Vitaminas y minerales para evitar la caída del cabello

Revisado y aprobado por la dermatóloga Maria del Carmen Hernandez

Escrito por Daniela Bernal

Última actualización: 01 enero, 2025

La caída del cabello puede afectar a cualquier persona. Sus causas son muy diversas: desde factores hereditarios, pasando por el estrés del día a día, hasta el déficit de micronutrientes.

Respecto a esto último, si no llevamos una alimentación balanceada, corremos el riesgo de no llegar a los requerimientos diarios de las sustancias que podrían influir en la pérdida de pelo. Por eso, en las siguientes líneas te hablaremos sobre las principales vitaminas y minerales a las que deberías prestar atención para cuidar tu melena.

Vitamina A

• Dosis diaria recomendada en adultos: 700 microgramos en mujeres y 900 microgramos en hombres.

La vitamina A cuenta con varias funciones en nuestro organismo, desde garantizar una visión normal hasta fortalecer el sistema inmunitario. En cuanto a la salud capilar, el ácido retinoico (una de las formas de la vitamina A) influye en el ciclo del cabello, ya que regula a las células madres del folículo piloso.

Es decir que, si los niveles de vitamina A son bajos, el pelo será más débil y podría ser una de las causas de la pérdida de cabello. El grupo de los retinoides está presente en alimentos como el hígado de res, la leche y los huevos. También hay lociones capilares con el micronutriente.

Ten en cuenta que un exceso de vitamina A no es bueno para el cabello. Al contrario, podría conducir a alopecia.

Vitamina B2

• Dosis diaria recomendada en adultos: 1,1 microgramos en mujeres y 1,3 microgramos en hombres.

La vitamina B2 pertenece al complejo B. También se le conoce como riboflavina y cumple varias funciones en el organismo, relacionadas con el crecimiento y funcionamiento de las células.

Su deficiencia está asociada a pérdida del cabello. No obstante, se trata de una situación poco común, puesto que la vitamina se encuentra en los huevos, las carnes magras, los cereales, los lácteos y el pan.

Vitamina B3

• Dosis diaria recomendada en adultos: 14 mg en mujeres y 16 mg en hombres.

También conocida como niacina, es un micronutriente que puede ayudar a prevenir la caída del cabello. Promueve el aumento del flujo sanguíneo en la piel, incluida la zona del cuero cabelludo. Ello mejora la nutrición de los folículos pilosos, para que el pelo crezca sano. Puedes encontrarla en alimentos como el pimentón, el maní o el pescado.

Vitamina B5

• Dosis diaria recomendada en adultos: 5 mg en mujeres y hombres.

Seguro que viste etiquetas de champús y acondicionadores con pantenol. Pues, este es otro de los nombres con los que se le conoce a la vitamina B5.

Juega un papel muy importante en la salud de tu melena. Se encarga del correcto crecimiento del pelo, además de tener acción hidratante. Como extra, podría prevenir el encanecimiento prematuro. El brócoli, los frutos secos y los lácteos son algunos de los alimentos que la contienen.

Vitamina B6

• Dosis diaria recomendada en adultos: 1,3 miligramos en mujeres y hombres hasta 50 años. Luego de esa edad, 1,5 mg en mujeres y 1,7 mg en los hombres.

Otra de las vitaminas del complejo B que es beneficiosa para el cabello es la B6 o piridoxina. Por un lado, se asocia a una mejora general del estado del pelo, mientras que por el otro, potencia la incorporación de la L-cistina, uno de los componentes de la queratina, que forma el cabello y las uñas.

Por ello, varios de los suplementos de vitaminas para el cabello y uñas que venden en las farmacias la incluyen. De forma natural, puedes encontrarla en los pimientos, el pollo y el atún.

Vitamina B7

• Dosis diaria recomendada en adultos: 30 microgramos, tanto en mujeres como en hombres.

La B7 o biotina es, quizás, la vitamina para prevenir la caída del cabello más conocida. Su déficit en el organismo tiene varios efectos en la melena, en las uñas y la piel, causando hasta dermatitis. La puedes encontrar en legumbres, plátanos y carnes.

Si se te cae mucho el pelo y no tienes déficit de biotina diagnosticado, consumirla en suplementos no te será de ayuda para detener el problema. No hay evidencia científica que demuestre su eficacia fuera de la deficiencia.

Vitamina B12

• Dosis diaria recomendada en adultos: 2,4 microgramos, tanto en mujeres como en hombres.

La B12 es una vitamina muy importante para el cuerpo, ya que interviene en la formación de los glóbulos rojos, la producción de energía y hasta en la función cardiovascular. Con respecto al cabello, su deficiencia está asociada a la caída.

Ten en cuenta que esta vitamina proviene principalmente de las proteínas de las carnes rojas, el pollo, los huevos y la leche. Las personas que lleven una dieta vegana son más propensas a tener una deficiencia de ella.

Vitamina C

• Dosis diaria recomendada en adultos: 75 mg en mujeres y 90 mg en hombres.

La vitamina C tiene acción antioxidante, lo que quiere decir que combate los radicales libres, responsables en parte del envejecimiento. Por ello es común verla como componente de las cremas antiedad.

Esta misma acción podría beneficiar al cabello. Los antioxidantes fortalecen la barrera cutánea, mejorando el estado del cuero cabelludo. Otro punto a resaltar es que aumenta la absorción de hierro en el intestino, cuya deficiencia está relacionada con la alopecia.

Las frutas cítricas, como la naranja, el pomelo o el limón, son fuentes de vitamina C. Otros alimentos en donde puedes encontrarla es en los vegetales de hoja verde, como las espinacas o la lechuga.

Vitamina D

• Dosis diaria recomendada en adultos: 15 microgramos de 19 a 70 años, tanto en hombres como en mujeres.

