20 alimentos saludables ricos en carbohidratos

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Elisa Morales Lupayante

Última actualización: 27 agosto, 2024

Los hidratos de carbono son un nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo, que los usa —en gran medida— como fuente de energía. Por lo tanto, su ingesta es aconsejable, en una cantidad adaptada a los requerimientos personales y de las fuentes más saludables.

La recomendación principal pasa por priorizar los carbohidratos complejos por delante de los de absorción rápida, ya que facilitan la sensación de saciedad y el control del azúcar en sangre. Estos se encuentran en alimentos como el arroz, el pan, las frutas y los tubérculos, que se pueden incluir a diario de forma diversa, sana y deliciosa.

1. Arroz

Es el cereal más consumido en el mundo después del trigo y una fuente importante de carbohidratos para muchas personas. Se puede elegir cualquiera de sus variedades (largo, redondo, jazmín o basmati, entre otros) y priorizar siempre la versión integral.

Aparte de ser saludable, lo mejor es que el arroz es un alimento muy versátil, además de accesible, asequible y sabroso.

2. Avena

Este cereal aporta fibra y minerales, es una buena fuente de energía y favorece la saciedad. Cuando se usa el grano, se prepara de una forma parecida al arroz. Los copos de avena son ideales para hacer gachas, que se suelen comer en el desayuno.

3. Pasta integral

El trigo es otro de los granos con una producción y consumo más amplios en el mundo. Pero, hoy en día, la forma más habitual de ingerirlo es a través de productos elaborados, como la pasta. Esta es un alimento con carbohidratos de fácil asimilación y muy digestiva. Por este motivo, suele ser la preferida por muchos deportistas antes de una competición.

De nuevo, hay que insistir en la importancia de elegir pasta integral. Asimismo, para hacer un aporte más sano y nutritivo podemos acompañarla de salsas vegetales o preparar una ensalada de macarrones al estilo griego.

4. Pan

El pan es un alimento rico en carbohidratos que puede representar una opción muy saludable para todo el mundo. En los últimos años, la idea de que engorda o que no es nutritivo puede haber afectado su consumo. Pero el pan integral y de calidad se puede incluir en todo tipo de dietas y planes de alimentación saludables. Con este podemos hacer múltiples elaboraciones sabrosas y nutritivas:

• Bocadillos de crema de cacahuete, tortilla o vegetales.
• Picatostes para las sopas, cremas de verduras o ensaladas.
• Tostadas con verduras asadas, aguacate, queso, anchoas, entre otros.

5. Harina

Al igual que los granos de cereal, las harinas también son alimentos muy ricos en carbohidratos. Cualquiera de ellas puede ser una fuente óptima, ya sea trigo, centeno, espelta o maíz, por nombrar algunas.

Estas nos sirven para hacer pan y todo tipo de masas caseras, como pizzas, tortillas o deliciosas focaccias italianas. También opciones dulces como bizcochos, panqueques y galletas, aunque conviene moderar su consumo si contienen azúcar añadido.

6. Lenteja

Son conocidas por su aporte de proteína de origen vegetal, pero también contienen una buena porción de hidratos. Además, se trata de un alimento muy conveniente para toda la población. Según las recomendaciones oficiales, se deben incluir un mínimo de 3 veces a la semana. Para ello, te compartimos recetas con lentejas que te encantarán.

7. Garbanzos

Con un perfil nutricional parecido a las lentejas, los garbanzos son fuente de carbohidratos, fibra, hierro, potasio y vitaminas del grupo B. En la cocina, combinan bien con muchos ingredientes y se pueden cocinar en ensaladas, guisos, salteados y hamburguesas vegetales (entre otros).

8. Dátil

El dátil es un fruto energético por excelencia, ya que contiene alrededor de 75 gramos de carbohidratos por 100 gramos de producto. Gracias a su sabor agradable al paladar, puede ser una opción perfecta para calmar los antojos de dulce de forma sana.

9. Uva pasa

Las frutas deshidratadas contienen una cantidad más alta de glúcidos que sus homólogas frescas, debido al proceso de secado en el que se pierde agua y se concentran los nutrientes.

Uvas pasas, orejones o ciruelas, todas son un alimento energético ideal, que podemos ingerir antes de la actividad física, en el desayuno o en las salidas a la montaña.

10. Patata

Este es uno de los alimentos más accesibles y económicos que existen en el mercado y que no podemos dejar de consumir en la dieta como fuente de carbohidratos saludables.

Es muy recomendable comer la patata cocida o asada al horno. De esta forma, se puede usar para preparar ensaladas, purés, salteados o para acompañar carne y pescado. También se puede añadir a las sopas y a los guisos de todo tipo.

