3 recetas deliciosas con sepia

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 25 septiembre, 2024

La sepia es un molusco cefalópodo de la familia de los calamares que destaca por su versatilidad a nivel culinario y por su elevada densidad nutricional. Por ello, se puede introducir en multitud de platos distintos.

Su consumo contribuye a mejorar el aporte de proteínas, vitaminas y minerales de los mismos. Asimismo, se suele utilizar su tinta para aportar color en preparaciones de pastas y arroces.

Te vamos a enseñar una serie de recetas para sacarle el máximo partido a la sepia, pero antes es necesario enfatizar la necesidad de incluir alimentos procedentes del mar en la dieta de forma regular.

De hecho, una buena costumbre es consumir más cantidad de pescado que de carne. Esta última resulta muy beneficiosa, pero los peces cuentan con un valor energético inferior y con un contenido en proteínas muy similar.

Beneficios de la sepia

El consumo regular de sepia puede aportar diferentes beneficios al organismo. No obstante, para disfrutar de todos los efectos positivos es preciso incluir el alimento en el contexto de una pauta variada y equilibrada. Será determinante asegurar que no existe ningún déficit de micronutrientes esenciales.

Mejora la salud muscular

La sepia es fuente de proteínas. Estos nutrientes son necesarios para la construcción de masa magra y para la recuperación tras una sesión de entrenamiento.

De hecho, es necesario asegurar un aporte de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día en personas sedentarias. Así lo afirma una investigación publicada en Annals of Nutrition & Metabolism. 

Al menos la mitad de estas proteínas han de ser de alto valor biológico, como las que aporta la sepia. Se caracterizan por concentrar todos los aminoácidos esenciales y por presentar una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. No obstante, en personas deportistas todas estas necesidades pueden doblarse o triplicarse fácilmente.

Previene problemas de tiroides

Uno de los minerales que contiene en abundancia la sepia es el yodo. Este elemento es clave para asegurar la conversión de T4 en T3 en la glándula tiroides, lo que facilita la función metabólica.

Si se experimenta un déficit del nutriente se podría originar una situación de hipotiroidismo que condicione el estado de composición corporal, según un estudio publicado en Biological Trace Element Research.

De todos modos, no es el único micronutriente determinante para asegurar que la tiroides se desempeña de forma óptima. Los niveles de hierro y de selenio han de ser también los adecuados. Ahora bien, en personas que ya han desarrollado hipotiroidismo un déficit de yodo podría generar bocio, un agrandamiento significativo de la glándula.

Contribuye a perder peso

Comer sepia no te hará perder peso así como así. Sin embargo, es un alimento con una densidad energética bastante baja. Esto quiere decir que se puede incluir en el contexto de una dieta hipocalórica con el objetivo de perder peso.

Además, al concentrar proteínas ayudará a incrementar la sensación de saciedad y, siempre que se preparare por medio de métodos poco grasos, resultará adecuada para un plan con objetivo de mejorar la composición corporal.

De acuerdo con un estudio publicado en Clinical Nutrition ESPEN, el consumo de proteína consigue estimular la supresión del apetito. Si bien es cierto que la mayor parte de las investigaciones están realizadas a partir del uso de proteína de suero de leche, la presente en los alimentos de origen acuático cuenta con un efecto muy similar.

Al igual que las grasas, las proteínas retrasan el vaciado gástrico, lo que impide que el cerebro mande señales conforme es necesario comer más en el corto plazo. Si dicha estrategia dietética se complementa con un aporte adecuado de fibra, resultará mucho más sencillo plantear un régimen que genere adherencia y que permita la pérdida de peso eficiente.

Sepia al ajillo

La sepia al ajillo es un plato poco energético y cargado de nutrientes y de antioxidantes. Es adecuado para incluir casi en cualquier dieta, aunque si el objetivo es perder peso, resultará importante evitar añadirle salsas.

Ingredientes

Para la preparación de sepia al ajillo serán necesarios los siguientes ingredientes:

• 1 sepia grande de 800 gramos.
• 4 dientes de ajo.
• Un manojo de perejil fresco.
• 30 mililitros de vino blanco.
• Sal y pimienta recién molida.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Alioli o mayonesa.

Paso a paso

1. Lo primero que hay que hacer es pelar los dientes de ajo y lavar el perejil.
2. Acto seguido, se introducen en un mortero la sal con los ajos y se trituran hasta formar una pasta.
3. Se añaden también las hojas de perejil troceadas con las manos y se vuelve a machacar.
4. Por último, quedará incorporar el aceite de oliva virgen extra y el vino blanco. Se reserva.
5. Será necesario trocear la sepia en cuadrados de unos 3 centímetros.
6. Se lava y se seca a conciencia con papel de cocina. Es muy importante que no tenga agua en la superficie para evitar que salte al colocarla en la plancha.
7. El cocinado es muy fácil de llevar a cabo. Se coloca una plancha grande al fuego con aceite de oliva virgen extra y se calienta a máxima potencia.
8. Una vez que se incorpora la sepia, se remueve durante un minuto y se retira a un plato con papel de cocina para que suelte todo el jugo.
9. Se limpia la superficie de la plancha, se añade de nuevo aceite y se vuelve a incorporar la sepia. Se salpimenta y se cocina durante 2 minutos más hasta que esté dorada.
10. Se añade el contenido del mortero, se mantiene el fuego otro minuto y se sirve.
11. Para su presentación, se recomienda colocar perejil por encima y presentar con salsa mayonesa o alioli en un canto del plato.

