Ácido pantoténico o vitamina B5: funciones y alimentos que la contienen

El ácido pantoténico es parte fundamental de nuestro organismo. Conoce por qué, las funciones que cumple y los alimentos en los que se puede encontrar.

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 18 mayo, 2022

Desde el punto de vista fisiológico, lo más reconocido del ácido pantoténico o vitamina B5 es su rol como hormiguita laboriosa para obtener energía. Esta vitamina forma parte estructural de un compuesto esencial en el metabolismo, como lo es la coenzima A. En otras palabras, ayuda a convertir los alimentos en energía para el cuerpo.

Como un micronutriente esencial debe ser suministrado con la dieta.

Son muchos los alimentos que la contienen y está ampliamente distribuida en los de origen animal y vegetal. Por eso su deficiencia es poco común o no severa. Pero si dejaras de consumir ácido pantoténico por largo tiempo podrías afectar el equilibrio metabólico del cuerpo.

Para conocer más sobre el ácido pantoténico, su importancia y los alimentos que lo contienen, acompáñanos con la lectura.

¿Qué es el ácido pantoténico?

El ácido pantoténico es también conocido como vitamina B5 y fue identificado hace más de 60 años. Pertenece al grupo de las hidrosolubles, es decir, aquellas que se disuelven en agua y no necesitan de un medio graso para ser absorbidas. Es esencial porque las células no lo pueden producir.

Su nombre deriva del griego panthos, que significa “en todas partes”. Es esencial en cualquier etapa de la vida, ya que forma parte estructural de un transportador de compuestos que rinden energía.

Funciones de la vitamina B5

Permite la producción de energía para el cuerpo

El ácido pantoténico forma parte estructural de la coenzima A. Es un transportador de grupos químicos que producen energía y que participan en las reacciones metabólicas de los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Sintetiza distintos compuestos de origen lipídico

La forma más común de encontrar la vitamina B5 es en CoA. Cuando se desdobla en el intestino libera el ácido. La coenzima A facilita la síntesis de hormonas, de colesterol y de neurotransmisores.

Participa en la producción de melatonina y hemoglobina

Los derivados de la coenzima A se utilizan para sintetizar melatonina, una hormona que regula los procesos rítmicos, como la inducción del sueño. También reduce los radicales libres que oxidan las células y que previenen enfermedades neurodegenerativas.

El grupo hemo de la hemoglobina también es sintetizado por los derivados de la coenzima A. Además, el metabolismo hepático de algunas drogas y toxinas requieren de la coenzima.

Posibles beneficios para la salud

El ácido pantoténico podría ayudar a resolver algunos problemas de salud. Por ejemplo, el consumo de suplementos de B5 puede acelerar la cicatrización de las heridas. En personas con elevados niveles de grasa en sangre, contribuye a reducir el colesterol y los triglicéridos.

Por otro lado, aunque apenas son resultados preliminares, hasta ahora los suplementos de vitamina B5 son efectivos para disminuir los síntomas de artritis reumatoide.

Recomendaciones de consumo

El National Institute of Health recomienda que el volumen a ingerir dependa de la edad y del sexo. Las cantidades diarias recomendadas son las siguientes:

• Niños de 1 a 3 años: 2 mg.
• Niños de 4 a 8 años: 3 mg.
• Niños de 9 a 13 años: 4 mg.
• Adolescentes y adultos: 5 mg.
• Embarazadas: 6 mg.
• Mujeres lactantes: 7 mg.

Alimentos que la contienen

Como se ha mencionado, la vitamina B5 es ubicua. Se encuentra en una gran variedad de alimentos. Sin embargo, hay unos que la contienen más que otros.

Debido a que es susceptible al calor y a la oxidación, se pierden cantidades significativas de ácido pantoténico durante el procesamiento de los alimentos. Esto ocurre tanto en vegetales y carnes enlatadas, como en el refinamiento de los granos.

Las carnes y los pescados enlatados pierden hasta un 35 % en el proceso. Mientras que los granos, después de eliminar el salvado, pierden hasta 47 %. Por su parte, la congelación de los vegetales reduce la vitamina B5 en un 57 %.

Las principales fuentes son las siguientes:

• Carnes de res, pollo, mariscos, pescados y sus huevas, como el caviar. Las vísceras, como el hígado de pollo y de ternera, presentan buenas proporciones de esta vitamina.
• Granos integrales y el salvado de trigo. Los cereales como la avena, el amaranto, el centeno y el trigo sarraceno, entre otros.
• La yema de los huevos.
• Frutos secos y semillas. Sobre todo el maní y las semillas de girasol.
• Derivados lácteos, como los quesos. La vitamina B5 destaca sobre todo en los quesos madurados, como el roquefort y el camembert. Al ser fermentados por bacterias acidolácticas, sintetizan esta vitamina como parte de su actividad.
• Setas. Como los champiñones.
• Legumbres, como los frijoles y los garbanzos.