Aceites de semilla: tipos, diferencias y cuáles elegir

Si eres de los que usan aceite de girasol, de linaza o de maíz para cocinar, puede que te preguntes cuál es su diferencia. Todos son aceites vegetales que provienen de las semillas de distintas plantas, pero cada uno tiene características diferentes en cuanto a sus usos, nutrientes y grasas.

La mayoría de estos tienen un sabor suave, son accesibles y soportan bien el calor, aunque algunos, como el de linaza, se recomiendan solo para consumo en crudo. Además, contienen diferentes proporciones de grasas saturadas, monoinsaturadas (MUFA) y poliinsaturadas (PUFA), siendo especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 u omega 6, según la variedad.

Sin embargo, a la hora de utilizarlos, es común que surjan dudas: ¿cuál es el más recomendable?, ¿qué impacto tienen en la salud?, ¿es mejor usar el de oliva? Lo cierto es que, usados con moderación dentro de una dieta equilibrada, tienen beneficios potenciales, sobre todo si te aseguras de equilibrar la ingesta de omega-3 y omega 6.

Para ayudarte a decidir cuál se ajusta mejor a tus necesidades, a continuación repasamos las características de cada uno.

Tipos de aceites de semilla más comunes

Los aceites vegetales representan una de las principales fuentes de lípidos en la dieta diaria. Entre las distintas opciones disponibles para cocinar, los que se extraen de semillas se consideran saludables, ya que aportan compuestos beneficiosos como los polifenoles, fitoesteroles y ácidos grasos esenciales.

Sin embargo, no todos son iguales: su perfil nutricional y su comportamiento en la cocina varían según la fuente y el tipo de procesamiento. A continuación, te mostramos en qué se diferencian.

1. Aceite de canola

Es un aceite vegetal versátil y de sabor suave, ideal para múltiples preparaciones. La canola es una variedad específica de colza que se ha desarrollado para tener un bajo contenido de ácido erúcico, sustancia que puede ser tóxica a altas dosis. Se destaca porque solo contiene 7 % de grasas saturadas y, en cambio, es abundante en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 que no abunda en otros aceites comunes.

Debido a esta composición, su uso en la alimentación se considera bueno para la salud. En sí, se asocia a una disminución de la acumulación de colesterol LDL (malo), mejoras en la presión arterial y un riesgo reducido de eventos cardiovasculares. En cualquier caso, es esencial incluirlo en el marco de una dieta equilibrada y hábitos saludables.

2. Aceite de girasol

El aceite de girasol es una fuente vegetal abundante en vitamina E y contiene alrededor de un 9 % de grasas saturadas. Su perfil graso varía según el tipo, pero en general aporta una buena cantidad de ácidos grasos poliinsaturados (alrededor del 21 %), del cual se destaca el ácido linoleico (omega-6).

Hay varias versiones: alto oleico, alto linoleico o intermedias. El de alto contenido oleico —más común en el mercado actual— es el más recomendable para cocinar, ya que es más estable al calor gracias a su mayor proporción de grasas monoinsaturadas.

Usado con moderación, puede contribuir a la salud cardiovascular porque ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (malo), favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos y combate el estrés oxidativo gracias a su contenido en vitamina E y ácidos grasos insaturados. Sin embargo, es clave equilibrar su consumo con omega-3, ya que su alto aporte de omega-6 puede favorecer la inflamación.

3. Aceite de maíz

Apreciado por su sabor suave, el aceite de maíz contiene un poco más de grasas saturadas que otros aceites vegetales, como el de girasol o canola (13,4 %).

Aun así, es una buena fuente de ácidos grasos insaturados, vitamina E y fitoesteroles, compuestos que ayudan a reducir la absorción del colesterol en el intestino y que ejercen efectos antioxidantes, favoreciendo el control del colesterol LDL (malo) y la absorción de nutrientes.

4. Aceite de linaza

El aceite de las semillas de linaza o lino destaca por ser uno de los aceites vegetales más ricos en omega 3, con un aproximado de 7 gramos por cucharada. También contiene vitamina K, antioxidantes como el tocoferol y solo un 9 % de grasas saturadas.

Eso sí, a diferencia de los anteriores, no es adecuado para cocinar a altas temperaturas, ya que se oxida con facilidad y puede liberar compuestos nocivos. Por ello, se recomienda usarlo en crudo, por ejemplo, en aderezos o sobre platos ya cocinados.

5. Aceite de semilla de uva

El aceite de semilla de uva tiene menos grasas saturadas que el de maíz, siendo de menos del 10 % de su composición. Es rico en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente omega-6 y ácido linoleico, además de compuestos fenólicos.

Destaca también por su alto contenido de vitamina E, incluso superior al del aceite de oliva. Gracias a estos componentes, es una opción con potencial antioxidante, ideal para incluir en la dieta con moderación.

6. Aceite de sésamo

El aceite de sésamo se elabora a partir de semillas crudas o tostadas de esta planta. Su uso varía según el tipo: el aceite de semillas tostadas tiene un punto de humo bajo, por lo que se emplea para dar sabor al final de las preparaciones; en cambio, el de semillas crudas permite saltear a fuego medio, aunque no es ideal para temperaturas muy altas.

Se caracteriza por su riqueza en antioxidantes, entre los que destaca la sesamina, y por su contenido de ácidos grasos omega-3, 6 y 9. Tiene un sabor característico, similar al de los frutos secos. Como desventaja, aporta más de un 14 % de grasas saturadas, es bastante calórico y puede causar reacciones alérgicas en personas sensibles al sésamo.

