13 verduras de invierno para mejorar tu dieta

Revisado y aprobado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 28 diciembre, 2023

La transición de estación no solo implica actualizar nuestro vestuario, sino también ajustar nuestros hábitos alimenticios y variar el menú semanal. En este período, se nos presentan emocionantes oportunidades para crear exquisitas recetas utilizando verduras en invierno.

En este artículo hablaremos sobre los alimentos que puedes consumir en la temporada más fría del año: versátiles, deliciosos, muy nutritivos y con alto contenido vitaminico, para cuidar tu salud. Así que, si quieres conocer cuáles son esas verduras a incluir en tu dieta, no dejes de leer.

Las verduras de invierno más destacadas

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es recomendable comer al menos 400 gramos o cinco porciones de verduras al día e ingerir suficiente fibra, para reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, cáncer o la obesidad. En este sentido, existen las que son las más recomendables a consumir en invierno, gracias a su gran contenido vitamínico y que te detallamos, a continuación:

1. Acelga

La acelga presenta hojas verdes grandes y tallos que pueden ser blancos, rojos o amarillos. Tiene un sabor característico, que suele ser suave con un toque ligero de amargor. Esta es una excelente opción para incluir en una dieta balanceada, ya que proporciona una variedad de nutrientes esenciales como:

• Vitamina A, K y algunas del grupo B (como la B6 y ácido fólico).
• Minerales esenciales como el calcio, hierro, magnesio y potasio.
• Es rica en fibra dietética, pues mejora la salud digestiva; y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que ayudan a la visión.

Esta verdura de invierno se puede encontrar de diciembre a marzo y la puedes consumir en ensaladas, guisos o salteada.

2. Espinaca

Tiene hojas color verde oscuro y un sabor suave. La puedes encontrar en diferentes versiones: con hojas lisas y rizadas. Es una gran fuente de minerales esenciales como el hierro, calcio, potasio, magnesio y manganeso. Además:

• Es baja en calorías, con mucha densidad de nutrientes.
• Contiene vitaminas A, B, K, C, minerales y antioxidantes.
• Es rica en fibra dietética, porque ayuda a regular el colesterol.
• Tiene un alto nivel de ácido fólico, lo que la hace beneficiosa para mujeres embarazadas y para la salud del sistema nervioso

La puedes encontrar en los meses de enero a marzo. Para incorporar la espinaca a tu dieta puedes hacerlo, a través de lasañas con pesto y queso, batidos y salteadas.

3. Nabo

Los nabos son bulbos redondos con una piel de color blanco, morado o amarillo. Su textura es crujiente y su sabor es un poco picante y dulzón. Es más común usarlo crudo para ensaladas, debido a que así conserva mejor sus propiedades nutricionales. Algunas de ellas son:

• Rico en fibra dietética y agua, te ayudará a la digestión.
• Fuente de potasio, magnesio, fósforo, manganeso y zinc.
• Alto contenido de vitamina C, que mejora tu sistema inmune.
• Tienen compuestos antioxidantes, como glucosinolatos, que se asocian con beneficios para la salud y la prevención de enfermedades.

Es más frecuente encontrar nabos en los meses de enero y marzo. En recetas puedes prepararlos en ensaladas, al vapor, asados, hervidos o en guisos y sopas.

4. Zanahoria

La versatilidad y el aporte nutricional han convertido a la zanahoria en una de las opciones más populares para llevar una dieta saludable. Puedes hallar zanahorias de color naranja, morado, amarillo y blanco, dependiendo de su variedad. Su sabor es dulce y cuando se come cocida, suele tener una textura suave. Entre sus beneficios para la salud, se encuentra lo siguiente:

• Contiene antioxidantes como el beta-caroteno, que ayuda a combatir el estrés oxidativo.
• Alto contenido de vitamina A, B y C, para la salud ocular, inmunológica y de coagulación.
• Buena fuente de minerales como el potasio, el manganeso y el fósforo, contribuyendo al equilibrio electrolítico y la salud ósea.

