16 desayunos saludables que te encantarán

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 05 febrero, 2024

Empezar la mañana con desayunos saludables es una preocupación y un objetivo de muchas personas. Y es que cualquier oportunidad es buena para incluir alimentos sanos y nutritivos que nos ayuden a cuidar de nuestra salud.

Si crees que es muy difícil lograrlo, tenemos buenas noticias para ti. En seguida verás cómo se pueden hacer preparaciones variadas, sabrosas y que no requieren de mucha elaboración. Apúntate estas ideas y descubre cómo organizar tu propio desayuno para una dieta sana.

Opciones de desayunos saludables para todos los gustos

Para hacer desayunos saludables, todo alimento nutritivo es bueno, tanto para niños como para adultos. Por esta razón, te aconsejamos que dejes de lado los esquemas tradicionales y hagas volar tu imaginación. Sírvete de estos ejemplos para inspirarte.

1. Bol de cereales y frutos rojos

Los cereales son la base del desayuno de muchas personas. Para poder integrarlos de forma sana, solo hay que elegir los más adecuados: integrales y que no contengan azúcares añadidos. Estos pueden ser en forma de copos o hinchados, según las preferencias personales de textura.

Ingredientes

• una taza de leche o bebida vegetal
• media taza de copos de maíz hinchados
• un puñado de fresas, arándanos, moras o frutos rojos variados

Preparación

• En primer lugar, lava, pela y corta la fruta en el tamaño deseado.
• Prepara un bol o una taza amplia y vierte los cereales, la fruta y la leche o bebida vegetal.
• Añade los frutos rojos y ya puedes disfrutar de este sano desayuno.

2. Batido de plátano y crema de cacahuete

Los smoothies o batidos son perfectos si comes fuera de casa o si no dispones de mucho tiempo para sentarte con tranquilidad. Además, es una forma excelente de usar el plátano, una fruta ideal para hacer snacks y desayunos variados.

Ingredientes

• 1 plátano
• 1 vaso de bebida de almendras
• 2 cucharadas de crema de cacahuete

Preparación

• Retira la piel del plátano, córtalo y ponlo en un vaso de batidora. Agrega la bebida de almendras y las dos cucharadas de mantequilla de cacahuete.
• Bate hasta que quede todo integrado.

Si quieres que tu batido matutino te ayude a mejorar el tránsito intestinal, añade dos o tres cucharadas de copos de avena.

3. Sándwich integral de pavo y aguacate

Los bocadillos son otro de los clásicos entre los desayunos saludables que podemos hacer a diario. Pan integral y un buen relleno es lo único que vas a necesitar.

Si te gusta el embutido, prueba con aquellas opciones más magras y empléalo solo una o dos veces a la semana. Para el resto de días, elige rellenos a base de verduras, atún, un poco de queso o tofu a la plancha. Este último ingrediente es un aliado vital para probar algunos desayunos veganos. 

Ingredientes

• aceite de oliva
• medio aguacate
• 1 o 2 lonchas de pavo
• 2 rebanadas de pan integral

Preparación

• Prepara las dos rebanadas de pan y agrega un poco de aceite de oliva.
• Corta el aguacate en láminas finas y colócalo encima. Después haz lo mismo con el pavo y ya tienes a punto este delicioso bocadillo rápido y sabroso.

Si vas a comer el desayuno fuera de casa, puedes rociar el aguacate con un poco de zumo de limón para que no se oxide. La otra mitad, guárdala en la nevera y úsala para hacer una ensalada o cualquier otra preparación.

4. Fruta con yogur

Una comida matutina sana e indicada para las personas que se levantan con poco apetito. Además, es muy fácil de preparar y puedes ir cambiando de fruta de manera regular.

Ingredientes

• 1 melocotón
• una pizca de canela en polvo
• 1 yogur griego natural sin azúcar añadido

Preparación

• Vierte el yogur en un bol.
• Por otro lado, lava y corta la fruta (puedes usar la que más te apetezca). Mezcla con el yogur y espolvorea la canela al final. 

Recuerda que las frutas en el desayuno son un alimento bastante nutritivo. Además existen diversas maneras de incluirlas en el día a día. Si las incorporas en las mañanas, ya habrás ingerido una de las 3 piezas que se aconseja comer cada día.

5. Panqueques con banana y avena

Si buscas un desayuno dulce, saciante y saludable, esta es una de tus recetas perfectas. Guárdalo para una mañana tranquila o prepara la masa la noche anterior, si tienes algo de prisa.

