4 deliciosos wraps vegetarianos

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 27 julio, 2023

¿A quién no le gustan los wraps? Es realmente sencillo adaptar estas preparaciones a las preferencias individuales, consiguiendo así resultados que puedan satisfacer a todos los comensales. Aprende a elaborar wraps vegetarianos, con alto contenido en antioxidantes, en vitaminas y en minerales.

Es importante destacar que el consumo de vegetales está ampliamente recomendado por todos los expertos en nutrición. Estos alimentos cuentan en su interior con fitonutrientes capaces de neutralizar la producción de radicales libres, lo que otorga cierta protección frente al desarrollo de patologías complejas.

Recetas de wraps vegetarianos

A continuación, descubrirás las mejores recetas de wraps vegetarianos. Recuerda que para experimentar efectos positivos derivados de su consumo es indispensable introducirlos en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Hay que evitar siempre que se produzca un déficit de nutrientes que pueda condicionar la eficiencia de las reacciones fisiológicas.

Wraps de queso feta y espinacas

Con esta opción, el aporte proteico está garantizado. Estos nutrientes son fundamentales para conseguir que la masa muscular se desarrolle de forma óptima. Resulta importante asegurar una ingesta diaria superior a 0,8 gramos de proteína por kilo de peso en personas sedentarias, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism.

Hay que tener en cuenta que las proteínas procedentes del queso son de alto valor biológico. Esto quiere decir que cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. La disponibilidad de las mismas es elevada, lo que reduce el riesgo de déficit a medio plazo.

Ingredientes

Para preparar wraps de queso feta y espinacas necesitarás los siguientes ingredientes:

• Tortillas de maíz.
• 100 gramos de queso feta.
• 1 tomate maduro.
• Hojas de espinacas baby.
• Aceite de oliva.
• Granos de quinoa.

Paso a paso

1. Coloca el agua en un cazo y llévala a ebullición.
2. En este punto, se añade la quinoa con un poco de sal y se cocina hasta que esté blandita. Tras unos 5 minutos estará lista, aunque será preciso seguir las instrucciones del fabricante.
3. Acto seguido, calienta un chorro de aceite de oliva virgen extra en una sartén.
4. En ella, coloca el wrap relleno de las hojas de espinaca, el queso, el tomate en tiras y la quinoa.
5. Cierra bien y cocina vuelta y vuelta hasta que el queso se funda en su interior. En este momento, estará listo para su consumo.

Wrap de salteado de verduras

Es muy importante incluir verduras en la dieta en gran cantidad. Los fitonutrientes que contienen ayudan a modular los procesos de oxidación y de inflamación del organismo. De hecho, su ingesta regular se asocia con una reducción de la mortalidad por cualquier causa, según un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology.

Hay que tener en cuenta que las vitaminas que aportan los vegetales son también necesarias para asegurar que los procesos fisiológicos se llevan a cabo de forma eficiente. Muchas de ellas son también capaces de ejercer efectos antioxidantes, como es el caso de la C y de la E. Ahora bien, es preciso una ingesta diaria de aquellas que son hidrosolubles, ya que no existen reservas de las mismas en el organismo.

Ingredientes

Si quieres preparar un wrap de salteado de verduras, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 1 calabacín.
• Tortillas de maíz.
• 1 cebolla morada pequeña.
• Hojas de espinacas.
• Medio pimiento verde.
• Medio pimiento rojo.
• Aceitunas negras.
• Aceite de oliva.
• Especias al gusto.

Paso a paso

1. Lava y corta todas las verduras. Es importante que queden bien picadas; para ello, se pueden trocear en cubos o en juliana, según el gusto de cada uno.
2. Acto seguido, saltéalas en una sartén con un chorro de aceite de oliva virgen extra durante unos 10 minutos, hasta que se ablanden.
3. A partir de aquí, reserva los vegetales y calienta las tortitas en una plancha con un fondo de aceite de oliva hasta que cojan color. Solo quedará montar el wrap con el relleno preparado.
4. Puedes añadir las especias culinarias al gusto. Entre ellas, las mejores para este plato son la pimienta negra, el sazonador o el perejil. Incorpora unas hojas de albahaca fresca al plato final, si lo deseas.

Wrap de berenjena y queso ricotta

Otra opción para asegurar el aporte proteico por medio de los wraps vegetarianos es al añadir queso ricotta. La textura de este ingrediente es muy especial, y sus características nutricionales lo hacen apto para ser incluido en casi cualquier dieta. Además, no solo concentra proteínas, sino que cuenta con otros micronutrientes esenciales de calidad.