Estofado de sepia y patatas

También cabe la opción de preparar estofado con sepia. Es una alternativa muy nutritiva a los clásicos guisos de carne. Además, suele aportar menos calorías, por lo que será óptima para su inclusión en el contexto de una dieta hipoenergética.

Ingredientes

Para preparar el estofado de sepia y patatas se necesitarán los siguientes ingredientes:

• 2 sepias grandes limpias.
• 1 vaso de vino blanco.
• 4 patatas grandes.
• 200 gramos de guisantes.
• 1 cebolla.
• 2 dientes de ajo.
• 2 cucharadas de tomate.
• 1 ramita de perejil.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Sal.
• Pimienta negra recién molida.

Paso a paso

1. Hay que comenzar lavando bien la sepia y cortándola en cuadraditos.
2. Se pican también los dientes de ajo, junto con la cebolla y con el perejil.
3. A partir de aquí, se rehogan estos vegetales en una cazuela con aceite de oliva virgen extra durante un par de minutos.
4. Una vez que la cebolla coge un tono transparente, se añade la sepia y se salpimenta. La cocción continuará removiendo cada poco tiempo.
5. En el momento en el que la sepia comienza a dorarse, se añade el vaso de vino. También el tomate y las patatas bien troceadas.
6. Solo queda cubrir con agua y cocinar a fuego medio bajo durante 40 minutos.
7. En el momento en el que falten 5 minutos para completar la cocción, se incorporan los guisantes junto con el perejil picado. Solo queda servir y disfrutar de este plato antes de que se enfríe.

Arroz meloso de sepia y chipirones

Esta preparación es un poco más compleja, pues hacer bien un arroz requiere su técnica. Es importante que el grano quede en el punto perfecto de cocción para que se disfrute al máximo.

Ingredientes

• 500 gramos de arroz.
• 1 sepia.
• 2 chipirones.
• 1 cebolleta.
• 3 dientes de ajo.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Sal.

Para el caldo:

• 3 litros de agua.
• 500 gramos de espinas y cabezas de pescado blanco.
• 1 cabeza de ajos asada.
• Rabos de cebolleta.
• 1 gramo de azafrán.
• 1 gramo de pimentón.
• Una punta de guindilla.
• 1 hoja de laurel.
• Perejil.

Paso a paso

1. Hay que comenzar elaborando el caldo. Para ello, se coloca agua en una cazuela y se añaden el pimentón, el azafrán, la cabeza de ajos y las espinas y las cabezas de pescado. También será preciso introducir el perejil, la cebolleta, la guindilla y el laurel. Se cocina durante unos 45 minutos a fuego medio.
2. Paralelamente, se limpian la sepia y los chipirones, y se cortan en trozos pequeños.
3. Se sofríen los ajos en una cazuela con aceite y cuando comienzan a estar dorados, se añaden los cefalópodos. El objetivo es que también cojan color.
4. Acto seguido, se incorpora la cebolleta picada y se cocina durante 10-15 minutos.
5. Una vez pasado el tiempo, solo será preciso añadir el caldo colado junto con la cabeza de ajos, y cocinar durante 20 minutos más.
6. Se incorpora el arroz con la cazuela todavía a fuego medio y se deja 10 minutos.
7. Para rematar, solo será necesario introducir todo el contenido del recipiente en una cazuela de barro y hornearla durante 5 minutos a 180 grados centígrados. Justo después se puede servir.

Prepara platos con sepia

Como has visto, la sepia es un alimento que cuenta con una elevada densidad a nivel nutricional. Es capaz de mejorar el estado de salud cuando se introduce en una dieta variada.

Por ello, es bueno que conozcas diferentes alternativas de preparación para disfrutarla al máximo. De todos modos, no olvides que siempre se puede cocinar a la plancha con un poco de sal y pimienta, y acompañarla de cualquier guarnición.

Por último, ten en cuenta que para garantizar un buen estado de salud a medio y a largo plazo será preciso poner en marcha buenos hábitos de vida. No solo es necesario comer bien, sino que habrá que asegurar la práctica de ejercicio físico de forma regular.

Dormir al menos 7 horas cada noche también conseguirá marcar la diferencia al conseguir que los procesos de recuperación se lleven a cabo de forma óptima.