Tips para comer menos carbohidratos

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 13 agosto, 2024

Los carbohidratos están presentes en muchos platos de la alimentación diaria. Aunque aportan nutrientes y brindan energía para realizar las actividades cotidianas, no conviene abusar de ellos, ya que pueden ser una de las razones por las cuales es más difícil bajar de peso.

Si bien estos alimentos son importantes para que el cuerpo funcione de manera adecuada, es fundamental saber elegir cuáles son los más recomendables a la hora de llevar una dieta balanceada. En este artículo, exponemos algunos consejos para comer menos carbohidratos. ¡Toma nota!

¿Los carbohidratos son malos para la salud?

Esta pregunta es muy habitual, sobre todo en aquellas personas que quieren perder peso. No obstante, decir que los carbohidratos son malos es una afirmación muy generalizada, ya que existen muchos tipos. Lo realmente importante es fijarse en el tipo, la calidad y la cantidad de este macronutriente que se consume a diario.

En los últimos tiempos se han popularizado las dietas con alimentos bajos en carbohidratos que, como su nombre lo indica, reducen casi al mínimo su ingesta. De hecho, algunos estudios sugieren que estas son más efectivas que las bajas en calorías.

Así lo indica una investigación publicada en The New England Journal of Medicine realizada por 6 meses a personas con obesidad. Aquellas que siguieron una dieta baja en carbohidratos lograron perder más peso que quienes llevaron a cabo un plan alimenticio restringido en calorías y grasas.

Sin embargo, estos no se pueden erradicar por completo de la alimentación, ya que tienen funciones muy importantes para el organismo como, por ejemplo, proporcionar energía para realizar actividades físicas como salir a correr o algo tan simple como respirar.

El problema aparece cuando se consumen aquellos que no son saludables (los refinados) y se dejan de lado los naturales, presentes en las frutas, las verduras, los cereales y las legumbres. Por eso, es importante revisar la dieta y hacer un cambio en las proporciones para ver los resultados tanto en la salud como en la pérdida de peso.

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Tipos de carbohidratos

Para establecer cuáles podrían ser más perjudiciales para la salud o para el plan de perder peso, es necesario entender que existen tres tipos de carbohidratos presentes en los alimentos. Según un artículo de National Health Services, estos comprenden los siguientes:

Azúcar

Esta es la forma más simple de los carbohidratos y se encuentra de forma natural en algunos alimentos como las frutas, los vegetales, la leche y los productos lácteos. El azúcar añadida en algunos productos como galletas, chocolate, yogures, cereales y bebidas gaseosas también se incluye dentro de este grupo.

Almidón

El almidón es un hidrato de carbono complejo, es decir, está hecho de muchas unidades de azúcar unidas. Los más comunes son el pan, el arroz, las patatas y la pasta. Estos son una de las principales fuentes de energía para el organismo.

Fibra

Seguramente no sabías que la fibra entra en el grupo de los carbohidratos. Esta es una sustancia muy importante para el organismo y el proceso digestivo. Se encuentra en ciertos alimentos como las frutas y verduras, el pan integral, la pasta integral y las legumbres (frijoles y lentejas).

Consejos para consumir menos carbohidratos

Basándonos en el concepto de cuáles son los hidratos de carbono que se deberían limitar en la dieta, a continuación, brindamos algunos tips que podrían ser de gran ayuda para lograr este objetivo. Tenlos en cuenta a diario y conviértelos en un hábito. ¡No te arrepentirás!

1. Dejar de lado las bebidas azucaradas

Estas bebidas están muy lejos de ser saludables, ya que, como su nombre lo indica, contienen una gran cantidad de azúcar añadido. Esto, además de contribuir a la obesidad, puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas.

En relación con esto, una publicación de Harvard T.H. Chan señala que este producto aporta muchas calorías y prácticamente nada de nutrientes. Además, comenta que su consumo, así tenga las mismas calorías que un alimento sólido, no contribuye a que la persona se sienta satisfecha, por lo que recurrirá a otros alimentos para saciarse.

Por eso, en su lugar, lo mejor es optar por beber agua, jugos naturales o infusiones de hierbas. Así que la próxima vez que hagas tus compras, intenta no llevar estas bebidas y prueba beber entre 1 y 2 litros de agua al día. Tu cuerpo te lo agradecerá.

2. Añadir más frutas y vegetales

Sustituye esos snacks entre comidas que incluyen galletas, pan o frituras por porciones de frutas o frutos secos. Por otro lado, antes de elegir un alimento repleto de hidratos de carbono, opta por incluir más verduras en las 3 comidas principales del día. Una buena idea para lograr este objetivo es planear un menú semanal.

3. Reducir la ingesta de pan

La mayoría de personas están acostumbradas al consumo de pan como un acompañamiento perfecto. Sin embargo, un pedazo de pan tiene hidratos de carbono simples refinados (azúcar) y, por ello, es uno de los principales causantes del aumento de peso.

Por eso, lo mejor es elegir panes hechos a base de cereales integrales como, por ejemplo, el de centeno. Estos, aunque aportan carbohidratos, de acuerdo a otra publicación de National Health Services, también tienen una buena cantidad de fibra. En cualquier caso, lo más recomendable es reducir su consumo.

4. Elegir bocadillos con pocos hidratos

Si acostumbras comer entre comidas para no llegar con tanto apetito al almuerzo o la cena y arrasar con el plato en cuestión de segundos, es importante prestar atención a los alimentos que se ingieren en este momento del día.

En lugar de patatas fritas, galletas, dulces o fiambres te recomendamos que tengas a mano algunos frutos secos como las almendras, los cacahuetes, las avellanas o las nueces. Si bien es cierto que aportan calorías, la clave está en consumir solo un puñado.

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5. Incluir más proteína en el desayuno

Todas las mañanas precisas combustible para comenzar tu jornada. Para contar con todas las energías te recomendamos, por ejemplo, añadir un huevo cocido en el desayuno. Así, además de disminuir la cantidad de carbohidratos en el plato, también podrás saciar el hambre por más tiempo. 

Ahora que conoces estas opciones para comer menos carbohidratos, no dudes en incluirlas en tu dieta y eliminar los productos con alto contenido de azúcar. Recuerda que si tu objetivo principal es bajar de peso, es fundamental combinar estos tips con alguna actividad física y una adecuada hidratación. ¡Anímate y verás los resultados!