Este micronutriente interviene en el ciclo del folículo piloso. En específico, la vitamina D es necesaria para la fase de crecimiento del cabello. Algunas investigaciones sugieren que las mujeres con pérdida de cabello tienden a niveles más bajos de la vitamina.

La mejor fuente de vitamina D es el sol, pero también la puedes encontrar en varios alimentos. Algunos de ellos son el pescado, las setas y ciertos lácteos.

Vitamina E

• Dosis diaria recomendada en adultos: 15 mg tanto en hombres como mujeres.

Al igual que la vitamina C, la E es antioxidante. Si combinamos esto con su acción hidratante en la piel, ayudaría a que el cuero cabelludo se mantenga humectado, evitando la sequedad. Entre sus fuentes naturales tenemos a los mangos, el aguacate y los frutos secos.

Un exceso de vitamina E puede afectar el crecimiento del cabello.

Selenio

• Dosis diaria recomendada en adultos: de 19 a 70 años, 55 microgramos tanto en hombres como en mujeres.

El selenio es un mineral que cumple varias finalidades en el organismo. Entre ellas, contribuir a la función de la glándula tiroides y proteger al cuerpo de infecciones.

En cuanto al cabello, el selenio interviene en el desarrollo del folículo piloso. Una deficiencia podría relacionarse con la pérdida progresiva de cabello. Aunque, en exceso, también es perjudicial. Los mariscos, los cereales y los lácteos son fuentes de este micronutriente.

Zinc

• Dosis diaria recomendada en adultos: 8 mg en mujeres y 11 mg en hombres.

El zinc es uno de los minerales que podría prevenir o retrasar la caída del cabello. Es un micronutriente necesario para el ciclo del folículo piloso. En pacientes diagnosticados con alopecia areata o androgénica, los niveles del mineral suelen ser menores en la sangre. Puedes encontrarlo en la carne roja, la carne de aves, los mariscos y los pescados, así como en las legumbres.

Magnesio

• Dosis diaria recomendada en adultos: entre 310 y 320 mg en mujeres y 400 a 420 mg en hombres.

El magnesio cumple múltiples funciones en el organismo, desde regular la función de los músculos hasta ayudar a mantener los huesos saludables. También puede prevenir la caída del cabello. Esto se debe a que aumenta el metabolismo de los aminoácidos necesarios para la síntesis del colágeno, una proteína presente en el pelo y responsable de darle vitalidad y elasticidad. Si te preguntas qué alimentos son fuentes de magnesio, algunos de ellos son las ostras, el brócoli y las bananas.

Hierro

• Dosis diaria recomendada en adultos: entre 18 y 50 años, 18 mg en mujeres y 8 mg en hombres.

La función del hierro en el cabello es muy importante, ya que se encarga de regular genes importantes del folículo piloso y hacer que el cabello crezca. La anemia ferropénica es una de las causas de la alopecia.

Para las mujeres, es un mineral muy importante. Las pacientes con alopecia de patrón femenino suelen tener niveles más bajos del micronutriente.

Los alimentos que más aportan hierro son los de origen animal. No obstante, también hay en las nueces y en algunas legumbres.

¿Debo tomar suplementos para evitar la caída del cabello?

Si llevas una alimentación balanceada, no será necesario que incluyas suplementos. Con los alimentos obtendrás las vitaminas y minerales necesarios para que tu cabello se mantenga fuerte.

Ahora bien, hay casos específicos que sí podrían beneficiarse con una suplementación. Tal es el caso de las deficiencias de hierro y de vitamina D, que están relacionadas de forma directa con el llamado efluvio telógeno y la alopecia areata, dos condiciones que conducen a la caída anormal del pelo.

En esos contextos, es muy probable que te beneficies de tomar suplementos. De todos modos, tendrán que ser regulados y recomendados por un médico.

Además de los alimentos y los suplementos, puedes encontrar vitaminas y minerales para la caída del cabello en productos de uso tópico. Por ejemplo, en sérums de biotina o champús con pantenol. Estos productos pueden ser una medida complementaria y de bajo riesgo de efectos adversos. Aun así, no son efectivos en un 100 % ni puedes esperar resultados maravillosos tras su aplicación.

¿Qué puedo hacer si ya se me cae el cabello?

Si notas que presentas una pérdida marcada de pelo, es momento de acudir al especialista. Te realizarán varias pruebas y, basándose en ellas, te recomendarán un tratamiento personalizado.

La suplementación con vitaminas y minerales podría ser una opción, pero solo si se comprueba que tienes una deficiencia de micronutrientes. Otras alternativas para diversas causas de alopecia son las siguientes:

• Láser y fototerapia: ayudan a mejorar la densidad del cabello y potenciar su crecimiento.
• Medicamentos: el minidoxil es uno de los más utilizados. Viene en forma de loción o de spray tópico, así como por vía oral. Para los hombres, a veces, se recurre al finasteride.
• Trasplante capilar: es un procedimiento quirúrgico, por lo tanto, es invasivo. El dermatólogo trasplanta cabello de una parte de la cabeza en la que lo posees a la sección en donde la caída es evidente.

Prevenir la pérdida de melena requiere distintos hábitos

Son múltiples las causas de la alopecia y, por eso, los tratamientos también son diversos. Aparte de una alimentación balanceada, existen hábitos sencillos para combatir la caída del cabello, que pueden servirte a modo de prevención.

Puedes practicar actividades para reducir el estrés, como salir a correr o meditar. También podrías usar champús suaves y con ingredientes naturales, que no irriten el cuero cabelludo.

Por último, pero no menos importante, tendrías que evitar tratamientos muy agresivos para tu melena, como la plancha o el secador diario. Tu pelo te lo agradecerá y lo notarás en su apariencia y fuerza.