10 alimentos morados que mejoran la calidad de tu dieta
Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
Seguro que muchas veces has incluido en tu dieta una gran variedad de alimentos morados, pero ¿alguna vez te has preguntado de dónde viene ese color? Pues el morado de los alimentos se debe a un grupo de pigmentos que se disuelven en agua, llamados antocianinas. Tienen muchos beneficios para la salud.
Los químicos Strack y Wray las describieron como «el grupo más importante de pigmentos hidrosolubles detectables en la región visible por el ojo humano». Se ubican dentro de un grupo de compuestos conocidos como flavonoides, que pueden ser naranjas, rojos o morados.
Se pueden incorporar como colorantes alimenticios para mejorar la apariencia de las preparaciones, pero también, según evidencia científica, para otorgarles un valor agregado. ¿Te interesa conocer cuáles son los alimentos morados con mayor contenido de antocianinas y que beneficios nos ofrecen?
Alimentos morados para incluir en la dieta
Los alimentos morados, aparte de tener tan vistoso color, son saludables. Mira los que puedes incluir en tu régimen de alimentación.
1. Batata morada
Según la tabla de alimentos, la batata morada es un producto energético, ya que 100 gramos aportan 20 gramos de almidón y casi 4 gramos de azucares, que le dan ese sabor dulce característico. Tiene también un 3 % de fibra y más de 300 miligramos % de potasio.
En la revista Journal of Food Science la estudiaron por su alto contenido de antocianina. Encontraron que la batata morada usada como suplemento fue efectiva para controlar la obesidad en animales de laboratorio. Además, demostró su capacidad para reducir el riesgo metabólico.
Otros trabajos estudiaron el uso preventivo de la batata morada sobre el cáncer colorrectal en animales. Los hallazgos fueron favorecedores como preventiva, aunque no se estudió directamente en humanos.
La ración recomendad de batata morada es de 1 taza o 135 gramos al día, de preferencia al vapor, para preservar el contenido de antocianina.
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2. Repollo morado
Brassica oleracea, también conocida como lombarda, col morada o berza morada, pertenece a la familia del repollo y es uno de los alimentos morados más representativos. Como cualquier otra hoja, es un alimento predilecto para dietas bajas en calorías por contener agua por encima del 90 % y más de 2 % de fibra.
La tabla de alimentos de la USDA señala que el repollo morado contiene mucho potasio, betacarotenos y vitamina K. Además, su aporte de vitamina C, mayor a 50 miligramos %, es similar al de varios cítricos. Según algunos autores, tiene un efecto antiinflamatorio para la piel de animales experimentales.
Se usa, como el repollo verde, en ensaladas, guisos y en combinación con manzana cocida. La lombarda a la madrileña incluye cebolla, manzana, tocino, azúcar y pimienta.
3. Caimito
El caimito es un fruto tipo baya de nombre Chrysophyllum cainito, originario de América Central y el Caribe. Está distribuido en muchas regiones tropicales del mundo. Tienen una carne dulce que produce un jugo lechoso y cuando se corta presenta un patrón de estrella radiante.
El extracto de caimito se ha estudiado por su actividad antidiabética, así como para el tratamiento de la tos y el dolor. En distintos modelos experimentales se ha descrito el efecto protector del jugo de caimito sobre la mucosa del estomago.
Una porción de 90 gramos o 3 0nzas de caimito se puede comer como fruta fresca o tomar como jugo. Va mejor si lo conservas bien frío en el refrigerador.
4. Frutas de dragón rojo
La fruta de dragón rojo es un alimento tropical con una textura similar al kiwi. Su pulpa es brillante y tiene un color púrpura rojizo que guarda en su interior muchas semillas que se pueden comer con facilidad.
Su dulzor viene dado por el alto contenido de azúcares que elevan de manera considerable el aporte de calorías. Según la tabla de la USDA, el 80 % de sus nutrientes son carbohidratos sencillos y cada 100 gramos de fruta aporta 264 calorías. Además, contiene un 2 % de fibra.
Algunos ensayos de laboratorio sugieren que el extracto de fruta de dragón rojo, con alto contenido de antocianina, puede detener el crecimiento de células cancerosas. Aunque no se han realizado estudios específicos en humanos.
Puedes ingerir 2 unidades al día como fruta fresca, en ensalada, en batidos, como smoothie o formando parte de una rica limonada.
5. Coliflor púrpura
De la misma familia del repollo morado, la Brassica oleracea var. botrytis es una crucífera que, por mutación genética, tiene un color púrpura muy atractivo. Algunos compuestos bioactivos analizados en el coliflor tienen una importante actividad antioxidante.