Es importante destacar que los productos lácteos suponen una fuente importante de calcio. Este mineral es esencial para el tejido óseo. Resulta determinante asegurar su ingesta regular para prevenir problemas en los huesos a medio plazo, tal y como evidencia un artículo publicado en la revista Nutrients.

Por otra parte, para que el calcio se fije en el tejido de forma correcta es indispensable que los niveles de vitamina D se encuentren en un rango adecuado. Para ello, hay que exponerse al Sol de forma frecuente, ya que por medio de la radiación se estimula la síntesis endógena del nutriente. De lo contrario, podría generarse un déficit que condicione negativamente el estado de salud.

Ingredientes

Si quieres preparar los mejores wraps de berenjena con queso ricotta necesitarás los siguientes ingredientes:

• 2 berenjenas.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• 1 taza de queso ricotta.
• 1 taza de pesto.

Ten en cuenta que el pesto puedes comprarlo ya elaborado o prepararlo de forma casera. En este último caso, el resultado final será mejor, ya que podrás elegir productos de mayor calidad para su confección.

Paso a paso

1. Coloca una sartén a fuego alto.
2. Corta las berenjenas en lonchas e incorpóralas encima de la plancha, procurando que no se quemen. Es importante añadir un poco de aceite de oliva virgen extra en el fondo de la sartén para facilitar la cocción. Una vez que estén bien doradas, retíralas y déjalas enfriar.
3. En esto punto, mezcla el queso con el pesto hasta conseguir un resultado de textura homogénea. Es conveniente añadir también unas gotas de zumo de limón para evitar que el resultado se oxide y para potenciar los sabores.
4. Solo quedar rellenar los wraps. Para ello, caliéntalos primero e incorpora tanto la mezcla de pesto como las berenjenas en su interior. Cierra la tortilla y disfruta.

Wrap de queso con verduras variadas

En la variedad está el gusto. Incrementar el espectro de verduras consumidas por medio de la dieta reduce el riesgo de experimentar un déficit de micronutrientes esenciales que pueda poner en riesgo el buen funcionamiento del organismo. Además, también es importante ingerir diferentes tipos de fitonutrientes, ya que no todos ejercen su acción en los mismos tejidos.

A la hora de consumir vegetales, ten en cuenta que es aconsejable priorizar los de hoja verde o los de colores vivos, como los exóticos. Estos son los que suelen concentrar más cantidad de nutrientes en su interior. No obstante, si aun con una dieta variada no se cubren los requerimientos por circunstancias especiales, siempre se puede recurrir a la suplementación.

Ingredientes

Para preparar los mejores wraps de queso con verduras necesitarás los siguientes ingredientes:

• 100 gramos de queso ricotta.
• 75 gramos de queso Cheedar.
• Hojas de romero.
• 1 cebolla.
• 1 tomate.
• Champiñones.

Por supuesto, puedes incluir más vegetales distintos si así lo deseas. Puedes experimentar con calabacín, berenjena, pimientos… incluso el brócoli bien cocinado podría quedar bien en el relleno.

Paso a paso

1. Corta bien todos los vegetales y lávalos. En una sartén con un fondo de aceite de oliva virgen extra, saltéalos durante unos 3 minutos hasta que estén blanditos. Es importante añadir primero la cebolla para que tome un color transparente y, acto seguido, incorporar el resto de los ingredientes.
2. Al final de la cocción, puedes agregar especias al gusto, como romero y pimienta negra. Una vez que están listos, los retiras y reservas.
3. Para terminar la preparación, calienta las tortillas en una plancha y añade posteriormente el sofrito de verduras, cubriendo con la ricotta y con el queso Cheedar. Al estar caliente el relleno, los quesos se fundirán. Por último, solo quedará cerrar y disfrutar.

Prepara sabrosos wraps vegetarianos

Como has visto, es realmente sencillo preparar una gran variedad de wraps vegetarianos. Todas las opciones que te hemos mostrado se caracterizan por aportar nutrientes de alta calidad, lo que evitará situaciones de déficit que puedan condicionar el estado de salud.

Ahora bien, ten en cuenta que puedes experimentar con la elección de las tortillas: puedes emplear las de trigo, maíz u opciones integrales. Estas últimas serán especialmente beneficiosas para mejorar el tránsito intestinal por su elevado contenido en fibra.

Por último, recuerda que para conseguir alcanzar un buen estado de salud es necesario combinar una dieta adecuada con otros hábitos de vida saludables. La práctica regular de actividad física será determinante, sobre todo en lo que a trabajo de fuerza muscular se refiere. Asimismo, es aconsejable descansar cada noche al menos 7 horas de calidad, con el mínimo número de interrupciones posibles.