Técnicas para dormir mejor por la noche

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 13 agosto, 2024

¿Sabes cuáles son las técnicas que pueden ayudarte a dormir mejor? ¿Y sabes cuál es la cantidad de horas necesitas para dormir mejor por la noche y mantenerte sano? Si bien es cierto que esto es una cuestión muy individual, como la cantidad y calidad de alimento que debes consumir, sí existe un acuerdo general que establece entre 6 y 8, la cantidad mínima y máxima de horas de sueño, respectivamente. 

Según un estudio realizado por el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), las personas que duermen menos de 6 horas sufren un mayor riesgo de padecer problemas cardiovasculares. 

De la misma forma, otra investigación realizada por el Centro de Cirugía Cardíaca Onassis de Atenas, afirma que los que duermen más de 8 horas también incrementan este riesgo. 

Por lo tanto, descansar esas horas específicas, sin interrupciones y relajadamente, es vital para levantarte al día siguiente dispuesto y renovado, y además, mantenerte saludable.

¿Y qué puedes hacer en caso de que tengas dificultad para conciliar el sueño o suframos de insomnio?

Lo primero: acudir al médico para un chequeo. Una vez que el médico determine qué es lo que te ocurre, deberás seguir sus indicaciones para poder mejorar.

Adicionalmente, puedes probar las siguientes técnicas de relajación, que son muy sencillas y compatibles con los consejos de los expertos en salud.

Relajación y visualización: dos buenas técnicas para dormir mejor

La relajación es quizá la técnica más conocida. Para ponerla en práctica: recuéstate, coloca tu cuerpo en una posición cómoda, cierra los ojos y comienza a inhalar y exhalar lentamente. Mientras lo haces, recorre mentalmente, cada parte de tu cuerpo, relajándola a medida que la vas visualizando.

Comienza por los pies, sube por tus piernas, tronco, brazos y finaliza relajando cada músculo de tu rostro.

Es muy importante que procures relajar cada músculo de tu cuerpo a medida que lo vas recorriendo con tu mente.

Cuando hayas relajado todo tu cuerpo, y si aún no concilias el sueño, así como estás, relajado, visualiza un lugar hermoso donde te gustaría estar y descansar, e imagina que estás allí, disfrutando de ese lugar maravilloso que has elegido.

Rebobinando el día

Otra de las técnicas para dormir mejor que te ayudará, y además ejercitará tu memoria, consiste en “rebobinar” o recordar lo que hiciste a lo largo del día, a partir del momento en que te levantaste de la cama. La idea es que intentes “reproducir”, paso a paso todo, el día que has vivido desde el comienzo, tal como si rebobinaras una película.

Comienza por el primer momento del día, y ve avanzando en orden cronológico, recordando cada cosa que hiciste.

Si conversaste con alguien, qué fue lo que hablaste, si hiciste una llamada telefónica, cuál fue el motivo de tu llamada y así sucesivamente, cada detalle que puedas recordar.

Es muy probable que al ir acercándote al momento en el cual te encuentras, recostado en tu cama, comiences a sentir sueño.

El día paso a paso

Una variante de la técnica anterior, consiste en que visualices y fotografíes tu día paso a paso.

Antes de comenzar, apaga todas las luces de tu habitación. Es importante recordar que muchos problemas de insomnio se deben al uso de aparatos tecnológicos antes de dormir, así que procura evitar esto.

Luego acuéstate y relájate lo más que puedas y cierra los ojos. Comienza visualizando el momento en que te despertaste esa misma mañana. Trata de visualizar la escena en tu mente, como si estuvieras viendo una película.

Cuando ya la recuerdas bien, avanza y continúa con el siguiente momento de tu día, visualízalo, fíjalo en tu mente y de ese modo sigue con el resto del día, en orden cronológico.

Descubre: ¿Cuáles son las fases del sueño?

Toma nota de lo que te preocupa

Es probable que algún inconveniente, o problema no resuelto, una discusión, un trámite, un encuentro, una visita que debas hacer o recibir, o cualquier otra situación que haya quedado pendiente en el día, sea motivo de ansiedad y te impida conciliar el sueño.

En tal caso, toma nota (en un cuaderno o libreta) de aquello que te preocupa y añade que lo solucionarás al día siguiente, cuando te encuentres más descansado y puedas resolverlo con mayor facilidad.

Elige alguna de estas técnicas para dormir mejor y dedícate a practicarla durante varias noches seguidas. Luego puedes probar con otra.

Recomendación: probar una técnica a la vez

Te recomendamos que evites experimentar con todas las técnicas al mismo tiempo y, en cambio, pruebes una por una. De esta manera, podrás apreciar cuál es la que te da mejores resultados a la hora de dormir. Según vayas viendo cómo te sientan, podrás incorporar otra o quedarte con la que ya te resulta.

Además de poner en práctica esta técnicas para dormir mejor, recuerda que debes apoyarte en un estilo de vida saludable y un buen ritual de relajación durante las últimas horas del día. En definitiva, dormir bien no siempre es cuestión de cerrar los ojos y ya.