Los 15 mejores probióticos y prebióticos para cuidar de tu salud

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater

Última actualización: 28 diciembre, 2023

Dentro de una dieta equilibrada, tomar alimentos probióticos y prebióticos resulta muy beneficioso para la salud de todo el organismo por diversos motivos, empezando por el hecho de que contribuyen con la buena digestión y el mantenimineto de la microbiota intestinal.

En función de esto, a continuación te presentamos una lista de los mejores alimentos probióticos y prebióticos que puedes integrar regularmente a tu dieta. ¡Toma nota!

Prebióticos y probióticos: características de cada uno

Seguro que estarás más que habituada a ver en la televisión esos anuncios en los que diferentes tipos de yogures se enriquecen con las llamadas “bacterias buenas”. Estos son probióticos; incluyen, por ejemplo, el clásico yogur blanco, el kéfir, el chucrut o la sopa de miso, que nos ayudan a fortalecer la microbiota intestinal.

Ahora bien, ¿y los prebióticos? ¿Qué son? ¿También nos aportan bacterias buenas? ¿Son microorganismos digestivos? A continuación, profundizaremos sobre todos estos aspectos.

Los probióticos

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define los probióticos como: “microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, producen un efecto beneficioso en la salud”. 

Son bacterias intestinales que nos permiten estimular los jugos digestivos y las enzimas naturales para conseguir una correcta digestión. Es recomendable consumir siempre alimentos probióticos orgánicos o en estado silvestre.

Puede que nos asuste un poco pensar que el sistema digestivo está “colonizado” por toda una serie de bacterias. Es lo que se conoce como microbiota intestinal; además de ser vital para la salud, esta es muy sensible al tipo de alimentación que sigamos, así como al estrés y a ciertas enfermedades y tipos de medicamentos.

Al mismo tiempo, estos microorganismos ejercen de mecanismo inmunitario en la mucosa intestinal. Su función es impedir que los patógenos se multipliquen y causen alteraciones, por eso se recomiendan en casos de infecciones intestinales por parásitos o bacterias.

Consumir probióticos como leches fermentadas nos protege también frente a muchas enfermedades. No obstante, remarcamos el término “fermentado”. La leche natural ─es decir, sin pasteurizar─ puede resultar, en ciertos casos, más tóxica que beneficiosa para el intestino, porque lo que hace es inflamar en caso de que padezcamos intolerancia.

Los prebióticos

Los prebióticos son un tipo de hidratos de carbono que sirven de sustrato a los probióticos. Son componentes que el intestino no digiere, pero que sirven como base estructural para ofrecer fuerza a esos microorganismos vivos que nos protegen frente a elementos nocivos.

Queda claro, entonces, que prebióticos y probióticos están estrechamente relacionados. La función de los primeros es la de estimular el sistema inmunitario y favorecer el desarrollo de las bacterias beneficiosas de la flora intestinal; a su vez, impiden el crecimiento de las patógenas.

Los prebióticos nos ayudan a absorber de algunos minerales como el calcio y el magnesio. También aportan a la disminución de los gases y favorecen el equilibrio intestinal. Otro de sus beneficios es que combaten el estreñimiento y la enfermedad inflamatoria intestinal.

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Los mejores probióticos que puedes consumir en el día a día

1. El kéfir

El kéfir es leche de vaca o de cabra fermentada. Tiene un sabor ácido y sienta muy bien gracias a su proceso de fermentación; es ahí cuando se reduce al máximo la presencia del azúcar original de la leche.

Puedes consumir kéfir líquido o en gránulos; es una opción muy recomendable para tus desayunos. Se trata de uno de los alimentos más ricos en microorganismos vivos, capaz de fortalecer y cuidar de la salud de los intestinos.

Si consumimos kéfir de forma regular, nos ayudará a eliminar las bacterias patógenas que pueblan el intestino. Muchas veces, están son las responsables de originar la gastroenteritis.

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2. El chucrut

Podríamos decir que, después del kéfir, el chucrut —choucroute o choucrut— es el segundo alimento más beneficioso para la flora bacteriana. El chucrut es repollo o col blanca fermentada, rica en lactobacillum y bifidubacterium.

Este alimento mejora la flora intestinal, restablece el pH del intestino delgado, favorece la digestión y permite absorber mejor los nutrientes. La col fermentada es rica en vitamina A, B1, B2, C, y minerales como el hierro, calcio, fósforo y magnesio.

Otros alimentos con principios probióticos

• Yogur natural.
• Sopa de miso.
• Té de kombucha.
• Aceitunas.
• Chocolate negro.

Los mejores alimentos prebióticos para el día a día

Alcachofas

Según estudios, las alcachofas, además de muy saludables para el hígado, son uno de los alimentos prebióticos más adecuados. Contienen entre un 3 % y un 2o % de inulina, uno de los prebióticos más frecuentes.

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Raíz de achicoria

El segundo alimento más rico en componentes prebióticos ─como la inulina─ es la raíz de achicoria. Puedes encontrarla en tiendas naturales para incluirla en tus comidas o preparar adecuadas infusiones naturales.

Ajo

El ajo contiene alrededor de un 15 % de inulina. ¿Qué te parece si consideras tomar cada mañana un ajo natural con un vaso de agua? ¡Tu salud te lo va a agradecer!

Cebolla

La cebolla contiene entre un 5 % y un  8 % de inulina, y puedes consumirla cruda o cocida. Además, como ya sabes, es un ingrediente común en muchas comidas y ensaladas.

Puerro

Te ofrecerá entre un 3 % y un 10 % de inulina. Es perfecto también para mejorar la salud de tu microflora intestinal, función elemental de prebióticos y probióticos.

Salvado de trigo

El salvado de trigo es otro de los alimentos prebióticos que puedes incluir en tu dieta. Te ofrecerá un  5 % de este tipo de sustancias tan positivas para el sistema digestivo y el bienestar general.

Harina de trigo

Si la consumes cocida y siempre con moderación para no subir de peso, te ofrecerá un 5 % de prebióticos. Nuevamente, estamos ante un ingrediente de uso común.

Banana

Si te encanta la banana, consúmela siempre que quieras. Si bien es cierto que solo nos aporta un 0,5 % de inulina, combinado con otros alimentos de la lista aquí citada, conseguirá estimular las bacterias intestinales para cuidar de tu salud.

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Consumiendo los alimentos de esta lista, siempre dentro de una dieta sana y equilibrada, lograrás cambiar mejorar tu salud gastrointestinal y disfrutar de bienestar. Ya lo sabes, prebióticos y probióticos tienen mucho para ofrecer y conviene integrarlos regularmente en la dieta, procurando mantener siempre el equilibrio.

En caso de tener dudas acerca de cómo mejorar tu alimentación, consulta con tu médico o nutricionista.