6 técnicas para mantener la postura de la columna

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 06 julio, 2023

Nos pasamos muchas horas sentados frente al ordenador o de pie por nuestros trabajos, lo que acarrea consecuencias para nuestro cuerpo. Mantener la postura de la columna es vital para cuidar la salud de la espalda y evitar dolores o contracturas (tan habituales en estos días), según afirma este estudio realizado por la Universidad  de Ciencias Médicas de Matanzas (Cuba).

En el siguiente artículo te contamos algunas técnicas para una postura adecuada.

¿En qué influye la postura de la columna?

Básicamente, en todo. La columna es nuestro sostén y es muy importante cuidarla. Una mala postura trae como consecuencia problemas graves e, incluso, irreversibles. Solo por citar dos ejemplos: hernias discales, tal y como asegura este estudio realizado por el Hospital MAZ de Zaragoza,  y fatiga crónica. Pero son más las dolencias producidas por no sentarnos, caminar o sentarnos bien.

En las mujeres es muy frecuente la mala alineación de la cadera. ¿Por qué sucede? Porque al estar en reposo cargan todo el peso del cuerpo en una de las dos piernas. El uso de tacones altos o cargar bolsos muy pesados en un mismo hombro acentúan el problema.

La mala postura es cada vez más “normal” debido al tipo de trabajo que la mayoría de las personas tiene, sumado al sobrepeso, el sedentarismo y el uso excesivo de aparatos tecnológicos (como móviles, tabletas o portátiles). Bajar la cabeza para enviar un mensaje o chequear el correo y las redes sociales hace que adoptemos una postura de la columna inclinada hacia adelante. ¿Sabías que esa es una de las razones por las cuales duelen las cervicales?

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¿Cómo debería ser la postura ideal?

Algunas personas solo se fijan en cómo colocan la espalda o los hombros mientras están haciendo ejercicio. Sin embargo es preciso prestar atención a la postura en todo momento y lugar: cuando estamos haciendo la fila en el supermercado, cuando nos sentamos en el metro o mientras miramos televisión en casa.

A continuación, exponemos la forma correcta de colocar nuestro cuerpo en diferentes posiciones:

Al sentarnos

Las plantas de los pies han de estar bien apoyadas en el suelo, la espalda recta y los hombros hacia abajo y atrás. Si cruzas las piernas (algo frecuente en las mujeres) puedes interrumpir la circulación sanguínea y luego padecer hinchazón o cansancio.

Al estar de pie

Las rodillas deben quedar un poco flexionadas, el pecho abierto para que los músculos abdominales se expandan y permitan respirar correctamente. Eso favorecerá también que no estemos encorvados y la postura de la columna sea la adecuada. El peso quedará repartido entre ambas piernas.

Al caminar

Según este estudio realizado por la Universidad de Costa Rica, la caminata es una actividad muy recomendable, pero que debemos practicar teniendo en cuenta nuestra postura. El cuello y la cabeza se mantienen erguidos. No hay que mirar al suelo porque causa dolores cervicales. Hay que pisar primero con el talón y después con la punta del pie.

Al dormir

La mejor postura para descansar es de lado y con las piernas flexionadas. De esta manera la columna se mantiene alineada. Además, es importante tener un colchón y una almohada de calidad (cambiar cada cierto tiempo es vital).

Al conducir

La buena postura en el coche es necesaria para el bien de la columna y también para la seguridad. Si llegases a tener un impacto, hay menos posibilidades de lesiones. Para ello, deja apoyada la espalda contra el asiento y la nuca en el reposacabezas. Ajusta el asiento para llegar a los pedales sin problemas y no tener que inclinarte hacia adelante.

¿Quieres saber más? Lee: Higiene postural

¿Cómo mejorar la postura?

Existen diversas técnicas que te pueden ayudar a mantener la espalda recta en cualquier momento del día. Al principio te será más difícil recordar que “debes sentarte bien” e incluso la columna y los músculos te dolerán un poco al no estar acostumbrados a la postura. Sin embargo, los beneficios son mayores que las incomodidades iniciales. Algunas opciones eficaces son:

Pensar que una cuerda te sostiene

Lo suelen enseñar en la clase de yoga o de pilates. Tienes que imaginar que una cuerda “sale” de tu cabeza y te lleva hacia el techo.

Colocar una cinta en la espalda

Para esto debes pedir ayuda a alguien. Con una cinta debe hacer una X en la espalda, comenzando por el hombro derecho, pasando por la cadera izquierda, doblando por la cintura, pasando por la cadera derecha y terminando en el hombro izquierdo. Te ayudará a mantener tu postura. Es importante que al colocar la cinta pongas los hombros hacia atrás.

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Lleva un libro en la cabeza

Es una técnica que se usaba hace un tiempo para enseñar a las niñas como debían caminar. La idea es que mantengas la cabeza y el cuello rectos y no mires hacia abajo. También sirve para que los hombros no estén caídos, como desganados.

Presta atención a las pantorrillas

La postura no es solo de la columna, sino de todo el cuerpo. Las piernas deben sostener todo el peso y las pantorrillas son de las que más esfuerzo deben hacer.

Siéntate en el suelo, estira las piernas y trata de bajar el torso hasta tocar con las manos la punta de los pies. Sirve para estirar bien la espalda, los hombros y el cuello y, además, fortalecer los músculos abdominales y… ¡las pantorrillas!

Toma descansos

Si trabajas todo el día sentado trata de levantarte de vez en cuando y al revés si estás muchas horas de pie. Cuando estés parado da unas vueltas alrededor del escritorio, mueve los brazos, levanta los hombros y gira la cadera. Cuando estés sentado pon las piernas para arriba, mantén la espalda derecha y los hombros relajados.

Mírate en el espejo

Una buena manera de saber si estamos cumpliendo con una buena postura es observarnos. Frente al espejo, alinea el cuerpo y analiza las sensaciones. Así, cuando estés en otro lado podrás darte cuenta si lo estás haciendo bien.

En resumen: si prestas más atención a la postura de la columna y llevas a cabo alguno de estos sencillos trucos que te hemos contado… ¡tu cuerpo te lo agradecerá!