13 opciones de desayunos saludables

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Eliana Delgado Villanueva

Última actualización: 23 mayo, 2023

¿Quieres tomar desayunos mucho más saludables? En este artículo te mostraremos algunas ideas interesantes para elaborar desayunos saludables, sencillos y deliciosos. Con estas recetas podrás comenzar el día con un plato lleno de energía y perfecto para una dieta sana.

1. Desayunos saludables de yogur con muesli

Es muy recomendable desayunar saludablemente para romper con el ayuno de toda la noche. En este caso proponemos un delicioso yogur con muesli, cuyo contenido de nutrientes resulta interesante.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, el consumo de yogur puede ayudar a mejorar la ingesta de algunas vitaminas y minerales esenciales. Además, al ser una fuente de probióticos contribuye a promover la salud digestiva. 

Esta preparación es muy fácil y con ella tendrás el desayuno listo en 3 minutos.

• En un bol, mezcla yogur con tu muesli -sin azúcares añadidos- y la fruta que prefieras.
• Añade un chorrito de miel.

2. Sándwich de salmón

Si optas por un desayuno salado, prueba este delicioso sándwich. Gracias a su contenido de salmón, esta receta contribuye a obtener más omega 3. Asimismo, coincidiendo con información publicada en Encyclopedia of Human Nutrition, permite obtener más vitaminas A y D y minerales.

• En un par de rebanadas de pan integral, unta queso crema y rellena con salmón ahumado, espinacas frescas y olivas.
• Finalmente, espolvorea con eneldo.

3. Pudin de semillas de chía con frutas

Este es un desayuno saludable e ideal si te gusta lo dulce y buscas un extra de fibra. Incluso, te hace un ligero aporte de ácidos grasos omega 3. La chía, como lo destaca un estudio publicado en Food Reviews International, es fuente natural de fibras solubles e insolubles, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes.

• En un bol o en un tarro pequeño, mezcla dos cucharadas de semillas de chía con 250 ml de la leche que prefieras.
• Puedes endulzar la mezcla de leche con miel.
• Deja reposar una hora -o toda la noche si lo preparas el día anterior-. Antes de comer, añade pipas de calabaza y frutos rojos.

4. Crepes bajos en grasas

Utiliza esta receta de crepes bajos en grasas y rellénalos con requesón, nueces y miel. Será otro de estos deliciosos desayunos saludables perfecto para el fin de semana.

• Añade alguna fruta, como banana, si lo deseas.

5. Sándwich vegetal

Este plato es uno de los más socorridos por muchas personas. Consiste en untar dos rebanadas de pan integral con mostaza y después rellénalo con pepino, pimiento rojo, pimiento amarillo, espinacas frescas y brotes verdes.

• Las espinacas pueden estar hervidas o crudas.

6. Tostadas con chocolate

Un capricho basado en chocolate no tiene por qué ser poco saludable, y nos permitirá disfrutar de los beneficios de este producto. Según lo señala un estudio publicado en Journal of the American Dietetic Association, el chocolate es rico en flavonoides y podría ser beneficioso para la salud cardiovascular.

• Unta en dos rebanadas de pan un poco de crema de chocolate casera -hazla triturando avellanas con polvo de cacao puro, un poco de azúcar y agua o leche hasta conseguir la textura deseada.
• Pasa el sándwich resultante por la sartén. Para que no se pegue, puedes poner un poco de aceite de girasol.

7. Gachas de avena

Si la avena no ocupa un lugar especial en tu dieta, empieza a incluirla en estos desayunos saludables para descubrir todos sus beneficios. Según datos publicados en European Journal of Nutrition, la avena es fuente de fibra dietética, vitaminas, minerales y otros elementos bioactivos.

• Pon a hervir en un cazo la leche que prefieras, una pizca de canela y copos de avena hasta conseguir la textura cremosa que desees.
• Puedes añadir fruta cortada o frutos secos.

8. Muffins de avena, plátano y manzana

En un bol, tritura 2 tazas de copos de avena, 3 plátanos maduros, 2 huevos, 4 dátiles deshuesados, una cucharadita de bicarbonato, una cucharada de aceite de girasol y canela al gusto.

• Después, añade manzana a trocitos y coloca la masa en un molde de muffins.
• Hornea a 180 ºC, hasta que pinches con un palillo y salga limpio.

9. Avena con mango

• En un tarro, echa copos de avena integral, yogur natural.
• Endulza con miel si quieres y mango.

10. Crema de avena con plátano y mantequilla de cacahuete

Un desayuno energético donde los haya. Calienta leche con avena, sin necesidad de hacer que hierva. Tritúralo y añade un poco de canela.

• Complementa con rodajas de plátano, gajos de manzana y una cucharada de mantequilla de cacahuete.
• Lo más recomendable es utilizar una echa con cacahuetes al 100 %, para evitar excesos de aceite.

11. Tortitas de té matcha

Unas tortitas no tienen por qué ser poco saludables, y esta deliciosa receta lo demuestra. Tritura un plátano, un huevo entero, 3 cucharadas de avena, 2 cucharaditas de azúcar moreno y una cucharada sopera de té matcha.

• Pon en una sartén un poco de aceite vegetal y ve cocinando las tortitas una a una -un cucharón de masa por tortita-.
• Puedes acompañarlas con yogur y fruta troceada.

12. Burrito vegetal

Para acercarnos a la cocina mexicana podemos emplear este desayuno lleno de sabor. Prepara guacamole chafando con un tenedor aguacate maduro, trocitos de tomate cherry, un poco de zumo de limón y cilantro picado.

• En una tortita de maíz o en un pan de pita, unta el guacamole, añade rábanos en láminas y los brotes verdes que prefieras.

13. Tostadas de boniato

Si quieres probar combinaciones de sabores nuevos, seguro que te gustará el último de estos desayunos saludables. Corta el boniato en rodajas y pásalas por la tostadora un par de veces, hasta que veas que está hecho por dentro.

• Compleméntalo con mantequilla de cacahuete y plátano, crema de chocolate con arándanos o queso crema con mermelada de frambuesas.

Para concluir

Recuerda que los desayunos comentados son solo un ejemplo de cómo puedes mejorar esta primera comida del día. Tienes la opción de preparar muchos otros, siempre y cuando hagas buenas elecciones alimentarias.