti. De hecho, tanto la forma clásica como sus variantes son los ejercicios que más activan las fibras del glúteo máximo.

A pesar de su sencillez, es eficiente y puede incorporarse con facilidad a cualquier rutina. ¿Todavía no lo probaste? Ya es hora de hacerlo.