11 batidos ricos en fibra para combatir el estreñimiento

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 13 diciembre, 2024

Tener problemas para evacuar y solo hacerlo tres veces por semana o menos puede ser señal de que es necesario cambiar ciertos hábitos para mejorar el tránsito intestinal. Una manera saludable que ayuda a combatir el estreñimiento es incorporar batidos y licuados ricos en fibra, elaborados con papaya, linaza, piña, manzana o espinaca.

Aunque no son un tratamiento de primera línea, son un complemento útil siempre que se consuman de forma moderada. La fibra dietética, el sorbitol y los polifenoles que tienen las frutas y verduras de estas bebidas pueden ayudar a aumentar la frecuencia de las heces en personas con estreñimiento ocasional. También, mejorar su consistencia y regular la microbiota intestinal.

De todas maneras, en caso de que los síntomas sean molestos o persistentes, lo mejor es consultar al médico para determinar el mejor tratamiento. Esta afección puede estar relacionada con problemas digestivos, una dieta poco equilibrada, una ingesta insuficiente de líquidos, entre otras causas. Por eso, es importante abordar este problema de manera integral, bajo la supervisión médica.

1. Jugo verde alto en fibra

Los vegetales de hoja verde poseen fibra insoluble, que ayuda a mover los alimentos a través de los intestinos sin perder mucha agua. Este tipo de fibra es la mejor para tratar los síntomas del estreñimiento. Su combinación con ingredientes como la zanahoria permite, además, un aporte de carotenoides y licopeno.

Ingredientes para un vaso

• 2 zanahorias
• 1 racimo de brócoli
• 1 manojo pequeño de espinacas (40 gramos)
• ½ vaso de agua (100 mililitros)

¿Cómo prepararlo?

1. Lava y desinfecta las verduras.
2. Luego, córtalas en trozos e introdúcelas en la licuadora.
3. Agrega el agua y procesa hasta que la mezcla sea homogénea. Si está muy espesa, agrega más agua antes de beberlo.

No abuses de su consumo, ya que las verduras de hojas verdes poseen oxalato, un compuesto que puede ser perjudicial para los riñones.

2. Batido de piña y naranja

Este es un jugo con propiedades laxantes porque contiene bromelina. Este es un tipo de enzima presente en la piña, que ha mostrado efectos positivos contra el estreñimiento, ya que ayuda a estimular la contracción intestinal. Mientras tanto, la naranja también contiene fibra, siempre que se mantenga su orujo en la preparación.

Ingredientes para un vaso

• 1 rodaja de piña
• 2 naranjas

¿Cómo prepararlo?

1. Quita la cáscara y el corazón a la piña, córtala en trozos y colócalos en una licuadora.
2. Después, separa los gajos de las naranjas y súmalos a la licuadora sin las semillas.
3. Procesa unos segundos hasta que todo quede completamente integrado y consume.

3. Batido frutal de pera, kiwi y manzana

La combinación de frutas como la manzana, la pera y el kiwi hacen una bebida saludable y beneficiosa para promover la motilidad de los intestinos. El consumo de kiwis y de manzanas aporta 2 gramos de fibras cada 100 gramos de fruta, mientras que las peras un poco más de 3 gramos.

Ingredientes para un vaso

• ½ pera
• ½ manzana
• 1 kiwi
• 1 vaso de agua (200 mililitros)

¿Cómo prepararlo?

1. Lava las frutas y pela el kiwi.
2. Luego, trocéalas e incorpora todo en una licuadora.
3. Procesa unos segundos hasta que quede un jugo sin grumos y disfruta.

Esta bebida se les puede dar a los niños, porque su sabor es delicioso y no resulta agresivo para su digestión.

4. Jugo de papaya y linaza

Rica en papaína, vitamina C y betacarotenos, la papaya ayuda a promover la salud digestiva y a perder peso dentro de una dieta balanceada. A su vez, según el Journal of Ethnopharmacology, el mucílago de las semillas de lino y su aceite son útiles contra el estreñimiento, ya que tienen actividades laxantes. Por lo tanto, esta combinación te ayudará a disminuir los molestos síntomas gastrointestinales.

Ingredientes para un vaso

• ½ papaya
• 2 cucharadas de linaza (20 gramos)
• 1 vaso de agua (200 mililitros)

¿Cómo prepararlo?

