20 alimentos ricos en proteínas para incluir en tus cenas

Desde las jugosas carnes blancas y rojas hasta las nutritivas legumbres y los crujientes frutos secos, exploraremos los imprescindibles para incluir más proteínas en tu dieta.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Gabriela Matamoros

Última actualización: 27 mayo, 2024

La cena no es solo la tercera comida del día; es la última oportunidad que tenemos para nutrir nuestro cuerpo antes de un largo período de descanso. Por esta razón, debemos prestar atención a la calidad de la comida que consumimos. Optar por alimentos ricos en proteínas para cenar puede ser beneficioso, no solo por su valor nutricional, sino también por los efectos positivos que tienen en la salud.

Las proteínas están formadas por muchos aminoácidos unidos entre sí. Juegan un papel importante en diversas funciones biológicas, como el crecimiento celular y tisular, la reparación de células, la fabricación de huesos y músculos, y la producción de enzimas y hormonas. Podemos encontrarlas en una gran variedad de alimentos, por lo que se vuelve importante ingerirlas en suficientes cantidades .

En este artículo, exploraremos varias opciones ricas en proteínas para la cena, destacaremos sus valores nutricionales y beneficios para la salud, y te ofreceremos consejos sobre cómo incorporarlos en tus preparaciones.

¿Cuántas proteínas debes consumir al día?

La cantidad de proteínas que debemos consumir a diario varía según el peso, sexo, edad, estado de salud y necesidades calóricas individuales. Desde Medline Plus, recomiendan que entre el 10 % y el 35 % de las calorías diarias provengan de proteínas. Por ejemplo, si tu dieta incluye 2000 calorías, deberías consumir entre 50 y 175 gramos de proteína al día. Esto se puede lograr con dos o tres raciones de alimentos ricos en proteínas, ya que un gramo de proteína proporciona cuatro calorías.

Para un adulto promedio y sedentario, se aconseja consumir alrededor de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

Ahora, si realizas actividad física de manera regular, necesitarás una mayor cantidad de proteína. Para satisfacer las necesidades funcionales y promover la acumulación de proteínas en los músculos, un estudio de Food and Function publicado en 2016, sugiere una ingesta de:

• 1.6 gramos para una actividad física intensa
• 1.3 gramos para una actividad física moderada
• 1.0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día, para una actividad física mínima

Incorporar proteínas en una dieta equilibrada no solo favorece el incremento de masa muscular, sino que también mejora la fuerza física y la recuperación después del ejercicio.

Efectos de consumir proteínas durante la última comida del día

Una pregunta común es si la ingesta de proteínas durante la cena puede contribuir a la pérdida de peso. Aunque la ciencia no ha logrado determinar con exactitud el impacto directo, se ha demostrado que una dieta rica en estos macronutrientes brinda una mayor sensación de saciedad. Por lo tanto, incluirlas podría ayudar a evitar el picoteo nocturno y contribuir a una reducción en la ingesta calórica total.

Nuestros cuerpos queman más calorías al digerir proteínas que carbohidratos, debido a su mayor efecto térmico, lo que mediaría en el control del peso. Por otro lado, son más difíciles de almacenar en forma de grasa corporal que los carbohidratos.

Finalmente, consumir proteínas 30 minutos después de realizar actividad física también resulta beneficioso. El ejercicio desencadena la degradación de las proteínas musculares, por lo que el cuerpo necesita una cantidad adecuada de estos macronutrientes para favorecer la recuperación y el fortalecimiento muscular. Además, ingerirlas por la noche permite que se digieran y absorban de manera eficaz, aumentando las tasas de síntesis de proteínas musculares durante el sueño.

Conoce los 20 alimentos proteicos que debes incluir en tus cenas

Una comida equilibrada y rica en proteínas es una excelente elección tanto para quienes buscan nutrirse de manera adecuada o controlar su peso como para aquellos que desean ganar masa muscular. Sin embargo, es importante recalcar que, al igual que existen carbohidratos buenos y malos, también hay proteínas que no son tan nutritivas.

Optar por carnes magras, mariscos y fuentes vegetales, como las legumbres y los frutos secos, es mucho más saludable que consumir carnes grasas o embutidos. A continuación, te presentamos una variedad de opciones que puedes incorporar en tus cenas para aprovechar todos sus beneficios. Ten en cuenta que la cantidad de proteína presentada corresponde a 100 gramos, luego de cocinar los alimentos estos valores pueden cambiar.

