Batata, camote o boniato: 8 propiedades y beneficios

Aunque muchos lo relacionan exclusivamente con la época otoñal, la batata o boniato tiene muchos beneficios, por lo que es aconsejable introducirla a menudo en la dieta.

Son sabrosas, digestivas y con un aporte calórico moderado. Sin embargo, como pasa con la patata, muchas personas la consideran solo un producto humilde y energético.

Nada más lejos de la realidad, pues estamos delante de un alimento nutritivo que nos puede ir muy bien para mejorar nuestra salud. ¿Tienes dudas al respecto? Descubre sus propiedades y cómo introducirla de forma saludable y sabrosa a continuación.

¿Qué es la batata y qué nutrientes aporta?

La batata, también conocida como camote o boniato, es una planta de origen tropical, procedente de América. De allí se extendió hacia Europa, donde también existen algunas regiones dedicadas a su cultivo.

De forma alargada y piel rugosa, su característica distintiva más llamativa es el color naranja de su pulpa. Pero esto no pasa en todas las variedades, pues pueden ser de otros colores: las hay blancas, amarillas e, incluso, púrpura.

El consumo de batata es habitual en todos los continentes y en algunas regiones se trata de un alimento básico, como el arroz o el trigo en otras culturas. Tiene un sabor dulce, parecido al de la nuez y una textura muy cremosa y agradable al paladar.

Además, hay que destacar que es accesible, económica, duradera y muy versátil en la cocina. No solo es la reina de tartas y postres, sino que se adapta a la perfección a muchas preparaciones saladas. Por esto último, se puede introducir en la dieta con regularidad, de forma parecida a la patata.

En cuanto a su composición, a estas alturas ya nadie niega que estamos delante de un alimento con una gran contribución nutritiva. Según datos obtenidos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, una unidad mediana (de unos 130 gramos) nos ofrece los siguientes aportes:

• energía: 112 calorías
• hidratos de carbono: 26,1 gramos
• fibra: 3,9 gramos
• proteína: 2,04 gramos
• grasas: 0,065 gramos
• potasio: 438 miligramos
• fósforo: 61,1 miligramos
• hierro: 0,79 miligramos
• vitamina A: 922 microgramos

Además, y más interesante todavía si cabe, las batatas contienen otras sustancias llamadas no nutritivas. Estas son los carotenos, flavonoides y polifenoles, entre otros, y son también responsables de su acción positiva en el organismo.

¿Qué beneficios tiene el consumo de batata?

Ahora que conocemos todos estos aportes nutritivos, podemos entender mejor por qué los dietistas y nutricionistas recomiendan comer boniatos y batatas con más asiduidad.

Gracias a esta composición, y en el marco de una dieta sana y adecuada, pueden colaborar en el desempeño diario y tener efectos positivos en la salud. Te contamos los más destacados.

1. Es buena para el corazón

La fibra, los carbohidratos complejos, los carotenos o las antocianinas, son algunos de los compuestos responsables de esta propiedad. Tal como podemos leer en la revista Molecules, estos ejercen una acción cardioprotectora y antiinflamatoria, que pueden contribuir a reducir el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.

Asimismo, desde la Asociación Americana del Corazón, animan de forma encarecida a aumentar la ingesta de potasio para ayudar a mantener la presión arterial en los niveles adecuados. Esto, a la larga, es muy saludable para el corazón.

2. Tiene un buen aporte energético

Brindar energía es una de sus funciones principales, ya que gran parte de su composición es en forma de hidratos de carbono. Lo más interesante, en el caso de los boniatos o batatas, es que estos son de los llamados complejos.

¿Y cómo nos benefician? Aportando energía más duradera, pues se digieren de forma lenta. Además, a diferencia de otros alimentos (como el pan, el arroz o la pasta blancos) viene acompañado de una buena cantidad de vitaminas y minerales.

Aunque son recomendables en cualquier etapa de la vida, van a ser muy útiles para los deportistas, los niños y adolescentes, las embarazadas o las personas convalecientes.

3. Es positiva para la visión

Según informan desde la American Optometric Association, la vitamina A es beneficiosa para mejorar la visión nocturna, puesto que es necesaria para el funcionamiento de la superficie ocular.

Además, la presencia de la vitamina C, la vitamina E, la zeaxantina y la luteína ayudan a proteger el ojo frente a la oxidación y contribuyen a reducir el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular asociada a la edad.

4. Apoya el sistema inmune y la cicatrización

Las vitaminas A y C son las responsables de los beneficios de la batata para las defensas. Según datos recopilados en el Journal of Clinical Medicine, la primera juega un papel clave en el desarrollo y la respuesta del sistema inmunitario.

Por su parte, la vitamina C estimula la actividad de los glóbulos blancos (células del sistema de defensa) y actúa favoreciendo la cicatrización de las heridas. Así lo indican desde la Escuela de Salud Pública de Harvard.

5. Puede proteger frente a enfermedades crónicas

Más allá de este apoyo al sistema de defensa, consumir boniatos de forma regular puede ayudar a reducir la incidencia de otro tipo de enfermedades: las no transmisibles.

Hablamos, entre otras, de la diabetes, el cáncer, las dificultades cognitivas o las ya mencionadas patologías cardiovasculares. Y la razón no es otra que su destacado aporte de antioxidantes.

