¿Cómo terminar bien un entrenamiento?

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 25 mayo, 2023

Cuando realizamos actividad física, ya sea por nuestra cuenta, en el gimnasio o mediante la práctica de algún deporte, solemos terminar muy cansados. A veces hasta doloridos. Sin embargo, podemos dedicar un poco más de tiempo para recuperarnos y terminar bien el entrenamiento.

Después del esfuerzo físico, los músculos quedan cansados y se contraen. Por eso es necesario ablandarlos y relajar el cuerpo para regresar a nuestro estado habitual.

Allí radica la importancia del estiramiento de los grupos musculares involucrados. Estos ejercicios nos pueden demandar entre 5 y 20 minutos, de acuerdo con la práctica previa. Lo ideal es estirar de forma suave, con movimientos controlados y nunca llegar a sentir dolor, sino tensión.

Estirar los músculos para volver a la calma

Los ejercicios de estiramiento son fundamentales para recuperar los músculos. Cuando hacemos actividad física, el cuerpo genera ácido láctico, que proporciona la sensación de cansancio y dolor muscular.

La elongación es clave para eliminarlo y también genera relajación. De acuerdo con un estudio llevado a cabo en 2018, existe una cantidad sustancial de evidencia que señala los efectos positivos del estiramiento sobre el rango de movimiento y el rendimiento deportivo posterior, tanto para la fuerza, la potencia y el sprint, como el salto.

Los movimientos deben ser lentos y hay que mantener la postura por varios segundos. Así, el músculo en cuestión soltará la tensión acumulada durante el ejercicio.

Los siguientes son algunos de los beneficios que nos brinda el estiramiento después del entrenamiento:

• Aumenta la flexibilidad: luego de la tensión muscular que proporciona el entrenamiento, los músculos se relajan y regresan a su estado normal. Esto nos permite realizar movimientos con más facilidad y con mayor rango.
• Elimina el ácido láctico: es lo que nos causa fatiga y dolor.
• Mejora la circulación: el ritmo cardíaco se acelera a causa del esfuerzo físico, pero recupera su ritmo normal en la fase de estiramientos.
• Previene lesiones: un trabajo sobre el calentamiento y los estiramientos en la prevención de lesiones musculares sugiere que ciertas técnicas y protocolos han mostrado un resultado positivo en la disuasión de lesiones.
• Mejora la coordinación: la elongación nos permite mayor movilidad y sincronización.
• Reduce el estrés: se mejora el estado de ánimo y se mantiene la mente despejada y en conexión con el cuerpo.

¿Cómo realizar el estiramiento para terminar bien el entrenamiento?

El estiramiento es tan importante como el entrenamiento mismo. Por lo general, una vez terminada nuestra rutina de ejercicios, queremos volver a casa rápido.

Sin embargo, dedicar al menos unos minutos para elongar nos permitirá una mejor recuperación. Además, ten en cuenta que omitir esta parte del entrenamiento puede favorecer la aparición de lesiones, tales como contracturas musculares o rotura de fibras.

Estiramiento de los pectorales

La función del pectoral es la aducción y la rotación interna del brazo en la articulación del hombro. Uno de los ejercicios básicos para ablandarlo es ejercer presión en el músculo al estirar un brazo hacia atrás, apoyarlo en la parte lateral de una columna y girar el cuerpo hacia el lado contrario. Una vez concluida la serie, debemos repetir la actividad con el otro brazo.

Estiramiento de espalda

La parte dorsal es clave para brindar equilibrio a nuestro cuerpo. La zona posterior tiene injerencia en todos los deportes, aunque en algunos tiene mayor protagonismo, como la natación.

Para ablandar la zona dorsal, uno de los ejercicios básicos es el siguiente:

1. Nos colocamos de pie y apoyamos las manos contra una pared.
2. Los brazos deben quedar estirados y alineados con los hombros.
3. Debemos llevar la cadera hacia atrás y encorvar el tronco.
4. Las piernas tienen que permanecer rectas.
5. Se mantiene esa posición hasta concluir el ejercicio.

