17 licuados de fruta que te ayudan a bajar de peso

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 16 agosto, 2024

Los licuados de frutas son un buen complemento para la dieta de aquellos que buscan bajar de peso. Siempre y cuando se preparen con una adecuada combinación de ingredientes, estos pueden aportar un plus de vitaminas, minerales, antioxidantes, carbohidratos, fibra dietética y proteína.

De este modo, no solo contribuyen a incrementar el nivel de energía, sino que favorecen el metabolismo, la salud digestiva y otras funciones del organismo que inciden en la pérdida de peso. ¿Lo más interesante? Son una opción de merienda rápida y saludable que puede calmar el hambre sin sumar demasiadas calorías.

Puedes prepararlos a partir de una amplia variedad de frutas, como manzanas, peras y maracuyá. Estas las puedes combinar con diferentes verduras, como la espinaca y el berro, lácteos, frutos secos, semillas y otros ingredientes que añaden variedad de sabor y nutrientes a tu alimentación. ¿Te animas a probarlos? ¡Disfrútalos!

1. Manzana y zanahoria

Sin duda, este se convertirá en uno de tus batidos favoritos para bajar de peso. Ambos ingredientes están repletos de nutrientes que te ayudan a mejorar la calidad de tu alimentación.

El jugo de manzana es una conocida fuente de carotenoides (como la vitamina A), además de vitamina C y E. Aporta fibra dietética —en especial pectina— y fitoquímicos como los flavonoles, las antocianinas y los ácidos fenólicos.

Entre tanto, el jugo de zanahoria ayuda a obtener carotenoides, vitaminas E y K, vitaminas del grupo B, minerales (potasio, magnesio, hierro, cobre, manganeso) y fibra dietética.

Ingredientes

• 1 manzana
• 1 zanahoria
• 200 mililitros de agua (1 vaso)

Preparación

1. Lava y trocea la manzana y la zanahoria.
2. Pon los trozos en la licuadora y procésalos con el agua.
3. Bate por unos instantes, hasta conseguir una bebida homogénea.
4. Sírvela de inmediato, sin colar.

2. Frutos rojos y yogur

Los frutos rojos son una de las mejores opciones para preparar tus licuados para adelgazar. Son abundantes en vitaminas (A, C y E), minerales (calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio, manganeso y cobre), fibra dietética y antioxidantes.

Su consumo regular —como parte de una dieta balanceada— se asocia a la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles, a la modulación de la inflamación y a la pérdida de peso.

Los frutos rojos pueden ser rosáceos (fresa, frambuesa, mora y guinda) o ericáceos (arándano, arándano rojo).

Por su parte, el yogur se destaca como una fuente de vitaminas del complejo B, minerales, proteínas y probióticos. Su ingesta ayuda a incrementar la sensación de saciedad y a regular los niveles de glucosa. De paso, mejora las cualidades organolépticas de la bebida.

Ingredientes

• 200 mililitros de yogur natural (1 vaso)
• ½ taza de frutos rojos congelados (100 gramos)

Preparación

1. Vierte los ingredientes en el vaso de la licuadora y, en seguida, procésalos.
2. Bate todo hasta obtener un licuado cremoso.

3. Arándanos y maracuyá

Los arándanos son una fuente abundante de compuestos fenólicos, vitaminas y minerales. Su principal compuesto, las antocianinas, se asocian a una amplia variedad de beneficios para la salud, como la prevención del sobrepeso y de enfermedades crónicas.

Para ser más exactos, su ingesta moderada y regular se asocia con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y trastornos neurológicos. Además, también se vincula con el mantenimiento del peso corporal.

En este licuado combinamos estos frutos con maracuyá, que se valora por su contenido de vitaminas, minerales y fibra dietética.

Ingredientes

• 1 maracuyá pequeño
• 75 gramos de arándanos (1/2 taza)
• 200 mililitros de agua o yogur natural

Preparación

1. Lava los arándanos y llévalos al vaso de la licuadora.
2. A continuación, corta el maracuyá y añádelo sobre los arándanos.
3. Luego, agrega el agua o el yogur.
4. Procesa durante unos minutos, hasta que todo quede bien integrado.