Los valores corresponden a las tablas nutricionales del Departamento de Agricultura de Estados Unidos y se refieren a alimentos en estado crudo.

1. Huevos

Los huevos son uno de los alimentos ricos en proteínas más comunes para cenar, aunque la cantidad de este macronutriente varía según su tamaño. Un huevo mediano contiene aproximadamente 5.54 gramos de proteínas, mientras que uno grande aporta alrededor de 6.3. También, son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Un estudio publicado en Nutrients, argumenta que la proteína del huevo, aparte de ser importante para la salud músculo-esquelética, es saciante, lo que resulta en una reducción de la ingesta calórica y podría prevenir la sarcopenia y el cáncer de mama.

Para la última comida del día, puedes preparar una deliciosa tortilla de huevo con atún. Una preparación fácil y económica que estará lista en pocos minutos.

2. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una carne magra por excelencia, con una cantidad de proteínas de aproximadamente 22.5 gramos por cada 100. Por otro lado, aporta nutrientes esenciales como el fósforo y el potasio.

Su versatilidad en la cocina permite diversas preparaciones. Hoy compartimos contigo una receta sencilla de pechuga de pollo bañada en salsa de queso, ¡te hará agua la boca con el primer bocado! También puedes optar por hacerla a la plancha y acompañarla con una exquisita ensalada de quinoa.

3. Lomo de cerdo

Existen muchos mitos en torno a la carne de cerdo. En algún punto, hemos escuchado que es «mala y grasosa» o que «no aporta suficientes nutrientes». Sin embargo, es rica en vitaminas B1 y B3 y fósforo, esenciales para el buen funcionamiento del corazón, el sistema nervioso y el fortalecimiento de los huesos. Además, su aproximado de proteínas es de 21.3 por cada 100.

Una opción rápida y saludable es prepararlo a la plancha y acompañarlo con espárragos o papas salteadas con mantequilla, ajo y hierbas.

4. Lomo de ternera

El lomo es una de las zonas magras de la ternera y posee una buena cantidad de proteína. En su carne, podemos encontrar 21.8 gramos por cada 100, además de aportar nutrientes como hierro, potasio, zinc, fósforo, vitamina B6, riboflavina, niacina y vitamina B12.

Si deseas preparar un plato sencillo para compartir en familia, un guisado de ternera puede ser una excelente opción. Acompáñalo con verduras frescas como zanahorias, papas y cebollas, y cocina a fuego bajo en una olla con hierbas aromáticas y caldo de carne. Este plato nutritivo se convertirá en un éxito en tu mesa.

5. Salmón

El salmón es un pescado azul que constituye una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, potasio, fósforo, selenio, vitamina B6, B12, vitamina D y E. Destaca por su composición nutricional, que incluye 20.4 gramos de proteínas por cada 100.

Entre los beneficios de incluir este alimento rico en proteínas para cenar, se destaca su capacidad para contribuir a la construcción de músculos, huesos y cartílago, además de mantener la masa muscular mientras se baja de peso.

El salmón a la naranja es un plato clásico que nunca pasa de moda. Anímate a prepararlo en tu cena y acompáñalo con deliciosas guarniciones como papas doradas, espárragos o arroz. Esta combinación no solo es deliciosa, sino que también te proporcionará una cena nutritiva y satisfactoria.

6. Nueces

Las nueces destacan como uno de los frutos secos más nutritivos gracias a su alto contenido en proteínas, con 21.2 por cada 100 gramos. Además, son una excelente fuente de vitaminas B1, B2, B3 y E, así como de minerales esenciales como calcio, hierro y zinc. Estas características las convierten en una opción muy nutritiva y versátil en la cocina.

Aunque la forma más común de comerlas es solas, también puedes usarlas para preparar salsas y pestos. Pruébalas mezcladas con albahaca, ajo y aceite de oliva.

7. Lentejas

Las lentejas son un ingrediente versátil que protagoniza numerosas recetas. Esta leguminosa es rica en hierro, fibra, zinc y potasio, y tiene 17.1 gramos de proteína por cada 100. Puedes disfrutarlas en una variedad de platos deliciosos, como menestras, hamburguesas, guisos o cremas.

8. Almendras

Las almendras son un alimento que combina un alto contenido calórico y de nutrientes esenciales. La mayoría de sus grasas son monoinsaturadas, lo que sugiere que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, contienen 21.2 gramos de proteínas por cada 100.

