6 combinaciones de alimentos con grandes beneficios para la salud

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Okairy Zuñiga

Última actualización: 02 mayo, 2024

La práctica de combinar ciertos alimentos para mejorar la salud tiene sus raíces en creencias muy antiguas. Muchos de sus supuestos beneficios no se pueden demostrar, sin embargo, algunas asociaciones de nutrientes son buenas para facilitar su absorción y aprovechamiento por parte del cuerpo humano. Veamos algunas de las combinaciones más destacadas, con ejemplos de platos para llevarlas a cabo con facilidad.

¿Qué es la combinación de alimentos y con qué nombres se conoce?

Bajo este nombre se denomina al ejercicio de mezclar o separar ciertos alimentos en una misma comida. La finalidad suele ser mejorar la digestión y favorecer la absorción y asimilación de nutrientes. Algunos autores han establecido teorías elaboradas acerca de este tema. Los más conocidos son Howard Hay y Shelton, médicos y naturistas. En ellas se ofrecen tablas de alimentos que no se pueden combinar entre ellos, por tener un Ph y un tiempo de digestión diferentes, lo cual dificultaría ingerirlos en una misma comida.

Por otro lado, encontramos la trofología, que es una rama  de conocimientos que estudia cómo seleccionar, combinar y cocinar los alimentos para mejorar la salud. Asimismo, las dietas disociadas se basan en principios parecidos. En ellas, no se pueden mezclar alimentos proteicos con glúcidos, y su aplicación se ha centrado mucho en la pérdida de peso. Ahora bien, de todas estas prácticas ninguna goza de respaldo científico.

Entonces, ¿existen combinaciones correctas e incorrectas de alimentos?

En razón a la falta de estudios sobre este tema, es difícil configurar tablas de combinaciones de alimentos que sirvan para todas las personas. De igual manera es algo arriesgado hablar de beneficios en la pérdida de peso, la digestión y otras condiciones de salud. Hay que tener en cuenta que, en condiciones normales, el estómago tiene la capacidad de regular el nivel de PH y de enzimas necesarias para digerir distintos tipos de alimentos y macronutrientes a la vez.

En cambio, sí que es posible hablar de asociaciones de nutrientes positivas. Al ingerir, al mismo tiempo, determinadas vitaminas, minerales o macronutrientes, se maximiza su absorción y disponibilidad para el organismo.

Como hacer combinaciones de alimentos para absorber mejor los nutrientes

En la lista que ofrecemos a continuación, hablamos de las más conocidas y fáciles combinaciones alimenticias que aplicar. Recordamos que esto es válido para personas sanas y sin pautas de medicación. Asimismo, la dieta tiene que ser nutritiva y suficiente en energía. De lo contrario, por mucho que juntemos bien los alimentos, los problemas de salud pueden aparecer.

1. Vitamina C + hierro

Esta es una de las asociaciones de nutrientes más conocida hasta el momento. La vitamina C facilita la absorción del mineral, cuando ambos se ingieren en la misma comida. Este efecto es más notorio para las fuentes de hierro de origen vegetal.

Ejemplos positivos:

• alubias guisadas + naranja de postre
• ensalada de lentejas con pimiento crudo
• copos de avena + kiwi + tahini (pasta de sésamo)
• quinoa con verduras + anacardos + zumo de limón para aliñar

2. Vitaminas liposolubles + grasas

Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles. Estas se absorben en el intestino en presencia de grasas. Por esta razón es positivo incluir sus principales fuentes de manera conjunta a un alimento que contenga lípidos.

Existen algunos alimentos con una buena proporción de grasas y que además son fuente destacada de estas vitaminas:

• yogures enteros y sardinas (vitamina D)
• aguacate y pipas de girasol (vitamina E)

Sin embargo, para algunos vegetales será necesario cocinar o aliñar con aceite de oliva o bien mezclar con otros ingredientes (pescado azul, frutos secos o yogures, entre otros).