La temporada ideal para encontrar la zanahoria es de enero a marzo. Anímate a preparar deliciosos platillos con esta verdura como ensaladas, bocaditos, e incluso incorporada en smothies.

5. Coliflor

Esta es otra de las verduras de invierno más populares en la cocina saludable, que se da en los meses de diciembre a marzo. La coliflor es de color blanco, morado o verde, según el tipo. Es crujiente si la consumes cruda, pero al cocerla se vuelve más suave; y es muy buscada en el mundo saludable, por la cantidad de preparaciones en las que la puedes incorporar y sus nutrientes. Entre sus propiedas más importantes destacan:

• Altos niveles de vitaminas C y K, además de vitamina B6, que te ayuda a la función cerebral.
• Tiene fibra, minerales y antioxidantes como el sulforafano, que está asociado con propiedades anticancerígenas.
• Además, es baja en carbohidratos. Por eso mismo puedes consumirla cocida, preparar recetas en puré e incluso incluirla como base para pizzas y arroces.

6. Espárragos

Son verdes, alargados y crujientes. Estas verduras de invierno no solo son sabrosas, sino que también son una fuente nutritiva de vitaminas, minerales y antioxidantes.

• Gran fuente de ácido fólico (vitamina B9), crucial para la formación de ADN y el desarrollo celular.
• Proporcionan minerales como el potasio, el fósforo y el manganeso, que son esenciales para diversas funciones metabólicas.
• Los espárragos tienen propiedades diuréticas naturales, lo que significa que pueden ayudar a eliminar el exceso de líquidos del cuerpo.

Es más común encontrarlos en los meses de febrero y marzo. Con respecto a su preparación, puedes hacerlos de diversas maneras: al vapor, asados, a la parrilla, salteados, en ensaladas, cremas o crudos.

7. Rábano

Si estás buscando cómo darle un toque más delicioso y colorido a tus ensaladas, el rábano es lo que necesitas. Por lo general, son bulbos redondos con colores que varían de rojo a blanco e incluso negro. Tienen un sabor picante, un poco amargo y su textura es crujiente y jugosa. Además de deliciosos, poseen muchas vitaminas:

• Alto contenido de vitamina C y ácido fólico.
• Debido a su alto contenido de agua, los rábanos también pueden contribuir a la hidratación.
• Gran contenido de fibra, que mejora el tránsito intestinal; y minerales como como el potasio y el manganeso.

Es más común encontrar esta verdura en diciembre y enero. Puedes incluirla en una infinidad de recetas y prepararlo de diversas formas: en ensaladas, encurtidos, cocidos al vapor, asados o utilizados como guarnición en diversos platos.

8. Apio

¿Gustas de los vegetales con sabores intensos? El apio es de color verde claro o más oscuro, conocido por sus tallos largos, fibrosos y crujientes. Tiene un sabor amargo, pero puede variar según cómo lo prepares; además, sus hojas también son comestibles y se usan mucho para sazonar y perfumar comidas. Aparte, tiene grades propiedades nutritivas como:

• Rico en fibra.
• Ayuda a regular el azúcar en la sangre.
• Compuestos como el apigenin, que ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias.
• Alto contenido en agua, que aporta volumen sin calorías, ideal para generar una sensación de saciedad.
• Aporta minerales como el potasio, esencial para la salud del corazón, y pequeñas cantidades de calcio, fósforo y magnesio

¿Lo mejor? Puedes consumirlo todo el invierno en diferentes preparaciones: en salsas o incorporar el apio en tu dieta con jugos y batidos.

