Menú semanal para perder peso y grasa de manera saludable

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 03 septiembre, 2024

Sabemos que perder peso no es una tarea sencilla y que no es aconsejable recurrir a las dietas milagro. Por eso, queremos ayudarte con un menú variado y equilibrado que puede ayudarte a cumplir esta meta. Un plan de 7 días, con 3 comidas principales detalladas e ideas para comer entre horas, como fruta, queso fresco o yogur. Y todo con alimentos accesibles y muy fáciles de preparar. ¿Te animas a ponerlo en práctica y comprobar los resultados?

¿Cómo seguir una dieta para perder peso y volumen?

El menú que te proponemos te permite adelgazar de forma gradual y constante. Contiene platos variados y con todos los macronutrientes. Además, no está reñido con el hecho de disfrutar de la comida y te permitirá sentirte saciado y satisfecho.

En su base tiene el patrón de la dieta mediterránea, que cuenta con el aval de expertos, como los de la Clínica Mayo, por ser equilibrado y sostenible en el tiempo. No obstante, existen más opciones con buenos resultados en la pérdida de peso. Algunos de ellos son muy conocidos, como la dieta baja en hidratos y el ayuno intermitente, que puedes probar en otro momento (según tus necesidades e inquietudes).

Por último, este menú contiene cantidades moderadas de comida y alimentos nutritivos, sin imponer grandes restricciones. Esto permite adelgazar a la mayoría de personas, sobre todo si se acompaña de ejercicio físico. Sin embargo, las necesidades calóricas exactas para perder peso dependen de cada individuo. Si quieres conocerlas con más detalle, te recomendamos consultar con un dietista especializado.

Ejemplo de menú semanal para ayudar a adelgazar

A continuación, vamos a compartir contigo un plan de comidas diarias que cumple con estos requisitos. Lo puedes adoptar al pie de la letra, pero no dudes en hacer pequeños cambios si algún ingrediente no es de tu gusto.

Lunes

• Desayuno: tostada de pan integral con tomate y queso fresco, café o infusión, fruta.
• Almuerzo: ensalada verde con arroz integral y nueces, pollo a la plancha, fruta.
• Cena: crema de calabaza, tortilla con espinacas, yogur.

Martes

• Desayuno: fruta con yogur y un puñado de avellanas, café o infusión. Puedes elegir yogur natural o yogur griego, ambos son opciones saludables.
• Almuerzo: ensalada de tomate, mozzarella, lentejas, rúcula y pepino; kéfir.
• Cena: espárragos a la plancha, lenguado al horno con patata, fruta.

Miércoles

• Desayuno: gachas de avena con yogur y fruta, café o infusión.
• Almuerzo: verduras salteadas (puerro, calabacín y champiñones) con macarrones integrales, hamburguesa de salmón, fruta.
• Cena: coliflor gratinada con un poco de queso fresco, dados de pavo a la plancha, kéfir.

Jueves

• Desayuno: tostada con requesón y compota de pera, café o infusión.
• Almuerzo: garbanzos con acelgas, yogur con nueces.
• Cena: gazpacho, revuelto de ajos tiernos y gambas con pan tostado, fruta.

Viernes

• Desayuno: tostada con aguacate y tomate, fruta, café o infusión.
• Almuerzo: ensaladilla (judías verdes, guisantes, patata y zanahoria con salsa de yogur casera), redondo de ternera a la plancha, fruta.
• Cena: crema de brócoli con semillas de calabaza, sardinas con ajo y perejil, kéfir.

Sábado

• Desayuno: copos de avena con yogur y fruta, café o infusión.
• Almuerzo: arroz de verduras con sepia y mejillones, fruta.
• Cena: verduras salteadas (espárragos verdes, brócoli, calabaza) con hummus y palitos de pan, yogur.

Domingo

• Desayuno: pudín de chía con mango y nueces, café o infusión.
• Almuerzo: ensalada (apio, zanahoria, manzana y aguacate), conejo al horno con setas, kéfir.
• Cena: tortilla a la francesa con escalivada (pimiento y berenjena asados), yogur con fruta y un puñado de avellanas.

Tentempiés de media mañana y media tarde

Si tienes hambre entre las comidas principales, es posible hacer una pequeña colación o refrigerio. En estos momentos lo mejor es elegir opciones ligeras, que te permitan llegar a la siguiente comida con tranquilidad:

• Fruta fresca
• Queso fresco
• Tostadas de arroz
• Un puñado de frutos secos
• Palitos de verduras, tomates cherry
• Pan o tostadas con tomate o con aceite de oliva
• Yogur, kéfir o yogur griego (natural y sin azúcar añadido)

Raciones recomendadas para incluir en el menú semanal

A continuación, compartimos una tabla con la cantidad estándar aconsejada por tipo de alimento. Así, en el momento de preparar las recetas del menú, tendrás una guía para saber cuánto puedes incluir de cada uno.

Al mismo tiempo, vigila la incorporación de productos que no son recomendables:

• Snacks fritos
• Bollería y galletas
• Salsas comerciales
• Refrescos y alcohol
• Comida lista para consumir
• Carne procesada, embutidos, margarina

Últimas consideraciones a tener en cuenta

No podemos dejar de ofrecerte algunos consejos adicionales que te pueden ayudar durante este proceso:

• Come despacio, sin hacer otras actividades al mismo tiempo y de forma relajada. Esto facilita la digestión y la sensación de saciedad.
• Prepara platos variados, coloridos y bien sazonados. Las hierbas aromáticas y las especias pueden ser tus grandes aliadas.
• Implementa otras rutinas que te ayudan a perder peso y grasa, como el ejercicio, el sueño y la hidratación (entre otros).
• Evita restringir las cantidades más de lo indicado con el objetivo de ir más rápido. Las dietas drásticas, como las de 1000 calorías al día, pueden ofrecer resultados a corto plazo, pero también tienen sus contraindicaciones.

Cuando logres estar en un peso satisfactorio y conveniente, cambia la pauta alimentaria. Existen menús saludables de 7 días que puedes aplicar de forma prolongada y acompañarlos de una vida sana en general.

Recuerda que los profesionales de la nutrición y el deporte son los más indicados para acompañarte y resolver tus dudas. Con ellos puedes diseñar un plan a tu medida, adaptarlo con el paso de las semanas y asegurarte que no representa ningún riesgo para tu salud.

Prepara un menú semanal equilibrado para perder peso con salud

Ahora que lo conoces, has podido comprobar que este es un plan asequible, que no requiere sacrificios y que se alinea con los principios de una alimentación sana y nutritiva.

Empieza mañana mismo a ponerlo en práctica, síguelo al pie de la letra e incorpora poco a poco tus recetas favoritas sin alejarte de la pauta. Y disfruta, sobre todo, del objetivo primordial: cuidar tu alimentación y deleitarte con la comida, sin obsesionarte con lo que dice la báscula.