11. Batata

Tiene un punto dulce, una textura muy melosa y es un tubérculo con un aporte destacado de hidratos de carbono. Así pues, vale la pena disfrutar de él siempre que sea posible. No solo es sabroso, sino que, además, destaca por su contenido en fibra, potasio, carotenos y vitaminas E, C y del grupo B. La batata ofrece muchas posibilidades sanas y variadas en la cocina.

12. Castaña

Otro alimento que nos brinda el otoño y del que también es aconsejable disfrutar durante toda su temporada. Son aromáticas y deliciosas y, para muchas personas, un auténtico placer reconfortante.

Más allá de esto, las castañas son nutritivas y comparten algunas características con los frutos secos. Las podemos tomar como tentempié a media mañana o a media tarde. Al mismo tiempo, tanto asadas como cocidas, son un buen acompañamiento para carnes, pescados o tofu. También quedan bien salteadas con verduras o en sopas.

13. Plátano

Si existe un rey de las frutas energéticas, este es el plátano. Es de las que contiene un nivel más alto de glúcidos, en forma de fructosa, sacarosa y glucosa.

Todas las personas lo pueden incluir entre las tres raciones de fruta diarias recomendadas. Es perfecto para comer solo, hacer macedonias, batidos o pan dulce de banana sin azúcar añadido.

14. Mango

Siguiendo de cerca al plátano, el mango es otra de las frutas cuyo aporte de carbohidratos es más elevado. Estos vienen acompañados de interesantes valores de vitaminas A y C. Su exquisito sabor se puede degustar tanto en preparaciones dulces como saladas.

15. Manzana

Se trata de una de las frutas clásicas y más consumidas alrededor del mundo. Es un snack muy sencillo de transportar y de comer fuera de casa cuando se necesita un aporte de energía duradero.

La cantidad de carbohidratos en este alimento es parecido en todas las variedades de manzana. Así que podemos elegir la que más nos guste, dando preferencia a las de cultivo cercano y de temporada.

16. Guisante

Los guisantes son semillas comestibles que se encuentran encerradas en una vaina. Por sus propiedades nutricionales, los solemos asociar con las verduras, aunque en realidad pertenecen al grupo de las leguminosas.

Una de las principales diferencias es la cantidad de hidratos de carbono, menor que en las alubias, los garbanzos o las lentejas. También desempeñan un buen aporte de proteínas, vitamina C, folatos, fósforo y potasio.

Cuando están congelados mantienen todas estas propiedades y son muy fáciles de usar. Se pueden emplear para hacer salteados, menestras o puré de guisantes con cebolla.

17. Zanahoria

Los carbohidratos complejos también se encuentran en las hortalizas, si bien la cantidad total es bastante más baja que en los tubérculos, los granos y las legumbres. La zanahoria es una de las verduras con un aporte más elevado, que se acompaña de una buena proporción de fibra, carotenos y vitamina A. Gracias a su textura, es perfecta para espesar purés de verduras y batidos.

18. Remolacha

También conocida como betabel, es una raíz comestible con un delicado sabor, entre dulce y terroso. La sopa de remolacha, las ensaladas y los batidos son recetas renombradas y muy fáciles de hacer.

19. Calabaza

Una taza de calabaza cortada contiene, más o menos, la misma cantidad de hidratos de carbono que una manzana de tamaño medio. Aunque pueda parecer lo contrario, podemos cocinarla de forma rápida y sencilla, asándola al horno. Además, también queda deliciosa en otro tipo de platos como los siguientes:

• Cremas y sopas
• Puré de calabaza
• Curry con verduras
• Guiso con legumbres
• Buñuelos de calabaza

20. Leche

La leche de vaca, y la de otros animales, contiene una pequeña cantidad de glúcidos, en forma de lactosa. En la leche y en el yogur ronda los 5 gramos por cada 100 mililitros de producto. Además, se trata de un alimento nutritivo que puede formar parte de un plan de alimentación saludable (siempre que se quiera o se pueda comer).

Para ello, es imprescindible saber elegir aquellas opciones más saludables, sobre todo entre los yogures. Esto se debe a que en el mercado se encuentran muchas variedades con una alta cantidad de azúcar añadido.

Para el día a día elige alimentos ricos en carbohidratos saludables

Los hidratos de carbono son esenciales para el funcionamiento diario y para gozar de buena salud. Se encuentran presentes en determinados alimentos y bebidas, que podemos incluir en la dieta todos los días.

Algunas opciones son más deseables que otras. Los granos integrales, las legumbres, las frutas y las verduras son las más destacadas y las que conviene elegir a menudo.