1. Para empezar, corta la papaya en trozos pequeños. Puedes retirar las semillas o dejarlas.
2. En una licuadora, coloca la linaza y procesa hasta que quede molida.
3. Luego, incorpora los trozos de papaya y el agua en la licuadora y bate hasta obtener una mezcla sin grumos.
4. Disfruta de la bebida en el momento.

Abusar de los remedios con linaza para el estreñimiento puede ocasionar náuseas, hinchazón, gases y dolor de estómago. Además, su consumo está desaconsejado en el embarazo y la lactancia.

5. Batido de espinaca, naranja y linaza

Esta combinación te ofrece, además de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que promueven tu bienestar. Como mencionamos, las verduras de hojas verdes, como la espinaca, y los cítricos son recomendadas para los casos de problemas al evacuar. En combinación con la acción laxante de la linaza, obtienes un jugo perfecto como complemento para sentirte mejor.

Ingredientes para un vaso

• Hojas de espinaca (40 gramos)
• 1 naranja
• 1 cucharada de linaza (10 gramos)
• 120 mililitros de agua

¿Cómo prepararlo?

1. Lava y desinfecta las hojas de espinacas, e introdúcelas en el vaso de la licuadora.
2. A continuación, separa los gajos de las naranjas y quita las semillas.
3. Agrega la naranja, la linaza y el agua en la licuadora.
4. Licúa todo hasta obtener una bebida homogénea, sin grumos, y sirve sin colar.

Recuerda que las semillas de lino están contraindicadas en el embarazo y la lactancia. Puedes evitarlas en la receta.

6. Batido de manzana y zanahoria

El jugo de manzana posee compuestos fenólicos y pectina, por lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Y, como mencionamos, las zanahorias son una buena fuente de fibra. Además, esta receta incluye el agregado de nueces y almendras. Ambos frutos secos aportan fibra insoluble y un toque cremoso.

Ingredientes para dos vasos

• 2 manzanas
• 4 zanahorias
• ½ taza de nueces y almendras

¿Cómo prepararlo?

1. Pela las manzanas y córtalas en trozos.
2. Después, pela las zanahorias y córtalas en trozos.
3. Coloca los ingredientes en la licuadora, sumando también las nueces y almendras.
4. Licúa hasta mezclar bien.
5. Sirve en un vaso o copa y disfruta.

7. Licuado de mango y avena

El consumo de avena puede ayudar a reducir los síntomas estomacales como esfuerzo o sensación de evacuación incompleta. Además, es una buena manera de que los niños incorporen nutrientes en su dieta. Por su parte, dentro de las virtudes del mango para el estreñimiento, es rico en polifenoles y mejora la frecuencia con que se va al baño.

En conjunto, se trata de un jugo que promueve la motilidad estomacal y aumenta la saciedad. Por eso, también podría ser una buena opción para acompañar una dieta para bajar de peso.

Ingredientes para un vaso

• ½ mango
• ½ taza de avena instantánea
• 1 vaso de agua (200 mililitros)

¿Cómo prepararlo?

1. Pela el mango y córtalo en trozos.
2. Colócalos en una licuadora y añade el resto de los ingredientes.
3. Procesa muy bien hasta que no queden restos grandes y bebe.

A pesar de sus beneficios, comer mucha avena puede ocasionar malestar estomacal. Por eso, modera su consumo.

8. Batido de mango y plátano

El mango contiene antioxidantes que ayudan a regular el tránsito intestinal. A su vez, el plátano bien maduro es conocido por su contenido de fibra (2,5 gramos cada 100 gramos de fruta), que ayuda a aumentar el volumen de las heces y facilitar el asentamiento de la microbiota.

Ingredientes para un vaso

• 1 plátano maduro
• ½ mango maduro
• 1 vaso de agua (200 mililitros)

¿Cómo prepararlo?

1. Primero, pela y trocea el mango.
2. Luego, pela y trocea el plátano.
3. Lleva todo a la licuadora y añade el vaso de agua.
4. Bátelo todo.
5. Consume en el momento.

9. Licuado de ciruelas pasas y yogur natural

Las ciruelas pasas son famosas por su capacidad para aliviar los cuadros de estreñimiento, ya que poseen compuestos fenólicos, fructosa y sorbitol. Este último actúa como un laxante natural suave. Combinado con el efecto que promueve el yogur natural para equilibrar la flora intestinal, favorece la digestión.

Ingredientes para un vaso

• 4 ciruelas pasas sin hueso
• ½ vaso de yogur natural (100 gramos)
• ½ vaso de agua (200 mililitros)

¿Cómo prepararlo?

