Alimentos vegetales ricos en calcio
Revisado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli
Cuando nos dicen la palabra “calcio” automáticamente pensamos en un vaso de leche o un yogur. Pero ¿sabías que existen muchos alimentos vegetales que aportan incluso mayores cantidades de este nutriente que los lácteos? En este artículo te contamos cuáles son.
El calcio es un nutriente importante para la salud. Por este motivo es preciso garantizar su ingesta de manera diaria. De este modo se reducirá el riesgo de desarrollar, en un futuro, patología derivadas de un aporte ineficiente del mineral.
La relevancia del calcio para la salud
El calcio es un mineral muy importante para:
- Tener huesos y dientes sanos y fuertes, según un estudio publicado en la revista Nutrients.
- La movilidad de los músculos.
- La capacidad de los nervios de enviar los mensajes a través del cerebro y hacia diferentes partes del cuerpo.
El bajo consumo de calcio puede causar diferentes enfermedades y problemas, como osteoporosis, obesidad y ataques cardíacos.
Aparte de los lácteos, existen alimentos vegetales que son también fuentes de este nutriente. Es un error muy habitual pensar que ingiriendo leche, yogur o mantequilla aportaremos al cuerpo todo el calcio que necesita.
Algunos de los productos que incluyen lácteos (como los postres o la bollería) contienen un exceso de azúcar y grasa. Incluir estos alimentos en la dieta habitual se asocia con un mayor riesgo de sobrepeso y de enfermar, de acuerdo con una investigación publicada en Current Obesity Reports.
Te puede interesa ampliar la información: Calcio: propiedades, funciones y fuentes
Alimentos vegetales con calcio
Es fundamental derribar los mitos en relación al aporte de calcio por parte de los lácteos. No son los únicos alimentos que lo brindan. De hecho, hay alimentos vegetales que aportan un mayor porcentaje de calcio que la leche. Sin dudas es una excelente noticia para los intolerantes a la lactosa o los veganos.
Los alimentos ricos en calcio son los siguientes.
1. Espinacas
Es una de las hortalizas que más calcio contiene. Si consumimos 100 gramos de espinacas cocidas, recibiremos 200 miligramos del nutriente.
Es preciso tener en cuenta que esta verdura de hoja verde tiene oxalatos, que pueden impedir la asimilación de varios minerales.
2. Frutos secos
Estos alimentos vegetales son muy ricos en calcio y se pueden consumir de diferentes maneras. Por ejemplo, como leche, en postres, crudos o tostados, entre otras opciones.
Los frutos secos reducen la osteoporosis, evitan la fragilidad ósea y favorecen el crecimiento adecuado. Por lo tanto, son recomendados en cualquier etapa de la vida.
Los que más calcio aportan son los siguientes:
- Almendras (250 miligramos cada 100 gramos).
- Nueces (93 miligramos en 100 gramos).
- Avellanas (187 miligramos en 100 gramos).
- Semillas de sésamo (147 miligramos por 100 gramos).
3. Soja
La soja es la legumbre que más calcio aporta, aproximándose al nivel de la leche de vaca en caso de consumirla de esa misma manera. Tiene una isoflavona llamada daidzeína que previene la descalcificación de los huesos, evitando que este nutriente sea eliminado a través de la orina. Cada 100 gramos de soja cocida sin sal obtendremos alrededor de 160 miligramos de calcio.
De acuerdo con una investigación publicada en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, la soja es un alimento fundamental para evitar los problemas óseos en las mujeres que ya han superado la menopausia.
El tofu es un derivado de la soja y se utiliza como reemplazo de la carne. Tiene muy pocas calorías y grasas, pero bastante calcio (126 miligramos cada 120 gramos), por lo que es muy aconsejable en las dietas vegetarianas.
Ver también: Recetas con soja y derivados
4. Col rizada
Otra verdura con gran aporte de calcio: 64 miligramos por cada 100 gramos. Como no contiene oxalatos como la espinaca, no reduce la capacidad del organismo para absorber este nutriente. Se recomienda consumirla cruda.
5. Naranja
Además de ser conocida por su aporte de vitamina C, la naranja puede aportarnos bastante calcio (60 miligramos por unidad).
Si consumimos un vaso de zumo natural cada mañana (300 militros), podemos obtener hasta 120 miligramos. ¡Ideal para comenzar el día con todos los nutrientes que necesitamos!
6. Judías blancas
Estas legumbres también están recomendadas para evitar problemas en los huesos y dientes. Cada 100 gramos de judías tiernas obtendremos 165 miligramos de calcio.
7. Cebolla
Son muchas las propiedades de la cebolla por su capacidad antibacteriana, pero también porque ofrece una buena dosis de oligoelementos y minerales (entre los que se encuentra el calcio).
Cada 100 gramos de cebolla nos proporcionan 23 miligramos de este nutriente. Además, esta verdura regula las funciones estomacales, estimula el apetito y es diurética.
8. Garbanzos
Se pueden consumir de diferentes maneras: cocidos, en puré o en ensaladas. Contienen 124 miligramos de calcio por cada 100 gramos. No obstante, cuando se hierven, esa cantidad disminuye casi a la mitad.
Ten en cuenta que también aportan oxalatos y fitatos que pueden dificultar la absorción del calcio.
9. Berros
Esta rica verdura de color verde no solo nos aporta el 4 % de la cantidad recomendada de calcio diario para una persona adulta cada dos tazas, sino que también ofrece varios minerales más: azufre, yodo, hierro, fósforo, potasio y magnesio.
No dudes en consumir berros en ensaladas.
10. Hierbas aromáticas
No solo le aportan sabor y aroma a nuestras comidas, sino que también son los alimentos más ricos en calcio que existen. La albahaca puede aportar alrededor de 180 miligramos de calcio cada 100 gramos.
Claro está que no consumimos tales cantidades en una misma cocción. Por eso debemos complementarlo con otras comidas ricas en este nutriente.
Incluye alimentos ricos en calcio en la dieta
Para prevenir problemas óseos resulta imprescindible garantizar la presencia de calcio dietético. No obstante, no solo debes recurrir a los lácteos. Los alimentos que te hemos presentado contienen cantidades significativas de dicho mineral, para garantizar una correcta salud del tejido óseo.
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- Vannucci L., Fossi C., Quattrini S., Guasti L., et al., Calcium intake in bone health: a focus on calcium rich mineral water. Nutrients, 2018.
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