Ingredientes

• 2 huevos
• 1 taza de leche
• aceite de oliva
• 1 banana grande y madura
• 4 cucharadas de copos de avena

Preparación

• Para empezar, pela el plátano y cháfalo con la ayuda de un tenedor. Después, mezcla bien con los copos de avena. Puedes usar un cuenco un poco grande para poder añadir el resto de ingredientes.
• Por otro lado, bate los huevos y añádelos a la masa junto con la leche.
• Tritura con la batidora, hasta que esté liso y homogéneo.
• Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva. Introduce dos cucharadas de la masa y espera unos dos minutos. Cuando salgan burbujas en la superficie, dale la vuelta y deja un minuto más.

Los panqueques los puedes servir con muchos acompañamientos: compota de manzana, fruta entera, chocolate negro derretido o queso fresco.

Sustituye la leche de vaca por cualquier bebida vegetal, si así lo deseas. Además, puedes elegir copos sin gluten para las personas con celiaquía. Si necesitas un poco de ayuda, inspírate con estos deliciosos creps de trigo sarraceno y estos otros ejemplos de desayunos sin gluten y sin lactosa.

6. Tostada al horno con queso y champiñones

Sabemos que la fruta es un clásico en los desayunos saludables. Pero, ¿por qué no incluir una ración de verduras en la mañana? Es ideal para los que prefieren algo salado y una comida más para cumplir con los requerimientos diarios de varios nutrientes: fibra, vitaminas y minerales.

Ingredientes

• aceite de oliva
• un puñado de setas al gusto
• 1 o 2 rebanadas de pan integral
• 2 o 3 cucharadas de queso rallado

Preparación

• Antes de empezar, enciende el horno a 200 grados.
• En una sartén, calienta un poco de aceite y saltea las setas que hayas elegido (bien lavadas y cortadas).
• Mientras, prepara una bandeja y coloca el pan encima. Cuando tengas las setas al punto, colócalas sobre el pan, junto a la salpimienta y cúbrelas con el queso.
• Ahora ya puedes ponerlo en el horno y esperar a que el queso se derrita. Si tienes una air fryer, también puedes usarla para hacer esta y otras recetas de desayunos con freidora de aire. Todas son sencillas y muy sabrosas.

7. Gachas de avena

Frías, calientes, solas, con fruta o con algunos frutos secos. Las gachas de avena son versátiles, sanas y una elección idónea para un desayuno energético.

Ingredientes

• 1 manzana
• 1 vaso de leche o bebida de soja
• 4-6 cucharadas de copos de avena

Preparación

• Coloca los copos de avena en un bol y vierte la leche o bebida vegetal encima. Esta parte líquida la puedes usar fría, templada o caliente.
• Mientras se ablanda la avena, lava y corta la manzana en dados. Después, ya puedes mezclarla con los copos remojados. El tiempo de «espera» para los copos de avena es algo opcional. Piensa que cuantos más minutos pasen, más cremosos van a quedar.
• Sazona al gusto con un toque de vainilla, canela o jengibre.

Los copos de avena se pueden introducir incluso en la dieta de los más pequeños. Con ellos, puedes hacer diferentes desayunos saludables para niños, que pueden comer antes de ir a la escuela.

8. Yogur con granola

Si quieres comer cereales por la mañana y los copos de avena te parecen muy blandos, decántate por la granola (que además puedes preparar en casa de forma fácil y rápida). Esta mezcla de cereales y frutos secos le dará un toque crujiente al yogur y a ti una buena dosis de energía a primera hora de la mañana.

Ingredientes

• 4-6 cucharadas de granola
• 1 yogur natural sin azúcar añadido

Preparación

• Poner a punto este desayuno te será tan fácil como mezclar ambos ingredientes en un bol. Aunque si quieres, también puedes añadir algunos trozos de fruta fresca cortada.

9. Tortilla de huevo con vegetales

Poco a poco los huevos van ganando su espacio en la mañana. Y, si te gustan las tortillas, no desaproveches esta oportunidad. Juega con los rellenos y prepara un plato distinto en cada ocasión. 

Ingredientes

• 1 o 2 huevos
• aceite de oliva
• sal y pimienta al gusto
• vegetales al gusto: puntas de espárragos, calabacín, pimiento, berenjena, puerro, espinacas (entre otros)

Preparación

• Lo primero que tienes que hacer es cocinar las verduras que quieras usar. También puedes hacerlo el día anterior o usar algunas que te hayan quedado de otras elaboraciones.
• Bate los huevos, mézclalos con los vegetales elegidos y sazona con sal y pimienta.
• Calienta el aceite en una sartén y prepara la tortilla al punto que te guste más. Acompáñala con pan o con una pieza de fruta.