Ejemplos positivos

• tortilla de espinacas (vitamina E)
• champiñones salteados en aceite de oliva (vitamina D)
• mango con yogur natural entero, zanahoria frita en aceite de oliva, crema de brócoli con aguacate, albaricoques deshidratados con almendras (vitamina A)
• ensalada de lechuga romana con frutos secos o aguacate; col rizada con salmón; coles de Bruselas con aceite de oliva (vitamina K)

3. Carotenos + grasas

Los carotenos son pigmentos que se encuentran en diferentes alimentos y son responsables de su color amarillo, naranja, rojo o verde. En los últimos años, se han investigando sus posibles beneficios para la piel, los ojos y el sistema cardiovascular (entre otros).

Para poder absorberlos con más eficacia, se necesita la presencia de grasas. De forma adicional, también se aprovechan mejor cuando los alimentos han recibido un tratamiento térmico.

Ejemplos positivos:

• tomate sofrito con aceite de oliva
• calabaza asada con aceite de oliva
• tortilla de boniato, huevos revueltos con espinacas
• mango, albaricoque, melón o sandía con crema de frutos secos
• crema de brócoli con aguacate (con un poco de nata o de aceite)

4. Calcio + magnesio + vitamina D

Este trío de nutrientes es imprescindible para mantener una buena salud ósea. El magnesio ayuda a activar la vitamina D que, a su vez, es necesaria para regular los niveles de calcio y fosfato del cuerpo. Estos dos últimos minerales son básicos en la formación y el mantenimiento de los huesos.

La vitamina D abunda en el pescado azul y un poco menos en lácteos y huevos. El calcio está en lácteos, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde. Y para obtener magnesio, se puede recurrir a frutas, frutos secos y granos integrales.

Ejemplos positivos

• pan integral con queso y salmón
• arroz integral con setas y acelgas
• copos de avena con almendras y yogur natural
• ensalada de garbanzos, con almendras y sardinas

5. Fibra + Carbohidratos

Los carbohidratos son un macronutriente cuya función principal es la de aportar energía al organismo. Tras su digestión, aumenta la glucosa en sangre. Esto sucede en mayor o menor grado y velocidad, dependiendo de varios factores.

Para conseguir un aumento más gradual, es bueno elegir hidratos de carbono complejos en la ración adecuada. Y acompañarlos de abundantes vegetales. La fibra de estos últimos hace que la digestión sea más lenta y que el paso del azúcar a la sangre sea más equilibrado.

Ejemplos positivos

• ensalada de lentejas
• arroz al horno con setas y espárragos
• espaguetis con brócoli y crema de leche
• cuscús con pisto (cebolla, pimiento, calabacín y tomate)

¿Se pueden combinar distintos tipos de carbohidratos?

En una misma comida se pueden introducir diferentes alimentos que aporten hidratos de carbono (pasta, pan, arroz, legumbres o patatas, entre otros). Siempre y cuando se mantenga el consejo que acabamos de señalar y se incluya una fuente de fibra. Asimismo, conviene adecuar la ración a la necesidad energética de cada persona.

6. Proteína vegetal de diferentes alimentos

Dejamos para último lugar otra de las asociaciones más conocidas y que representa un consejo habitual en dietas veganas. En este caso, se combinan distintas fuentes de proteína vegetal: cereales, legumbres y frutos secos. La razón es que en cada uno de estos grupos abundan unos aminoácidos y faltan otros. Al mezclarlos entre ellos, el organismo obtiene todo lo que necesita para hacer sus funciones con normalidad.