4. Banana, espinaca y fresas

Con banana, espinacas y fresas puedes obtener un licuado adelgazante que, entre otras cosas, te ayuda a mejorar las defensas y la digestión. La banana contiene compuestos bioactivos, como fenoles, carotenoides, aminas biogénicas y fitoesteroles, que se asocian con beneficios para la salud.

La espinaca, por su parte, es una fuente de vitaminas, minerales y fitoquímicos que ayudan a proteger el cuerpo contra los efectos negativos del estrés oxidativo. Esta receta también contiene avena, que le da un valor energético y nutricional agregado a la bebida.

Debido a su contenido significativo de carbohidratos, es una buena opción para recargarte antes de tus entrenamientos. 

Ingredientes

• 5 fresas
• 1 banana madura
• 6 hojas de espinaca
• 200 mililitros de agua (1 vaso)
• 2 cucharadas de avena (30 gramos)

Preparación

1. En primer lugar, trocea la banana madura y las fresas.
2. Lava las hojas de espinaca y extra el zumo de naranja.
3. Vierte todo en la licuadora, incluyendo la avena y el agua.
4. Para terminar, procesa todo hasta obtener un licuado homogéneo.

5. Papaya y piña

La papaya y la piña son dos frutas bastante utilizadas en los batidos para adelgazar. La papaya es una fuente de vitaminas A, C y E, vitaminas del complejo B (ácido pantoténico y folato) y minerales, como magnesio y potasio. También contiene compuestos fenólicos y enzimas vinculadas a efectos positivos en la salud.

Tanto la pulpa como sus hojas y semillas tienen compuestos con potencial antioxidante, antiinflamatorio e hipolipemiante. Por eso, su ingesta se asocia con la prevención de la obesidad y de otros trastornos metabólicos.

Entre tanto, la piña aporta cantidades interesantes de vitaminas, minerales, fibra dietética y compuestos bioactivos. Estos le confieren potencial como antiinflamatorio natural, antioxidante, neuromodulador y aliado de la salud intestinal.

Ingredientes

• 3 rodajas de piña
• 2 rodajas de papaya
• 200 mililitros de yogur natural
• 1 cucharadita de semillas de lino (5 gramos)

Preparación

1. Primero, corta la papaya y la piña en varios cubos.
2. Posteriormente, vierte todos los ingredientes en la licuadora.
3. Enciende a velocidad máxima y procesa durante 2 o 3 minutos.
4. Tras obtener un batido cremoso y sin grumos, consúmelo al instante.

6. Kiwi y manzana

El protagonista de este licuado es el kiwi, un fruto conocido por su excepcional contenido de vitamina C, fibra dietética, vitamina E, ácido fólico y antioxidantes. Combinado con las propiedades de la manzana, ofrece una bebida ideal para calmar el hambre y obtener energía.

Ingredientes

• 2 kiwis
• 1/2 limón
• 1 manzana verde
• 500 mililitros de agua

Preparación

1. Lava las frutas antes de empezar.
2. Pela los kiwis, elimina las semillas de la manzana y extrae el jugo del medio limón.
3. Introduce todos los ingredientes en la licuadora.
4. Mezcla hasta obtener un licuado homogéneo.
5. Puedes endulzar con un poco de miel para mejorar el sabor.

7. Aguacate y piña

El aguacate es una de las mejores opciones para preparar batidos para bajar de peso. Se caracteriza por aportar fibra dietética, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas, minerales y antioxidantes.

En lo asociado al control del peso, este alimento coadyuva al aumentar la sensación de saciedad y reducir la ansiedad por la comida. ¿Lo mejor? Es muy versátil, tiene un sabor suave y puede combinarse con otras frutas saludables; en este caso, la piña.

Ingredientes

• 1 pizca de sal
• 3 cubos de hielo
• 200 mililitros de leche vegetal
• 2 rodajas de piña, picada en cubos
• 1/2 aguacate maduro, pelado y sin semilla

Preparación

1. Vierte todos los ingredientes en el vaso de la licuadora y procésalos hasta obtener una bebida homogénea.
2. Si deseas, puedes endulzar con un poco de miel.