Estiramiento de los flexores de cadera 

El psoas, el ilíaco, el recto femoral del cuádriceps y el sartorio son los músculos involucrados en la flexión de la cadera. Un ejercicio sencillo para el estiramiento consiste en recostarnos boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Debemos colocar las manos detrás del cuerpo, entre la columna lumbar y el piso, para luego llevar las rodillas hacia el pecho hasta que sintamos que estamos por aplastar las manos. En deportes como el ciclismo, que el torso se mantiene siempre en una curvatura que genera mayor tensión en la zona, tomarnos el tiempo para estirar es clave para evitar lesiones.

Estiramiento de brazos y hombros

El tenis, el remo, la natación y el boxeo son algunos de los deportes en los que trabajamos en gran forma los hombros y los brazos. Concluida la práctica de estas y muchas otras actividades, tendremos que elongar para reducir dolores y recuperarnos.

Estos son algunos ejercicios sencillos para estirar los músculos y terminar bien el entrenamiento:

• Bíceps: parados, debemos apoyar la mano contra una pared y mantener el brazo estirado. Luego rotamos nuestro cuerpo en la dirección opuesta, sin separar el brazo de la pared, hasta sentir la tensión en el músculo. Mantenemos durante algunos segundos y después lo repetimos con el otro brazo.
• Tríceps: el ejercicio más común consiste en colocar un brazo doblado, con el codo apuntando hacia arriba, por detrás de la cabeza. Con la otra mano empujamos el codo para llevar el brazo hacia abajo hasta sentir la tensión en el tríceps. Luego cambiamos de brazo y repetimos la actividad.
• Hombros: de pie y con las piernas separadas en línea con los hombros, cruzamos un brazo por delante del cuerpo y lo tomamos por el codo con la otra mano. Debemos dirigirlo para su costado opuesto y hacia abajo, como si lo lleváramos a la cadera. Después de mantenerlo por algunos segundos, realizamos el movimiento con el otro brazo y hacia el otro lado.

Estiramiento de piernas

Las piernas se ven involucradas en casi todos los deportes. Desde los más básicos, como caminar o trotar, hasta los de mayor esfuerzo físico. Estos son los ejercicios ideales de miembros inferiores para terminar bien el entrenamiento:

• Cuádriceps: de pie o recostados en forma lateral, tomamos un pie y flexionamos la rodilla para llevar el talón hacia el glúteo. El torso debe permanecer recto. Después cambiamos para ejercitar con la otra pierna.
• Aductores: nos situamos de pie, con las manos en la cintura y las piernas abiertas. Debemos estirar una pierna con la punta del pie hacia afuera, al tiempo que inclinamos el cuerpo hacia el otro lado y flexionamos la pierna de apoyo. Luego repetimos el ejercicio para trabajar el aductor de la otra pierna.
• Isquiotibiales: nos ubicamos sentados, con las piernas juntas y estiradas. Luego inclinamos el cuerpo hacia adelante y estiramos los brazos hasta alcanzar las puntas de los pies.
• Gemelos: de pie, inclinamos el cuerpo hacia adelante para tomar la punta de uno de los pies y ejercer presión para tensionar el músculo. La pierna de apoyo puede estar levemente flexionada.

¡Tómate unos minutos y regresa a casa como nuevo!

Acostumbrarnos a realizar los ejercicios de estiramientos es la mejor manera de terminar bien el entrenamiento. Casi todos los entrenadores coinciden en la importancia de ablandar los músculos, relajarnos y volver a un estado de calma.

Pero si eso no parece suficiente, entonces recuerda que también reduces el riesgo de sufrir lesiones. Tómate unos minutos, estira bien los músculos y ¡regresa a casa como nuevo!