1. Coloca las ciruelas pasas en la licuadora.
2. Después, agrega el yogur natural y el agua.
3. Procesa hasta obtener un batido suave.
4. Sirve y disfruta.

10. Jugo verde con espinaca, pera y aguacate

Esta bebida verde es una combinación poderosa de ingredientes ricos en nutrientes esenciales que promueven una correcta digestión. A la acción de la espinaca y la pera se le suma el papel del aguacate, una fuente de grasas saludables y fibras solubles, que ayudan a regular los movimientos intestinales.

Ingredientes para dos vasos

• 2 tazas de hojas de espinacas
• 1 pera
• 1 aguacate
• 1 limón
• ½ taza de yogur griego descremado

¿Cómo prepararlo?

1. Trocea las hojas de espinaca previamente lavadas.
2. Pela la pera y córtala en trozos.
3. Pela el aguacate y córtalo en trozos.
4. Añade los ingredientes a la licuadora, incluido el jugo del limón.
5. Licúa hasta mezclar todo bien y bebe.

11. Jugo de manzana, apio y jengibre

Agregar jengibre al jugo de manzana puede complementar su efecto, ya que esta especia tiene propiedades antiinflamatorias y carminativas. Entonces, reduce la hinchazón y las flatulencias, y aumenta la motilidad gastrointestinal. En cuanto al apio, una vara de 40 gramos posee 1 gramo de fibra dietética, por lo que puede ser una buena adición.

Ingredientes para un vaso

• 1 manzana verde
• 1 tallo de apio
• 1 trozo pequeño de jengibre (al gusto)
• ½ vaso de agua (100 mililitros)

¿Cómo prepararlo?

1. Lava bien la manzana y el apio, y córtalos en trozos.
2. En seguida, pela el jengibre y corta un trozo pequeño.
3. Coloca todos los ingredientes en la licuadora junto con el agua.
4. Licúa hasta que la mezcla quede suave.
5. Sirve de inmedito y disfruta.

Es seguro consumir hasta 3 gramos de jengibre por día. Limita la ingesta a menos de esa cantidad.

Consejos para consumir estos licuados y mejorar el estreñimiento

Las bebidas mencionadas deben formar parte de una estrategia integral que incluya hábitos saludables, como una dieta equilibrada, suficiente ingesta de agua y actividad física regular. Aquí te dejamos algunos consejos para mejorar el estreñimiento y sacar el máximo provecho a estos jugos:

• Bebe suficiente agua: Intenta beber entre 2 y 3 litros de agua por día para que la fibra de estas bebidas y del resto de tus comidas actúe mejor.
• Varía los ingredientes: En lugar de consumir la misma bebida día tras día, te aconsejamos variar sus ingredientes para obtener una mayor cantidad de nutrientes.
• Realiza actividad física: Realizar al menos 150 minutos de actividad física por semana puede ayudar a aliviar los síntomas, además de ser beneficioso para la salud en general.
• Mantén una dieta balanceada: Además de sumar algún batido diario, es importante incorporar otros alimentos con fibra, como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras enteras y con piel, y frutos secos.
• Evita comer alimentos que puedan empeorar el cuadro: Evita ciertos alimentos, como la comida rápida, los alimentos preparados (como congelados y bocadillos) y los procesados (como enlatados, bollería y salsas industriales).
• No sustituyas las comidas principales: Aunque estas bebidas pueden aportar vitaminas y minerales, no son una comida completa que pueda reemplazar tus comidas. En lugar de ello, consúmelas como un adicional en tus desayunos y meriendas o entre comidas.
• Aumenta la ingesta de fibra de forma gradual: Si no estás acostumbrado, es posible que un exceso de fibra ocasione hinchazón y gases. Lo ideal es que las mujeres consuman de 21 a 25 gramos diarios y los hombres de 30 a 38 gramos. Por eso, comienza con la inclusión de dos o tres batidos semanales y aumenta la cantidad de forma progresiva.

Es importante tener asesoría médica

Puedes preparar estas recetas cuando te aqueje el estreñimiento. No obstante, ten presente que no son un tratamiento de primera línea y, por tanto, debes complementarlos con una buena alimentación y lo aconsejado por el médico.

Si no has tenido una evacuación en tres días o más, si observas sangre en tus heces, tienes mucho dolor estomacal o vómitos, lo mejor es consultar con un médico de inmediato. El especialista puede identificar la causa detrás de este síntoma y brindar un tratamiento adecuado, como suplementos, medicamentos o laxantes.