Para tus cenas, puedes incorporarlas en diversos platos nutritivos. Prueba agregar este fruto seco a una ensalada fresca de espinacas con fresas y queso feta para añadir un toque crujiente, o en un pan de banano.

9. Sardinas

Del mar, podemos obtener un sinnúmero de alimentos con proteínas para cenar de manera nutritiva. Estos pequeños peces son una fuente rica en omega-3, selenio, fósforo y varias vitaminas del grupo B, incluyendo la vitamina B12 y B6. Contienen un aproximado de 21.2 gramos de proteínas por cada 100, lo que las convierte en una opción muy completa desde el punto de vista nutricional.

10. Garbanzos

Poseen un alto contenido de proteína vegetal (20.5 gramos por cada 100). Contienen fibra, calcio, potasio, hierro, fósforo, magnesio, folatos, niacina, vitamina B6 y vitamina E. Puedes añadirlos a ensaladas, hacer platos como albóndigas, o entradas como el hummus. Su sabor suave y su textura cremosa los hacen perfectos para una variedad de recetas.

11. Tofu

El tofu es una buena alternativa a la carne de origen animal. Elaborado a partir de soja y agua, además de un coagulante como el sulfato de calcio, contiene 8.08 gramos de proteína por cada 100. Las directrices dietéticas lo incluyen como parte de un patrón dietético vegetariano saludable.

Para la cena, puedes preparar un salteado de tofu con vegetales. Simplemente córtalo en cubos y saltéalo con brócoli, zanahorias y pimientos en una sartén con un poco de aceite de oliva y salsa de soja. Añade algunas semillas de sésamo por encima, y está listo para disfrutar.

12. Yogur griego

Este alimento de alta densidad nutricional, mejora el control del apetito y la saciedad. Por cada 100 gramos, se encuentran 9.95 de proteína, mientras que un bote de 7 onzas, contiene 19.9 gramos. Es una rica fuente de probióticos y una adición cremosa y sabrosa a muchas comidas. Ofrece una amplia variedad de usos potenciales en recetas saladas y dulces, aunque también se puede comer solo.

Si deseas cenar algo ligero, pero rico en proteínas, puedes preparar un tazón de yogur griego con frutos rojos y granola. En caso de que esta última no sea tu favorita, puedes añadir otros toppings como almendras o nueces.

13. Quinoa

La quinoa no solo es un alimento rico proteínas para cenar (14.1 gramos por cada 100), también tiene fibra, ácido fólico, cobre, hierro y zinc. Puedes preparar una ensalada de quinoa con pollo y vegetales para una comida saludable y llena de nutrientes.

14. Pechuga de pavo

Otra carne magra que no podíamos dejar de añadir en esta lista. Destaca su alta cantidad en proteínas (23.7 gramos por cada 100). Es baja en grasas y rica en nutrientes como el selenio y la vitamina B6. Para una cena deliciosa y ligera, prepara unas deliciosas brochetas al horno.

15. Frijoles negros

Los frijoles negros, con su sabor ligeramente dulce, son una excelente opción para incluir proteínas en tu cena. Contienen 21.6 gramos de proteína por cada 100, y su alto contenido de fibra y carbohidratos complejos contribuye a la sensación de saciedad y a la mejor absorción de nutrientes. Incluso, se ha sugerido que podrían ayudar en la pérdida de peso y la reducción del colesterol «malo».

Para una cena nutritiva y reconfortante, puedes preparar un chili de frijoles negros con vegetales y especias. Sofríe cebolla, ajo y pimientos, añade los frijoles negros cocidos junto con tomates, maíz y tus especias favoritas como comino y chile en polvo. Cocina a fuego lento hasta que los sabores se mezclen bien, y sirve caliente con una guarnición de arroz integral o una ensalada fresca.

16. Tilapia

La tilapia es una fuente saludable de proteínas, con 19 gramos por cada 100 gramos. Aporta vitaminas y minerales esenciales como colina, niacina, vitamina B12, vitamina D, selenio y fósforo. También es rica en grasas saludables, lo que la convierte en una excelente opción para tus cenas.

Para una preparación sencilla y nutritiva, puedes optar por cocinar la tilapia en papillot. Coloca los filetes de tilapia en papel de aluminio, añade rodajas de limón, hierbas frescas como el eneldo y un chorrito de aceite de oliva, y luego envuelve bien el pescado. Hornea a 180 °C, durante unos 15-20 minutos.