Un estudio en 2 poblaciones de la China concluyó que la inclusión a la dieta de vegetales crucíferas como el coliflor puede disminuir el riesgo de ciertas enfermedades cardiovasculares y aumentar la expectativa de vida en general.
Una porción al día de 90 gramos de coliflor púrpura aportará 29 calorías, 5 gramos de carbohidratos y 25 miligramos de vitamina C. Recuerda que al cocinarla al vapor o ligeramente salteada conservarás mejor las antocianinas.
6. Berenjena
Una taza de berenjena troceada al día nos aporta 76 gramos de agua, 5 gramos de carbohidratos y 2,5 gramos de fibra. Por estos aportes es uno de los vegetales más usados en las dietas para bajar de peso.
Su piel morada la destaca por el elevado contenido de antocianinas, sobre todo del tipo nasunina. Un estudio de laboratorio reveló la capacidad antioxidante de la nasunina para ser recomendada como un potente cardioprotector.
Algunas recetas tradicionales de berenjenas son rellenas, en lasaña con carne, a la plancha o pastel al horno. Es una de las estrellas de las dietas veganas.
7. Moras
No podemos dejar de mencionar a las moras dentro de los alimentos morados más conocidos. Su intensidad en el color se debe al elevado contenido de antocianina.
Una porción de 140 gramos contiene 22 gramos de carbohidratos, de los que el 70 % son azucares simples que se digieren de manera rápida. Además, logran cubrir el 25 % de lo recomendado para fibra y el 6 % del hierro.
La revista Food and Nutrition Research destaca las propiedades que poseen las frutas ricas en antocianinas para ser usadas como ingredientes protectores de enfermedades crónicas, como las cardíacas, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
8. Uvas moradas
Según la tabla nutricional, 100 gramos de uva aportan muy bajas calorías, representando el 3 % de total calórico. Además, cubren el 12 % de la fibra diaria, el 88 % para la vitamina B2 y el 99 % del manganeso recomendado. Algunos expertos apoyan las propiedades antioxidantes de las uvas moradas, en especial por la presencia del resveratrol.
Sandoval y otros especialistas, al inducir una enfermedad hepática en animales experimentales, concluyeron que las antocianinas y otros compuestos fenólicos, como los de las uvas, cumplen una actividad hepatoprotectora.
9. Zanahorias púrpuras
Las zanahorias púrpuras son tan crujientes y dulces como las tradicionales de color naranja. Pero sus antioxidantes, como las antocianinas y otros polifenoles (ácido clorogénico y ácido cinámico) son más abundantes que en otras variedades.
Algunos beneficios de los polifenoles están estudiados. En la revista Nutrients concluyen que pueden contribuir a reducir el peso corporal y la obesidad, mientras otros investigadores los relacionan con el control de la diabetes tipo 2.
Una porción de 80 gramos de zanahoria púrpura al día estará bien para las meriendas a media mañana, ya que son menos calóricas que otras variedades y con un bajo índice glicémico.
10. Cebada púrpura
Cualquier variedad de cebada destaca por su alto contenido de fibra y minerales, como el hierro, el magnesio, el manganeso y el selenio. Pero la cebada púrpura aporta antocianina, que le da un valor agregado al contenido nutricional.
La cebada también se caracteriza por tener betaglucano, un tipo de fibra soluble estudiada, ya que tiene beneficios reconocidos, en especial aquellos vinculados con la obesidad, la osteoporosis, la ateroesclerosis y la inmunomodulación.
Los alimentos con fitonutrientes son recomendados por los expertos en nutrición para que formen parte de la dieta habitual.Beneficios de incluir antiocianinas en la dieta
Ortiz y otros investigadores exponen las propiedades de las antocianinas para la salud del ser humano. Estas poseen una notable actividad antioxidante, ya que son capaces de bloquear radicales libres y otros agentes capaces de provocar estrés oxidativo en las células de diferentes tejidos.
Aquí presentamos algunos beneficios:
- Previenen las enfermedades cardiovasculares, ya que evitan la disfunción endotelial y la obstrucción de las arterias.
- Retrasan el envejecimiento celular.
- Ayudan a aumentar la concentración y mejorar la memoria.
- Pueden tener efectos hipoglicemiantes en pacientes diabéticos.
- Poseen actividad antiinflamatoria, al inhibir el oxido nítrico y reducir las prostaglandinas.
La naturaleza nos regala los alimentos morados, no solo para darle color a las preparaciones, sino también para mantener o mejorar el estado de salud. El repollo morado, las moras, las berenjenas, la batata morada y las uvas, entre otras, son algunos de los que pueden mejorar la calidad de la dieta.
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