9. Remolacha

Esta es una excelente opción para darle un toque dulce que equilibre tus comidas. Es conocida por su característico color rojo intenso y su forma redonda. Puede consumirse cruda o cocida y tiene hojas que también son comestibles. La remolacha es rica en nutrientes como:

• Vitamina C, ácido fólico y fibra.
• Nitratos naturales que, cuando se consumen, pueden convertirse en óxido nítrico en el cuerpo, lo que puede tener beneficios para la salud cardiovascular.

La mejor época para encontrarla en abundancia es en los meses de febrero y marzo. Para incorporar la remolacha a tus preparaciones puedes asarla, hervirla o encurtirla. También puedes ingerirla en licuado para controlar el colesterol.

10. Puerro

Esta verdura de invierno tiene un color verde oscuro en la parte superior y blanco en la parte inferior. La porción blanca es la más utilizada en la cocina, mientras que la verde se puede usar para dar sabor a caldos. A pesar de ser familia de la cebolla, tiene un sabor más sutil.

• El extracto del puerro ha mostrado tener propiedades antiinflamatorias.
• Es muy conocido por tener alilo sulfuros, que pueden tener beneficios para la salud cardiovascular.

Es muy fácil de encontrar durante todo el invierno y delicioso para prepararlo en cremas, guisos, salteados, o hacer una receta de pastel de puerro.

11. Brócoli

Rápido de preparar y muy versátil. Así es el brócoli. Los floretes tienen una textura crujiente cuando están crudos y se vuelven tiernos al cocinarlos. También puedes comer el tallo, mismo que se ablanda al cocinarlo.

• Tiene un alto contenido de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina.
• También es una fuente significativa de fibra dietética, lo que favorece la salud digestiva y contribuye a la sensación de saciedad.
• Posee minerales como el potasio, el calcio, el fósforo, el magnesio y el hierro. Además, vitaminas como la C, K y ácido fólico (vitamina B9), riboflavina (B2), niacina (B3), vitamina B6 y vitamina A.

Diciembre, enero y febrero son los mayores meses de producción de brócoli. Puedes realizar deliciosas recetas con esta verdura, como por ejemplo una tortilla de brócoli. También puedes consumirlo al vapor, asado o salteado.

12. Endivia

Suele ser de color verde claro en la parte exterior y blanco amarillento en el interior. Tiene un sabor un poco amargo y se consume sobre todo en ensaladas, asada, salteada o cocida al vapor. Por su calidad nutricional, es una opción muy apetecida.

• Contiene vitamina A, K, C y algunas del grupo B.
• Es rico en minerales esenciales como el potasio,y contiene pequeñas cantidades de calcio, fósforo y magnesio.
• Además, el sabor amargo de la endivia se atribuye a compuestos beneficiosos, como la lactucina, que se ha asociado con propiedades calmantes y sedativas.

13. Habas

Estas verduras de invierno crecen dentro de vainas verdes. Tienen una textura tierna y mantecosa cuando se cosechan jóvenes y a medida que maduran se endurecen. Por ello, en algunos casos, es necesario quitar la piel exterior antes de cocinarlas. Por su sabor dulce y sus propiedades nutricionales, es un alimento muy recomendado por ser:

• Fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan energía por largos periodos.
• Ricas en minerales como el hierro, el zinc, el manganeso, el fósforo, el magnesio y el potasio.
• Tiene proteínas vegetales, lo que las convierte en un alimento valioso para dietas vegetarianas y veganas.

Una gran forma de consumir las habas son asadas, añadidas a guisos, salteadas o crudas en ensaladas. También puedes consumirla en recetas vegetarianas.

Una dieta con verduras de invieno para todo el año

Las verduras de invierno no solo añaden vitalidad y sabor a nuestras comidas en la temporada fría, sino que también ofrecen una fuente nutritiva y versátil que deberíamos aprovechar para mantener una alimentación equilibrada, durante todo el año.

Muchas de estas se encuentran en otras estaciones, así que te animamos a probar diversas recetas, para ayudar a tu salud y aportar nutrientes, que contribuyan con tu bienestar.