7 sustitutos del azúcar más nutritivos para usar en casa
Ya son conocidos los efectos perjudiciales del azúcar refinado, como el aumento de la obesidad, la relación con enfermedades cardiovasculares y su carácter adictivo. Es por eso que los edulcorantes artificiales se consideraron, durante un tiempo, como sustitutos saludables para endulzar bebidas, postre y comidas.
Sin embargo, estos reemplazos, como la sacarina, la sucralosa o el aspartamo, también conllevan efectos negativos. En especial, sobre el control de peso, la salud cardiovascular y la posibilidad de desarrollar diabetes. Por este motivo, te presentamos siete sustitutos naturales del azúcar que, además de ser más saludables, son más nutritivos.
7 sustitutos del azúcar de origen natural
Conocidos los efectos adversos del azúcar blanca y de los endulzantes artificiales, es posible incorporar otros edulcorantes naturales para usar en casa. Algunos de los más económicos y sencillos de conseguir son el azúcar de coco, el amazake y el sirope de algarroba.
Veamos las características de estos y otros sustitutos, junto a su índice glucémico (IG), es decir, la velocidad con la que cada alimento eleva la glucosa en sangre. Como referencia, el azúcar refinado tiene un IG de 70.
Según esta clasificación, un índice glucémico menor a 54 se considera bajo, uno de 55 a 69 es moderado y uno mayor a 70 es alto. Llevar una dieta con bajo IG puede ser útil para disminuir la presión arterial, bajar de peso y mejorar el control de la diabetes.
1. Azúcar de coco, IG 35
Proviene de la palmera cocotera y es tradicional en la cocina oriental, sobre todo en Indonesia, donde se lo conoce como gula jawa. A partir de sus flores se extrae la savia que luego se evapora con fuego, mientras cambia su color y se torna marrón. Este producto, que incluye 392 calorías por cada porción de 100 gramos, tiene un sabor acaramelado, además de contener vitaminas, minerales y aminoácidos.
Es muy sencillo de conseguir en tiendas naturistas y su consistencia es similar a la del azúcar morena, por lo que puede agregarse con cuchara a diferentes infusiones. Su valor de carbohidratos o azúcares es de casi 90 %, destacando su elevando contenido en sacarosa (79 %).
Al ser uno de los endulzantes naturales más económicos, sus precios rondan entre los cinco a 20 euros. Una presentación de azúcar de coco que te podría servir es la de Jarganic .
2. Sirope de algarroba, IG 15
El algarrobo es un árbol muy popular en toda la cuenca del Mediterráneo. Se suele utilizar para elaborar una harina semejante al cacao, a partir de sus frutos oscuros. El sirope o jarabe extraído del mismo también es ideal para incorporar en batidos e infusiones.
Al tratarse de un endulzante más novedoso, tiene menor divulgación que el azúcar de coco, pero es posible conseguirlo en tiendas web. Con 232 calorías por cada 100 gramos, es uno de los mejores reemplazos del azúcar de origen natural al contener además vitaminas, fibra y un bajo índice glucémico. No obstante, hay que considerar su fuerte sabor dulce, que puede ser poco indicado para ciertos platos o bebidas.
Se presenta en frascos de jarabe y una cucharada equivale a cuatro gramos de azúcar. También posee un precio accesible con respecto a otros sustitutos, con valores que oscilan entre 4,99 y 6,50 euros por envase de 320 gramos. Una presentación que te podría servir del jarabe de algarroba es el que tiene Mandole .
3. Eritritol, IG 0
Se trata de un polialcohol que se obtiene a partir de la fermentación de azúcares presentes en diversas frutas. Es apto para personas con diabetes, gracias a su nulo índice glucémico, y funciona como sustituto para postres, bebidas y tortas.
Aunque no todos los comercios y supermercados lo venden, está presente en tiendas naturistas específicas y en sitios de venta online. Se consigue en polvo dentro de sobres o pequeños frascos y una cucharada de azúcar equivale a 1,3 de eritritol.
Como contraparte, contiene muy bajas calorías, por lo que no contribuye a la sensación de saciedad. Su precio posee un valor entre los nueve y 24,95 euros por envase de medio kilogramo y MyVita es una de las presentaciones que te podrían servir.
