Las 13 vitaminas: principales funciones y fuentes alimentarias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 04 julio, 2023

Las vitaminas que se encuentran en los alimentos cumplen varias funciones en el organismo. Su adecuada asimilación es determinante para múltiples reacciones fisiológicas. Además, desempeñan un papel relevante en el sistema nervioso, cardiovascular e inmunitario. 

Es posible diferenciar estos nutrientes en dos grupos, en función de su solubilidad. Aparte, cabe tener en cuenta que, ciertas veces, el organismo no es capaz de sintetizarlos de forma endógena, por lo que resultan esenciales. De ahí la importancia de garantizar su aporte diario a través de la dieta.

Vitaminas liposolubles

Vamos a comenzar hablando de las vitaminas liposolubles, aquellas que se disuelven en grasa y que se pueden acumular en el cuerpo humano para obtener un pequeño reservorio.

1. Retinol (vitamina A)

Se trata de una sustancia que suele estar presente en los alimentos de color rojo. Es característica de los pimientos y de las zanahorias, aunque es posible encontrarla en otros muchos vegetales.

Cuenta con la capacidad de ayudar a prevenir la degeneración macular, entre otros problemas visuales; además, ayuda a proteger el hígado y favorece la cicatrización de los tejidos.

2. Calciferol (vitamina D)

La vitamina D puede sintetizarse de forma endógena a partir de la exposición a la luz solar. Además, se encuentra en los pescados azules, en los huevos y en los lácteos enriquecidos.

Se trata de un nutriente esencial en la prevención de muchas enfermedades de carácter crónico. Por ejemplo, mantener sus niveles adecuados reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Al mismo tiempo, este nutriente cuenta con una especial importancia en el metabolismo óseo, ya que su ingesta potencia la absorción intestinal de calcio.

3. Tocoferol (vitamina E)

Esta sustancia destaca por su carácter antioxidante, lo que resulta de utilidad de cara a prevenir la aparición del envejecimiento prematuro. Se encuentra en una amplia variedad de vegetales. También en la yema de huevo y en el aceite de oliva.

Una vez dentro del organismo, su principal función es neutralizar la formación de radicales libres; además, interviene en el sistema inmunitario, ayuda a la formación de glóbulos rojos y favorece la utilización de vitamina K.

4. Fitomenadiona (vitamina K)

La vitamina K se sintetiza fundamentalmente a nivel intestinal debido a la acción de la microbiota. Cuenta con la capacidad de ayudar en los procesos de coagulación sanguínea y también ayuda a mantener los huesos y los tejidos saludables.

Se puede encontrar en alimentos como los vegetales de hoja verde (coliflor, coles de Bruselas, brócoli, espinacas, lechuga, entre otras) y también en algunas legumbres (como los garbanzos).

Se trata de una sustancia cuyo consumo se debe reducir en el caso de estar bajo tratamiento con anticoagulantes sanguíneos.

Vitaminas hidrosolubles

Esta clase de nutrientes se disuelven en agua y se excretan a diario mediante la orina. Por este motivo, no existen reservorios de los mismos y es precisa su ingesta regular.

5. Tiamina (vitamina B1)

La tiamina es un nutriente que se caracteriza por su implicación en el metabolismo energético. Actúa como un cofactor fundamental para que se lleven a cabo las funciones del cerebro y del sistema nervioso. Asimismo, contribuye al correcto crecimiento celular. Es abundante en las carnes y en las semillas.

6. Riboflavina (vitamina B2)

Del mismo modo que sucede con la tiamina, estamos ante un nutriente cuya función principal es ayudar en la obtención de energía. Se encuentra presente en muchas reacciones metabólicas y asegura la correcta diferenciación de muchas células, permitiendo su desarrollo.

Es posible garantizar una ingesta adecuada por medio de la presencia del salmón y de la ternera en la dieta. También está en alimentos como los huevos, los vegetales de hojas verde y las legumbres.

7. Niacina (vitamina B3)

Aparte de desarrollar funciones similares a las dos anteriores, es capaz de intervenir en el desempeño del sistema nervioso y del sistema digestivo; en particular, mejora su eficiencia y reduce el riesgo de enfermedades asociadas. Las verduras de hoja verde destacan por su contenido en esta sustancia.

8. Ácido pantoténico (vitamina B5)

Este nutriente es importante a la hora de producir grasas a nivel hepático. También se encuentra presente cuando el hígado genera una descomposición de las mismas, por lo que se puede catalogar como un cofactor de la lipogénesis.

Las carnes suponen una buena fuente de ácido pantoténico, al igual que las verduras crucíferas.

9. Piridoxina (vitamina B6)

La piridoxina actúa a nivel hepático para ayudar a descomponer las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Se trata de un micronutriente presente en el hígado de los animales, así como en la carne de pollo o en la de cerdo. También se puede encontrar en varios cereales.

10. Biotina (Vitamina B8)

Presente sobre todo en los huevos o en la leche, esta vitamina cuenta con una importancia especial en la salud de ciertos tejidos como las uñas y la piel. También cuenta con implicaciones a nivel del sistema nervioso. Incluso, puede prevenir la pérdida del cabello cuando se administra en las dosis adecuadas.

11. Ácido fólico (vitamina B9)

Se trata de un nutriente especialmente importante durante el embarazo. Su ingesta ayuda a evitar las malformaciones neuronales en el feto, así como los problemas de espina bífida.

A pesar de desarrollar varias funciones, destaca por su presencia en el sistema nervioso. Los vegetales de hoja verde cuentan con elevadas cantidades de la sustancia.

12. Cianocobalamina (vitamina B12)

Es la única de las vitaminas del grupo B que no se puede encontrar en los alimentos de origen vegetal. Su principal función es contribuir a la diferenciación de las células sanguíneas, por lo que su déficit genera problemas relacionados con el transporte de oxígeno, como la anemia.

Está presente en alimentos como el pescado, la carne, la carne de aves, los huevos, la leche y los productos lácteos.

13. Ácido ascórbico (vitamina C)

Este nutriente, presente sobre todo en las frutas cítricas y en los pimientos, cuenta con múltiples implicaciones en el organismo. Una de sus funciones más destacadas tiene que ver con el fortalecimiento del sistema inmunitario. Además, estimula la síntesis de colágeno, actúa como antioxidante y ayuda a la absorción de hierro.

¿Qué hay que recordar sobre estas 13 vitaminas y sus funciones?

Cada una de las vitaminas que acabamos de mencionar intervienen en la salud al participar en diversas funciones del cuerpo. Por eso, su deficiencia puede suponer un mayor riesgo de enfermedades. Así pues, es conveniente mantener una dieta variada y balanceada, que garantice un correcto aporte de estos nutrientes.