7. Aceite de soja

Es uno de los que más se produce a nivel mundial y puede utilizarse para gran variedad de platos dado su alto punto de humo. Aunque contiene un poco más de grasas saturadas (alrededor de un 15 %), el aceite de soja posee una gran cantidad de ácidos grasos beneficiosos para la salud arterial. También, es rico en vitamina E y en fitoesteroles, que actúan como antioxidantes.

De todas maneras, consumirlo de forma regular y en exceso puede fomentar la inflamación en el cuerpo y un aumento de peso. Por eso, es importante moderar su uso, siempre dentro de una dieta balanceada.

¿Los aceites de semillas son malos?

En general, los aceites de semillas no son perjudiciales para la salud. De hecho, son fuente de polifenoles, fitoesteroles y ácidos grasos omega 3 y 6, que contribuyen a absorber vitaminas, reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Aun así, es importante usarlos con mesura y en el contexto de una alimentación equilibrada.

Estos aceites no son intrínsecamente perjudiciales. Todo depende de cómo se usen —es decir, combinados con ciertos alimentos— y de la cantidad que se consuma.

-Julie Corliss, de Harvard Health Publishing-

La confusión sobre los aceites de semillas suele deberse a que contienen grasas saturadas, conocidas por elevar el colesterol en sangre. No obstante, la mayoría tienen un bajo contenido de este tipo de grasa. También se les asocia a productos procesados poco saludables, pero en realidad los efectos negativos provienen de ingredientes como azúcares añadidos, sal en exceso y carbohidratos refinados, no del aceite en sí.

En cuanto a las preocupaciones por su contenido de omega-6, hay que considerar varias cuestiones. Este ácido graso esencial es utilizado para funciones como la coagulación y la salud celular. El problema surge cuando se toma en exceso y no se equilibra con suficiente omega-3, lo que promueve respuestas inflamatorias.

Por eso, lo ideal no es eliminarlo, sino mantener una proporción equilibrada entre ambos tipos de ácidos grasos, a través de una dieta variada y saludable.

¿Cuál es la mejor opción?

En términos absolutos, no existe un aceite más recomendado en la dieta, ni uno que sea mejor o malo. Si tu dieta es rica en azúcares, sodio o alimentos ultraprocesados, el tipo de aceite que uses importa poco. En cambio, si llevas una alimentación equilibrada, puedes incluir distintos aceites vegetales según tus necesidades, gustos y formas de cocción.

Solo asegúrate de tener en cuenta algunos aspectos clave antes de elegir:

• Sabor: algunos aceites, como el de sésamo, tienen un sabor fuerte y particular que puede no combinar con todos los platos. En cambio, el de canola, maíz o girasol son más neutros.
• Procesamiento: siempre que puedas, opta por aceites prensados en frío o etiquetados como «alto oleico», ya que suelen conservar mejor sus nutrientes y ofrecen mayor estabilidad al calor.
• Punto de humo: un valor más alto permite cocinar sin que se degraden tan fácil ni provoquen toxinas. Al cocinar a temperaturas altas (como al freír), prefiere aceites más estables, como el de girasol alto oleico, canola o soja. Evita usar aceite de linaza o de sésamo tostado para este fin.
• Perfil de grasas: los ácidos grasos omega 3 son más beneficiosos para la salud que los omega 6, por lo que puede ser una mejor elegir opciones ricas en ellos, como el de canola o de linaza. Además, conviene optar por aceites ricos en grasas insaturadas y bajos en grasas saturadas, ya sea el de linaza, canola o uva.

¿Cuál es la diferencia con el aceite de oliva?

La principal diferencia entre el aceite de oliva y los aceites de semillas es su origen: mientras estos provienen de semillas, el de oliva se extrae del fruto del olivo. Además, aunque contiene un 14 % de grasas saturadas —ligeramente más que el girasol, la canola o el maíz—, se destaca por su riqueza en grasas monoinsaturadas beneficiosas para la salud.

El aceite de oliva virgen extra, en particular, pasa por un procesamiento mínimo, lo que le permite conservar mejor sus nutrientes, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. También presenta una de las tasas de oxidación más bajas entre los aceites comestibles, lo que significa que genera menos compuestos dañinos al exponerse al calor o al almacenarse.

Por todo esto, suele considerarse una de las opciones más recomendables para cocinar y aliñar por encima de otras opciones.

¿Cómo incorporarlos en la dieta?

Al igual que ocurre con cualquier alimento, es importante ser moderados en su consumo. Algunos consejos adicionales de uso son los siguientes:

• No reutilices el aceite para freír.
• Úsalos para asar, saltear verduras y carnes o preparar aderezos para las ensaladas.
• Empléalos para engrasar las rejillas de la parrilla para evitar que los alimentos se peguen.
• Utilízalos para cocinar en reemplazo de otras grasas menos saludables, como la mantequilla o la grasa animal.
• Alterna entre distintos tipos de aceites y complementa con semillas enteras, como lino, sésamo o girasol, para sumar fibra y antioxidantes.

Lo recomendable es seguir una dieta variada y que proporcione todos los nutrientes. En cuanto a las grasas, la clave es respetar el principio de moderación.

Lo importante es un consumo equilibrado

Utilizar aceites de semillas es una cuestión de preferencia, ya que, aunque ofrecen beneficios potenciales como el aporte de ácidos grasos poliinsaturados, su efecto positivo en la salud es modesto cuando se consumen en cantidades habituales. Tampoco son perjudiciales por sí mismos, por lo que pueden formar parte de tu dieta de forma puntual y mesurada.

Elijas el que elijas, su valor depende la cantidad que utilices y, sobre todo, del contexto alimentario en general. Recuerda: lo que realmente marca la diferencia es el conjunto de tus hábitos diarios, no un solo ingrediente.