Ejemplos positivos

• cereales integrales + legumbres: humus con pan integral, lentejas guisadas con arroz, hamburguesa vegetal de frijoles y avena
• legumbres + frutos secos o semillas: ensalada de lentejas con pipas de girasol, garbanzos con espinacas y piñones, salteado de tofu con verduras y anacardos
• frutos secos o semillas + lácteos vegetales: yogur de soja con nueces, batido de bebida de soja con fruta y crema de cacahuete.
• cereales integrales + frutos secos o semillas: macarrones con salsa pesto, cuscús con verduras y almendras, ensalada de quinoa con semillas de calabaza

Sin embargo, es bueno hacer una aclaración actualizada. Hoy en día los expertos apuntan que no es necesario hacer estas mezclas en la misma comida. Esto es así siempre y cuando la dieta sea variada y suficiente a lo largo del día. Así lo manifiesta una publicación de Nutrients.

Combinaciones de alimentos para una buena digestión

Lo que buscamos en este caso es preparar y servir la comida de forma que los órganos del aparato digestivo no hagan tanto esfuerzo para descomponer los alimentos. Para lograrlo, hay algunas mezclas y formas de cocinar que debemos tener en cuenta:

• Los productos muy grasos (como ciertas carnes o el pescado azul) se deben combinar con verduras cocidas, arroz, pasta o patatas. Los tipos de cocciones tienen que ser ligeras, como hervidos y asados.
• Las salsas y los aliños picantes empeoran la digestión. También los que son muy grasos (mayonesa, mantequilla, nata). Si se van a usar, mejor moderar las cantidades y servir con alimentos suaves.
• Las legumbres y algunas verduras pueden provocar flatulencias. Así, no conviene mezclarlas entre ellas, si se tiene este problema y evitar platos como las ensaladas de legumbres.

Cómo asociar los diferentes alimentos para hacer una dieta saludable

La elaboración de los menús semanales puede ser un poco complicada, si tenemos en cuenta todas estas combinaciones comentadas, pues en cuestión de nutrición es imprescindible hacer las cosas fáciles. Una forma sencilla de lograr buenos resultados es «diseñar» un plato nutritivo y sano. Esto puede ser suficiente para la mayoría de personas.

Tanto en el almuerzo como en la cena, vamos a incluir una buena cantidad de vegetales, junto con una ración de proteínas y una de carbohidratos. Esto lo acompañamos de algún aporte de grasas saludables más fruta o yogur de postre. En el desayuno podemos incluir cualquier comida que sea nutritiva. Asimismo, vamos a procurar servir alimentos proteicos, hidratos de carbono y fruta o verduras. En este caso, se puede hacer en una o dos tomas (mañana y/o media mañana).

Algunos ejemplos de menús que pueden servir de orientación son los siguientes:

• cuscús con verduras, gambas y leche de coco
• menestra de verduras y macarrones boloñesa
• crema de calabaza con pipas y arroz con pollo
• lentejas con verduras y tortilla con pan y aceite de oliva
• ensalada con patata, aguacate y hummus de garbanzos

En caso de padecer algún problema de salud o requerimiento específico, puede ser positivo hacer hincapié en alguna de las combinaciones citadas.

¿Qué mezclas de alimentos debemos evitar?

En general, los individuos sanos y con un buen sistema digestivo pueden comer alimentos variados en una misma comida, sin tener repercusiones. Ya hemos visto que, en principio, el organismo está preparado para ello. No obstante, cada persona puede evitar mezclar aquello que no le siente bien de forma individual.

Este consejo cambia si existe un déficit nutricional, problemas para digerir u otras condiciones de salud. Dependiendo del caso, puede ser necesaria una revisión de la dieta para aprovechar bien los nutrientes y mejorar síntomas. Pero todo ello debe hacerse de la mano de médicos y nutricionistas.

Las combinaciones de alimentos puede servir en casos puntuales

Vista la falta de datos que sustentan su eficacia, no podemos asegurar que esta práctica mejore problemas de salud. Si bien algunas asociaciones de alimentos, sí que favorecen una mejor digestión y asimilación de nutrientes, es necesario consultar con tu médico o nutricionista de confianza, antes de realizar determinadas mezclas.