Para una opción más elaborada, prueba una tilapia asada con queso parmesano. Simplemente cubre los filetes con una mezcla de queso parmesano rallado, mayonesa, yogur griego, zumo de limón, ralladura de limón, albahaca, estragón y cebolla en polvo, hornéalos hasta que estén dorados. Sirve con una guarnición de verduras o una ensalada fresca.

17. Queso cottage

Rico, lleno de textura y repleto de proteínas, el queso cottage es un refrigerio maravilloso y una excelente fuente de calcio. Con 11 gramos de proteína por cada 100 gramos, es una opción nutritiva y deliciosa. Una de sus principales bondades es que puede contribuir a la mejora de la calidad muscular, gracias a su alto contenido de caseína, una proteína de digestión lenta. Al igual que el huevo, tiene una gran capacidad de saciar, lo convierte en una opción ideal para la cena.

Existen diversas formas de disfrutar del queso cottage. Puedes untarlo en tostadas, agregarlo a los huevos revueltos o incorporarlo en la mezcla para panqueques, magdalenas o pasteles. Incluso, podrías usarlo como reemplazo del queso ricotta en tus recetas favoritas.

18. Camarones

Los camarones son bajos en calorías y ricos en proteínas, con aproximadamente 20.1 de proteína por cada 100 gramos. Son una excelente fuente de yodo, zinc, selenio, potasio y fósforo, así como de vitamina B1. Estos pequeños crustáceos no solo son nutritivos, sino también versátiles y rápidos de preparar, lo que los convierte en una opción ideal para una cena saludable.

Para una cena deliciosa, saltea los camarones con ajo y perejil, y acompáñalos con una ensalada de aguacate y rúcula. También puedes usarlos en tacos de camarones con col y salsa de limón, o en un stir-fry con vegetales y quinoa.

19. Queso mozzarella

Los productos lácteos son una excelente fuente de proteínas, y el queso mozzarella no es una excepción. Este queso contiene 22.2 gramos de proteína por cada 100. Según la Fundación Española de Nutrición, es rico en calcio, fósforo, selenio y vitaminas B2, B6 y A.

Su contenido graso es menor que el de otros quesos, lo que lo convierte en una opción más ligera y saludable.

Para la cena, puedes preparar una ensalada caprese. Combina mozzarella fresca con tomates maduros, hojas de albahaca y un chorrito de aceite de oliva. Esta ensalada no solo es fácil de hacer, sino que también es refrescante y ligera, ideal para la noche. Si buscas una opción más completa, acompáñala con un batido depurativo.

20. Avena

La avena es rica en nutrientes. Con 13.2 gramos de proteína por cada 100 gramos, contiene más proteínas que la mayoría de los cereales. Además, es rica en vitamina B1 y minerales como calcio, magnesio, potasio y fósforo, y es una excelente fuente de fibra soluble.

Si tu objetivo, además de incluir alimentos con proteínas para cenar, es bajar de peso, la avena puede ser tu aliada. Los alimentos ricos en fibra, como la avena, producen una sensación de saciedad, lo que reduce la probabilidad de comer en exceso. En particular, el betaglucano, una fibra soluble presente en ella, aumenta la viscosidad del contenido intestinal, lo que te hace sentir lleno durante más tiempo.

Aunque la avena se asocia con el desayuno, también puedes disfrutarla en la cena. Prueba cocinarla en forma de gachas con un toque de miel y canela, acompañada de nueces y arándanos.

Nutre tu cuerpo con alimentos ricos en proteínas durante la cena

Las cenas son la última oportunidad del día para asegurar la ingesta adecuada de proteínas, importante para mantener un peso saludable y una dieta equilibrada. Sin embargo, no debes abusar de ellas, en especial si padeces enfermedades renales o estás sometiéndote a diálisis, ya que un exceso de estos macronutrientes puede agravar estas condiciones.

Para quienes han sido aconsejados a seguir una dieta rica en proteínas como complemento a su entrenamiento, saber qué alimentos incorporar en las cenas puede marcar una gran diferencia. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, por lo que incluir opciones como pechuga de pollo, tofu, garbanzos o salmón te ayudará a maximizar los beneficios de tu rutina de ejercicios.

Si tienes dudas sobre la cantidad de proteínas que deberías consumir, puedes usar una calculadora en línea. Aunque esta herramienta puede ser útil, es recomendable consultar con un nutricionista. Este profesional puede crear un plan alimenticio personalizado y recomendarte la cantidad exacta de proteínas que necesitas según tu peso, edad, nivel de actividad física y objetivos de salud.