10. Tostadas de boniato

Los desayuno saludables y sorprendentes también existen. Y este, sin lugar a dudas, te encantará. Entre las múltiples formas de emplear el boniato es posible hacer unas deliciosas tostadas, que podrás combinar con diversos acompañamientos.

Ingredientes

• aceite de oliva
• sal y pimienta
• 2 rodajas de boniato (cortadas a lo largo)
• ingredientes al gusto para el relleno: aguacate y huevo duro

Preparación

• Para empezar, pon a hervir un huevo, déjalo entre 8 y 10 minutos y retíralo del fuego. Si quieres ahorrar tiempo, lo puedes hacer el día anterior y guardarlo en la nevera.
• Mientras, lava la piel de las rodajas de boniato y ásalas en la tostadora (igual que harías con el pan). Quizás vas a necesitar hacerlo un par de veces para que queden blandas.
• Retira la piel del aguacate y córtalo en rodajas o cháfalo con un tenedor.
• Ahora coloca los ingredientes encima del boniato: un poco de aceite de oliva, el aguacate y el huevo. Añade sal y pimienta al gusto y ya lo tienes a punto.

Este relleno que te hemos presentado es opcional y puedes personalizarlo al gusto: con otros vegetales, con mermelada o con cremas de frutos secos.

11. Fruta con mantequilla de avellana

Esta preparación es perfecta para comer ligero antes de salir de casa y completar el desayuno más tarde. Al añadir una crema de frutos secos, sumas una porción de grasa saludable y minerales muy beneficiosos para la salud.

Ingredientes

• 1 o 2 cucharadas de crema de avellanas
• 1 pieza de fruta al gusto (manzana, pera, nectarina, naranja, papaya, entre otras).

Preparación

• Lava, pela y corta la fruta elegida en láminas o en gajos. 
• Unta con crema de avellanas o de otros frutos secos o semillas: almendras, pistacho, pipas de girasol.

Para dar un toque diferente, espolvorea un poco de cacao en polvo, canela o coco rallado por encima.

12. Requesón con pera y nueces

Conocemos muchos desayunos saludables que se elaboran con yogur, pero tienes más alternativas. Este es el caso del requesón, un lácteo de textura granulada y sabor suave que combina a la perfección tanto con dulce como salado.

Ingredientes

• 1 pera
• un puñado de nueces
• 100 gramos de requesón

Preparación

• Lava y corta la pera en láminas a lo largo.
• Disponla en un plato y sirve encima el requesón y las nueces. También puedes mezclarlo todo en un bol, para comerlo con una cuchara.
• Si lo deseas con un toque más dulce, añade una cucharadita de miel.

13. Pan con chocolate negro

Nada más clásico y más perfecto para los amantes del chocolate que este desayuno de toda la vida. Si eres de las que elige a menudo galletas o bollería chocolateada, prueba a sustituirlo por esta versión más saludable.

Ingredientes

• aceite de oliva
• 1 o 2 rebanadas de pan integral
• 2-4 cuadrados de chocolate negro

Preparación

• Unta el pan con el aceite de oliva y colócalo encima de una rebanada los trozos de chocolate. Cubre con la otra y ya tienes a punto tu bocadillo.
• De forma alternativa, tuesta el pan y deja que se funda el chocolate con el calor. Espárcelo un poco con un cuchillo y agrega el aceite de oliva.

14. Huevos revueltos

Son muchos los motivos por los que incluir huevos en un desayuno saludable. Estos son una fuente de proteína ideal para la primera hora de la mañana: versátiles, de fácil digestión, rápidos de preparar y con un perfil de grasas muy sano.

Entre las muchas alternativas posibles, los huevos revueltos son prácticos porque se hacen en un momento. Sazónalos al gusto y acompáñalos de fruta, setas salteadas o unas tostadas de pan.

Ingredientes

• 2 huevos
• aceite de oliva
• sal y pimienta
• perejil, cebollino u otras hierbas frescas

Preparación

• Casca los huevos y bátelos en un bol, con un poco de sal y pimienta (al gusto).
• Calienta una sartén con un poco de aceite y cuando tome temperatura, incorpora los huevos.
• Ahora, reduce el calor al mínimo. Los huevos revueltos tienen que hacerse poco a poco, para obtener un resultado muy cremoso.
• Mezcla con cuidado y sin parar hasta que queden cuajados. Sírvelos en un plato y decora con las hierbas picadas.