8. Sandía y limón

Las frutas bajas en calorías, como la sandía, son perfectas para preparar batidos para perder peso. De hecho, se considera un alimento funcional debido a su abundante contenido de licopeno, vitamina A, vitamina C, aminoácidos, minerales y otros compuestos bioactivos.

Al ser una fruta rica en agua, no suma demasiadas calorías en la dieta; sin embargo, sí aumenta la sensación de saciedad y el nivel de energía.

Ingredientes

• Hielo (al gusto)
• 5 hojas de menta
• 500 gramos de sandía cortada
• 2 cucharadas de zumo de limón

Preparación

1. Incorpora todos los ingredientes en el vaso de la licuadora y procésalos hasta que queden bien integrados.
2. Añade hielo al gusto y disfruta esta refrescante bebida.

9. Manzana verde, limón y pera

La manzana verde es baja en calorías y aporta cantidades significativas de fibra dietética, vitaminas y minerales. Por su parte, la pera concentra hasta seis gramos de fibra por porción, además de vitamina C, potasio y flavonoides. ¡Una combinación ideal para cualquier dieta!

Ingredientes

• 1 pera
• 1/2 limón
• 1 manzana verde
• 200 mililitros de agua (1 vaso)

Preparación

1. Trocea la manzana y la pera en cubitos.
2. Añade todos los ingredientes en la licuadora y procesa.
3. Sirve sin colar y disfruta.

10. Banana, huevo y yogur

La combinación de ingredientes de este licuado es ideal para quienes buscan bajar de peso, pero también ganar masa muscular. Se destaca por su aporte significativo de proteína e hidratos de carbono, nutrientes que aumentan tu nivel de energía y tu rendimiento deportivo.

Si bien contiene más calorías en comparación con otras recetas, ayuda a la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad. Es ideal para recargarse antes de entrenar. 

Ingredientes

• 3 claras de huevo
• 1 banana madura
• 1 gota de esencia de vainilla (opcional)
• 250 gramos de yogur griego o descremado (1 taza)
• 250 mililitros de leche desnatada o descremada (1 taza)

Preparación

1. Desnaturaliza las claras de los huevos, es decir, cocínalas en el microondas o al baño maría hasta que se vean consistentes.
2. Pela la banana y llévala a la licuadora con las claras de huevo, el yogur y la leche.
3. Bate por unos instantes, hasta obtener una bebida homogénea. Si deseas, ponle una gota de esencia de vainilla.
4. Divide el batido para 2 o 3 tomas. Sírvelo con hielo.

11. Manzana verde, berros y pepino

El bajo contenido de calorías de este licuado es la razón por la que te ayuda en tu objetivo de bajar de peso. La manzana, los berros y el pepino contienen agua, antioxidantes, vitaminas y minerales que te ayudan a mantener la hidratación y energía.

Ingredientes

• 1 limón
• 1 pepino
• 1 manzana verde
• 1 manojo de berros
• 200 mililitros de agua (1 vaso)

Preparación

1. Lava bien los berros y procésalos en la licuadora con el agua y el pepino y la manzana previamente picados.
2. Incorpora el zumo de un limón y bate hasta que todo quede bien integrado.
3. Sírvelo y consúmelo al instante.

12. Piña y apio

La piña es una de las frutas más recomendadas para preparar batidos para adelgazar. Contiene fibra dietética, vitamina C, vitaminas del complejo B, potasio, manganeso y otros compuestos bioactivos que favorecen la salud.

En este caso, la combinamos con el apio, que es abundante en vitamina C, flavonoides y otros compuestos antioxidantes.

Ingredientes

• 1 tallo de apio
• 200 mililitros de agua (1 vaso)
• 50 gramos de piña (1 o 2 rodajas)

Preparación

1. Lava el tallo de apio y procésalo en la licuadora con la piña y el agua.
2. Una vez obtengas una bebida homogénea, sírvelo y consúmelo sin colar.

13. Aloe vera, piña, pepino y naranja

Además de apoyarte en el proceso de pérdida de peso, este batido puede ser útil si padeces estreñimiento. Su consumo favorece el proceso digestivo y las evacuaciones intestinales. Además, por su aporte de fibra, ayuda a mantener la sensación de saciedad.