4. Sirope de agave azul curdo, IG 10-15
Este néctar se sustrae del agave azul, también conocido como maguey, una planta suculenta del área tropical americana. Con la savia líquida de plantas mayores a siete años se elabora un sirope de sabor neutro, que también contiene hierro, fósforo, vitaminas A, B, B2 y C. Además, se destaca por su capacidad prebiótica, lo que favorece el sistema inmune y regula el tránsito intestinal.
Se adquiere en numerosas tiendas naturistas, donde su distribución es cada vez más común. Al tratarse de un sirope, la consistencia es la de un jarabe, por lo que viene en frasco o botella.
Basta utilizar una pequeña cantidad en postres e infusiones, debido a su gran concentración endulzante. Es aconsejable no abusar, por su alto contenido en fructosa, además de sus 400 calorías por cada 100 gramos. En cuanto a su valor, el mismo oscila entre 20 y 25 euros, siendo Endulzante Orgánico de Agave Azul Kirkland Signature – 36 oz (1,02 Kg) (Organic Blue Agave) una de las que te pueden servir.
5. Melaza de cereales, IG 25-43
La melaza se logra a partir de una antigua técnica japonesa, mediante la fermentación de diferentes cereales, como arroz, trigo, maíz o cebada. Se obtiene un jarabe oscuro y transparente con fuerte sabor dulce.
Ricas en diversos minerales y en vitaminas del grupo B, las melazas de cereales son de fácil digestión, aunque su concentración también hace que se deba limitar el consumo. Poseen 317 calorías y no son aptas para personas con diabetes ni celiaquía.
Al igual que los siropes, las melazas tienen consistencia de jarabe, aunque su proceso de fermentación difiere. No son tan sencillas de conseguir y su precio tiende a ser más elevado que el de otros endulzantes, con un costo que va desde los seis hasta los 25 euros. La presentación de La Flor de Málaga te podría servir.
6. Sirope de yacón, IG 1
Otro sirope de origen natural, obtenido de un tubérculo andino conocido como yacón. Los endulzantes que posee no son absorbidos por el organismo, de ahí su bajo índice glucémico y su aceptación en diabéticos.
Además, se considera un prebiótico, por lo que actúa como nutriente para la microbiota intestinal. Estudios sugieren que mejora los síntomas del estreñimiento, sin embargo, tampoco conviene abusar, debido a sus 296 calorías cada 100 gramos.
Si bien es fácil conseguirlo en tiendas naturistas, su precio es bastante elevado, ya que ronda entre los 20 y 40 euros por kilo. Puedes encontrarlo en diversas marcas, como Yacón Viva .
7. Amazake, IG 43
Se trata de una crema fermentada que también proviene de Japón. Allí se considera una bebida dulce tradicional, elaborada a base de arroz y koji, un hongo muy aplicado en gastronomía. Tiene capacidad de reforzar la digestión y es energizante.
Las tiendas naturistas suelen disponer del mismo con un valor que ronda entre los 5,50 y seis euros por envase de 380 gramos. El amazake es bajo en calorías (17 por cada 100 gramos) y su capacidad endulzante es menor, pero es ideal para postres y mezclas cremosas, como batidos y tiramisús. Una presentación que te puede servir es Clearspring .
¿Por qué el edulcorante no es un buen reemplazo del azúcar?
Un estudio reciente indica que los edulcorantes artificiales tienen efectos negativos sobre el control de peso, la salud cardiovascular y la posibilidad de desarrollar diabetes. Por tal motivo, no pueden considerarse como reemplazos saludables del azúcar.
Según la investigación, publicada por el Hospital Universitario de Jaén, incrementan el riesgo de hipertensión, desarrollo de obesidad y afectan la microbiota intestinal. Como acciones más saludables para reemplazar el azúcar, es posible aumentar la ingesta de frutas, verduras y alimentos de origen vegetal.
En este aspecto, los endulzantes de procedencia natural descritos, en su incorporación moderada, pueden sustituir azúcares y edulcorantes en infusiones, zumos y postres.
Los sustitutos del azúcar son más nutritivos, pero no conviene abusar
Cada vez más investigaciones sostienen el carácter perjudicial del azúcar y los edulcorantes artificiales para el organismo. Por lo tanto, los sustitutos naturales aparecen como una alternativa más saludable, gracias a su bajo índice glucémico y su contenido de vitaminas y minerales.
Sin embargo, es conveniente evaluar las características y el índice glucémico de cada uno, así como la concentración endulzante y las calorías para no abusar de ellos y surtir el efecto contrario a lo que se busca.
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