15. Burrito vegetal

Si quieres hacerte un bocadillo y no emplear siempre pan, elige las tortillas de maíz. Con ellas te preparas un sándwich a modo de tortilla o burrito, el cual es perfecto para comer en casa o para llevar.

Ingredientes

• lechuga
• hummus
• dados de queso feta
• 1 o 2 tortillas de maíz
• tomates cherry partidos por la mitad

Preparación

• Calienta una sartén y dora las tortillas de maíz durante unos segundos. Este golpe de calor las vuelve algo más manejables e impide que se rompan al enrollarlas. En todo caso, fíjate en las instrucciones particulares de cada productor.
• Para preparar el «bocadillo», unta con el hummus y añade la lechuga (cortada en tiras), el queso y los tomates.
• Enróllalo todo bien apretado y ya tienes tu desayuno.

16. Vaso de chía con mango

Las semillas de chía son un pequeño alimento con un interesante valor nutricional. Estas aportan, de forma destacada, una buena cantidad de fibra, ácidos grasos esenciales, hierro, calcio y antioxidantes.

Además, gracias a su textura especial, podrás elaborar desayunos con chía deliciosos y saludables para cualquier tipo de dieta. Descubre, en este caso, como hacer un pudín con leche.

Ingredientes

• 1 mango
• 2 cucharadas de almendras laminadas
• 2 cucharadas de postre de semillas de chía
• media taza de leche o de bebida de almendras

Preparación

• Antes de empezar, ten en cuenta que tienes que dejar en remojo las semillas de chía durante unas horas. Lo más recomendable es hacer esta parte de la elaboración una noche antes.
• En un vaso o en un bote de cristal, mezcla las semillas con la leche. Tapa y deja reposar, como mínimo, 4 horas en la nevera.
• A la mañana siguiente (o pasado este tiempo), pela y corta el mango. Rellena el bote o el vaso con la fruta y combina para que quede bien integrado. Para acabar, decora con la almendra laminada.

Si has usado un bote de cristal con cierre hermético, podrás llevarte este desayuno para comerlo fuera de casa.

¿Cuál es la clave para hacer desayunos saludables para niños y adultos?

Existen muchos tipos de desayunos saludables y hoy en día ya no se suele hablar tanto de la clásica fórmula «fruta, lácteo y cereal».

En su lugar, las recomendaciones contemporaneas pasan por incluir alimentos nutritivos y sanos que aporten, desde la primera comida del día, una parte de lo que el organismo necesita para funcionar con regularidad.

Los desayunos pueden ser más o menos energéticos y con proporciones variables de proteínas, grasas y carbohidratos. El objetivo es que al final del día se cubran los requerimientos individuales de calorías y nutrientes. Para ello hay que sumar también el almuerzo, la cena y los tentempiés.

Así, es posible lograr desayunos saludables incluyendo algunos de estos alimentos:

• huevos
• frutas frescas
• verduras variadas
• sardinas, atún, anchoas, pollo cocido
• bebidas y yogures vegetales, tofu, tempeh
• leche, yogur, yogur griego, requesón, queso
• hummus, guacamole, cremas de frutos secos
• aceite de oliva, frutos secos enteros, semillas, chocolate negro
• pan, tostadas, tortillas de maíz, copos de cereales, patata, boniato

Lo interesante de todos ellos, no es solo su aporte nutritivo, sino que reemplazan a productos menos recomendados como: lácteos y cereales azucarados, galletas, bollería o embutidos. En consecuencia  se favorece la salud y el bienestar.

¿Qué nos aporta un desayuno saludable y adecuado?

Aunque cada momento y edad tiene sus características particulares, comer bien por la mañana puede ser muy positivo. A grandes rasgos, podemos citar algunos de sus puntos fuertes:

• Representa un aporte de nutrientes.
• Permite aguantar con energía hasta el almuerzo, sobre todo si no se puede comer a media mañana.
• Apoya la concentración y el rendimiento intelectual.
• Favorece algunos aspectos de salud a largo plazo, como un menor riesgo cardiovascular y un peso corporal adecuado.
• Evita la elección de alimentos menos sanos y fomenta unos hábitos dietéticos positivos.

Prepara desayunos saludables con todo el sabor y nada monótonos

Empezar el día con una comida sana puede ser positivo en muchos sentidos. Sin embargo, depende mucho de realizar las elecciones correctas de alimentos y evitar todo aquello que puede ser perjudicial.

Como has podido comprobar, existe una gran variedad de opciones a tu disposición. Lo más recomendable es encontrar aquellos desayunos que mejor se adapten a tus gustos y necesidades. De esta forma, comer sano por la mañana se convertirá en un hábito más de tu vida diaria.