Ingredientes

• 1 naranja
• 1/2 pepino
• 1 rodaja de piña
• 1 manzana verde
• 200 mililitros de agua (1 vaso)
• 60 gramos de gel de aloe vera (3 cucharadas)

Preparación

1. Lava bien el cristal de aloe vera para retirarle el látex.
2. Viértelo en la licuadora con el resto de ingredientes.
3. Bate por unos minutos, hasta que todo quede bien integrado.
4. Sírvelo sin colar y disfrútalo.

14. Alcachofas, limón, té verde y espinacas

Aunque no tiene el sabor más agradable, este es uno de los mejores batidos verdes que puedes preparar para adelgazar. Sus ingredientes aportan fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que favorecen el metabolismo, la digestión y la pérdida de grasa.

Ingredientes

• El zumo de 1/2 limón
• 4 corazones de alcachofas
• 200 mililitros de té verde (1 vaso)
• 1 puñado de espinacas (8 a 10 hojas)

Preparación

1. Lava bien las espinacas y trocea los corazones de alcachofas.
2. Luego, lleva ambos ingredientes a la licuadora y procésalos con el zumo de limón y el té verde.
3. Sirve la bebida y consúmela al instante.

15. Manzana, mora y avena

Abundante en fibra y en antioxidantes, este licuado con manzana, mora y avena es ideal para favorecer tu digestión, controlar el hambre y bajar de peso. Su significativo aporte de carbohidratos aumenta tu sensación de energía sin sumarte demasiadas calorías.

Ingredientes

• 8 moras
• 1/2 manzana
• 150 gramos de yogur griego
• 50 gramos de avena (3 cucharadas)
• 1 cucharadita de semillas de lino (8 gramos)

Preparación

1. Lleva todos los ingredientes al vaso de la licuadora y bátelos hasta conseguir una mezcla cremosa y homogénea. Cuando esté listo, espolvoréale un poco de canela.
2. Disfrútalo en tu desayuno o como merienda.

16. Fresas, plátano y yogur

Otro de los batidos cremosos que puedes incluir en tus desayunos para bajar de peso es este con fresas, plátano y yogur. Sus ingredientes te aportan energía, antioxidantes, proteína, vitaminas y minerales que ayudan a complementar tu dieta.

Ingredientes

• 5 fresas
• 1/2 plátano
• 200 gramos de yogur
• Canela en polvo (al gusto)
• 1 cucharadita de semillas de chía (8 gramos)

Preparación

1. Lava bien las fresas y procésalas en la licuadora con el plátano y el yogur.
2. Cuando esté listo, sírvelo y decóralo con la canela en polvo y las semillas de chía.

17. Banana, melocotón y jengibre

¿Quién dijo que los licuados para adelgazar tienen que ser insípidos? Si quieres disfrutar una merienda dulce y nutritiva como parte de tu dieta para perder peso, entonces no dejes de probar esta opción.

Ingredientes

• 1 banana
• 1 melocotón
• 1 pizca de jengibre
• 200 gramos de yogur (1 vaso)

Preparación

1. Trocea la banana y el melocotón y bátelos con el yogur natural.
2. Cuando obtengas una mezcla cremosa y homogénea, rocíale una pizca de jengibre y disfrútalo.

Los batidos complementan tu dieta para bajar de peso

Sobre los licuados para bajar de peso se han hecho varias aclaraciones. En primer lugar, que su consumo por sí solo no es suficiente para lograr una pérdida significativa de peso. Hace falta incluirlos en el marco de una dieta saludable, adaptada a las necesidades individuales.

Por otro lado, no son un sustituto para las comidas principales ni deben ser la base de la dieta. Seguir una dieta de batidos puede derivar deficiencias nutricionales, bajo rendimiento y efecto rebote.

Estas bebidas deben considerarse solo un complemento para la alimentación. Se pueden consumir como snack o acompañamiento del desayuno, pues son saciantes y aportan nutrientes que no solo ayudan a mejorar el peso, sino la salud en general. ¡Disfrútalos sin remordimientos!