Alimentos para subir los niveles de hierro

El hierro es un mineral que participa activamente en el buen funcionamiento del organismo. Entre otras funciones, está presente en la síntesis de ADN o en la formación del colágeno. Además, aumenta las defensas para combatir enfermedades, y produce hormonas y tejido conectivo.

Sin embargo, la tarea principal del hierro es transportar y almacenar oxígeno.

Por otro lado, también participa en el proceso de respiración celular al producir:

• Hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que conduce el oxígeno desde los pulmones hasta las demás partes del cuerpo,
• Mioglobina, otra proteína similar pero con la facultad de transportar oxígeno a los músculos.

Según la clase de alimento en la que se concentre, existen dos tipos de hierro:

• Por un lado, el hémico. Es fácil de absorber. Se encuentra en los productos de origen animal.
• Y, por otro lado, el no hémico. Se absorbe en una cantidad muy baja, cerca del 3 al 8%. Este se encuentra en los alimentos de tipo vegetal.

¿Qué cantidad de hierro debes consumir?

El cuerpo necesita, según este informe de National Institutes of Health (Estados Unidos) cantidades de hierro en función de la etapa de la vida de cada persona, del sexo o de su alimentación, entre otros factores.

En la siguiente lista se presentan algunos de los ejemplos más representativos:

• Bebés hasta los 6 meses de edad – 0,27 mg
• Niños de 4 a 8 años de edad – 10 mg
• Hombres adultos de 19 a 50 años de edad – 8 mg
• Mujeres adultas de 19 a 50 años de edad – 18 mg
• Adolescentes y mujeres embarazadas – 27 mg
• Mujeres en periodo de lactancia – 9 mg

Un dato interesante es que las mujeres adultas y embarazadas necesitan un consumo mayor que los hombres, debido a sus procesos orgánicos.

Por otro lado, también es aconsejable que las personas que hacen deporte extenuante aumenten su consumo de hierro, pues tienen más tendencia a sufrir deficiencia.

Si bien se desconoce la razón exacta, se cree que puede deberse a la necesidad de aumentar la producción de glóbulos rojos para transportar el oxígeno y responder a la demanda que exige el ejercicio.

En estos casos, lo mejor es hablar con el médico para determinar si hay deficiencia de hierro y qué dosis es la más recomendable.

Alimentos ricos en hierro

Como se menciona anteriormente, el hierro es un mineral que puede hallarse de manera natural en los alimentos, tanto de origen animal como vegetal.

A continuación te presentamos una lista de aquellos que cuentan con mayor cantidad en su composición:

• Carne de aves (sobre todo las rojas oscuras), huevos.
• Carnes rojas sin grasa, como la carne de res.
• Almejas y otros moluscos.
• Salmón.
• Frutas secas: ciruelas pasas, uvas pasas, albaricoques.
• Cereales y panes con hierro integrado.
• Legumbres: semillas de soja, lentejas, arvejas, frijoles secos, habas, habichuelas.
• Verduras: espinaca, brócoli, coles, col rizada, espárragos, hojas de diente de león.
• Granos enteros: Trigo, avena, arroz integral.

Es importante señalar que la absorción del hierro contenido en hortalizas, frutas, granos y suplementos alimenticios es menor, comparada con la de la carne.

A pesar de esto, la absorción del mineral en los vegetales puede triplicarse si se mezcla carne magra con verduras o legumbres de hojas oscuras en las comidas. 

Otra manera de ayudarle al organismo a mejorar la absorción de hierro es consumir alimentos con un mayor índice de vitamina C según afirma este estudio realizado por el Policlínico Docente “Ramón López Peña” de Cuba.

La vitamina C o ácido ascórbico facilita la captación de hierro a nivel gastrointestinal y permite una mayor movilización de los recursos almacenados en el organismo.

Sigue leyendo: Cómo aumentar los niveles de hierro naturalmente

¿Necesito consumir más hierro?

Para quienes no tienen una relación directa con la medicina o nutrición, reconocer los síntomas derivados de los bajos niveles de hierro en el organismo puede ser una tarea difícil.

No obstante, existen algunas señales y circunstancias que permiten identificar ciertas señales de alarma.

Según este estudio realizado por la Universidad de Chile, los bajos niveles de hierro pueden conducir a padecer de anemia. Condición en la que el cuerpo no produce las cantidades suficientes de hemoglobina en la sangre.

Síntomas de la anemia o bajos niveles de hemoglobina en la sangre

• Palidez
• Astenia
• Falta de aire al realizar ejercicio
• Fatiga muscular
• Bajo nivel de rendimiento
• Manos y pies fríos
• Trastornos neurológicos: mareos, dolores de cabeza, vértigos
• Alteraciones renales. Nacimiento de edemas o hinchazón en las piernas
• Incremento del ritmo en los latidos cardíacos

Asimismo, las personas con dieta vegetariana necesitan consumir el doble de la cantidad diaria recomendada de este mineral, puesto que la absorción en vegetales es mucho menor que cuando se consume carne.

En el siguiente enlace podrás consultar: 3 recetas saludables y alimentos para combatir la anemia

Riesgos por exceso de hierro

El consumo de alimentos con hierro es positivo siempre y cuando se realice con equilibrio, bajo supervisión médica. De lo contrario, podrían presentarse síntomas como:

• Malestar gástrico
• Estreñimiento
• Vómitos

En algunos casos podrían incluso darse fallos en el funcionamiento de algunos órganos o incluso acumulación de hierro por hemocromatosis, según afirma este estudio realizado por el Hospital Universitario Central de Asturias (España).

De igual manera, se cree que el exceso en el consumo podría incrementar la probabilidad de padecer enfermedades como cáncer de mama, frecuencia cardiaca irregular y cirrosis del hígado, aunque no existen estudios suficientes para avalar esto por completo.

Así pues, la dinámica de este mineral en el organismo no debe tomarse a la ligera.

Como hemos visto, es muy importante revisar los niveles de hierro en nuestro cuerpo y sangre. La mejor manera para verificarlos es a través de análisis sanguíneos.

Asimismo, no podemos olvidar que la base de la buena salud es una alimentación diversa y equilibrada.