Tal como sugiere este artículo aparecido en la revista Antioxidants, este tipo de moléculas son necesarias para evitar el estrés oxidativo. Dicho estado puede dañar las células y favorecer la inflamación. Por este motivo, se cree que puede estar detrás de la aparición de las enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro.

6. Ayuda a prevenir el estreñimiento

La ingesta de este alimento es muy adecuada para aquellas personas con un tránsito intestinal irregular o que padecen problemas de estreñimiento.

Tal como apuntan desde el portal de la Clínica Mayo, la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y facilita su paso a través del intestino. Así, también puede ayudar a disminuir el riesgo de padecer hemorroides y divertículos.

7. Es buena para la microbiota intestinal

Tal como indican Thomson, Garcia y Edwards, la fibra dietética es una de las fuentes de energía principales de las bacterias intestinales.

Este compuesto de los alimentos no puede ser digerido en el estómago y llega intacto al colon donde es fermentado por la microbiota.

Como resultado de esta fermentación aparecen una serie de moléculas con acción en el organismo y que pueden tener beneficios para el intestino, el hígado o el cerebro. Se trata, por ejemplo, del ácido butírico, un tipo de ácido graso de cadena corta con efecto antiinflamatorio.

La batata contiene una buena cantidad de fibra, mucho más si se consume con piel. De este modo, incluirla en la dieta habitual es positivo para llegar a alcanzar las recomendaciones diarias de consumo de este compuesto.

8. Puede ayudar en la pérdida de peso

De forma contraria a lo que muchos piensan, no hay que privarse de las patatas o los boniatos si estamos pensando en perder peso. A pesar de su mala fama, en realidad su contenido energético es moderado, aporta nutrientes y tiene un ligero efecto saciante.

Claro está que todo depende de la forma de cocinarlos y de la cantidad ingerida. Además, hay que tener en cuenta que la actividad física, el sueño o el estrés son otros parámetros que influyen en gran medida en el proceso de adelgazamiento y mejora de la composición corporal.

¿Cómo se cocina la batata? Preparación básica e ideas para introducirla en la dieta

Los beneficios de la batata son uno de sus puntos fuertes. Pero no hay que olvidar que es un alimento muy sabroso y ofrece un sinfín de posibilidades en la cocina.

Para aquellos menos habituados a usarla, es muy sencillo pensar en la patata y la calabaza. La batata se comporta de una forma parecida y puede sustituir a ambas en gran parte de sus recetas y preparaciones.

La cocción se puede llevar a cabo en el horno, al microondas, al vapor o en agua hirviendo. Toma nota de las siguientes ideas y técnicas fundamentales para sacarle el máximo provecho.

1. Puré 

Tras asarlo al horno o cocerlo de la forma preferida, chafa el boniato con la ayuda de un tenedor. Salpiméntalo y ya tienes una guarnición perfecta para el pescado, el tofu o la carne. Tienes muchas recetas y opciones para elaborar un puré de forma saludable.

2. Cremas de verduras

La batata también es excelente para preparar todo tipo de sopas y cremas. Aporta un punto dulce y ayuda a tomar consistencia. Queda muy bien combinada con zanahorias, puerros, calabaza o calabacín.

3. Guisos y recetas al horno

Muchas recetas tradicionales de carne, pescado y legumbres tienen patatas en su elaboración. Si te gusta el sabor que aporta el boniato, no dudes en sustituir uno por otro. Prueba, por ejemplo, con una pechuga de pollo rellena.

4. Crujientes como patatas fritas

Si cortas la batata en tiras o cuadrados, puedes obtener unas «patatas fritas» muy dulces y melosas. Estas se pueden freír en aceite o bien tostar en el horno hasta que estén bien doradas. Después tan solo hay que sazonar al gusto. Si te animas, puedes preparar esta versión de chips de boniato picantes.

5. Rellena

Las batatas asadas al horno se pueden comer solas, pero quedan deliciosas si las rellenas de setas, verduras, soja texturizada o carne picada. Con un poco de queso y gratinadas, les darás el toque final perfecto.

6. Sustituta del pan

Cortada a lo largo y en rebanadas finas, puedes torrar la batata y presentarla como una tostada de pan. Encima agrega los ingredientes que más te gusten: queso, aguacate, pimiento asado, huevo duro o unos brotes verdes.

7. En dulces y postres

Dejamos esta sugerencia para el último lugar, ya que no se trata de la forma más saludable de introducir la batata a diario.

No obstante, de vez en cuando puedes aprovechar su dulzor natural para elaborar pasteles, brownies, pudings o galletas.

Descubre los beneficios de la batata y prueba estas deliciosas formas de cocinarla

Los términos boniato y batata son dos formas de nombrar este mismo alimento. Se suelen usar de manera indistinta para hacer referencia a cualquiera de las variedades de esta raíz. También tiene otros nombres comunes como camote, papa dulce y moniato.

Es un alimento muy nutritivo y una fuente energética de calidad. Además, su consumo en el marco de una dieta sana, puede aportar algunos beneficios en relación con la salud.

Como consecuencia, es muy recomendable incorporarla al plan de alimentación habitual. Asimismo, hay que tener en cuenta que es un alimento versátil y que es útil para agregar a platillos dulces y salados.