Ayuno intermitente para mujeres después de los 50 años: cómo aplicarlo de forma saludable

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Última actualización: 09 julio, 2023

El ayuno intermitente se ha convertido en una tendencia entre las mujeres y reporta algunos beneficios, en especial después de los 50 años. Puntualmente, el cuerpo femenino inicia una ralentización del metabolismo desde los 30 años, cuando merma la producción de hormona del crecimiento (GH).

Se reduce el tono muscular y las mujeres se vuelven más propensas a ganar peso.

Es allí cuando hay que reforzar los hábitos saludables. Una posibilidad es incluir el ayuno intermitente, del cual vamos a contarte más detalles.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en limitar la ingesta de alimentos por un tiempo establecido y en ciertos periodos. Es importante indicar que, antes de iniciarse en la metodología, se debe consultar con el médico de cabecera para identificar los pros y las contras, así como la mejor forma de iniciar.

El ayuno no es recomendable para todas las personas. Además, está contraindicado en casos muy específicos.

¿Cómo funciona el método?

Según constatan artículos de investigación, el ayuno activa diversos procesos metabólicos con el objetivo de mantener a salvo el organismo durante el tiempo que no se consumen alimentos. Así, empieza a identificar fuentes de energía reservada para preservar el cerebro y otros órganos vitales.

Cuando este ayuno se controla, como lo propone el método intermitente, se logra que el organismo tome las reservas grasas para mantenerse activo, lo que contribuye a adelgazar. Más beneficios tendremos si esta metodología se acompaña de una dieta saludable durante los días o ventanas de alimentación.

Beneficios del ayuno intermitente para las mujeres de más de 50 años

Investigaciones han determinado que las mujeres son más propensas a la obesidad, en comparación con los hombres. Esto se debe a que tienen un porcentaje de grasa mayor en promedio, ya que la oxidación basal de lípidos es menor que en los varones. Esta predisposición a la obesidad puede causar múltiples enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión arterial.

A continuación, te contamos cómo el ayuno intermitente ayuda a las mujeres a prevenir estas patologías.

Controla el aumento de peso

Cuando se llega a la edad madura, en la que aparece la menopausia, la ganancia de peso es casi inevitable. En la premenopausia, la mujer tiene una probabilidad tres veces mayor de desarrollar obesidad, ya que los estrógenos disminuyen.

Estudios que han hecho seguimiento a los efectos del ayuno intermitente en la menopausia, indican que contribuye a perder peso, como lo haría una dieta regular. Asimismo, se determinó que la mayor disminución de grasa corporal se presenta en zonas como la circunferencia de la cintura, donde tiende a acumularse la grasa después de los 50 años.

Otras investigaciones, que también han profundizado en los efectos del ayuno intermitente, señalan que sí contribuye a perder peso, siempre que se genere un balance energético negativo. Es decir, que se gasten más calorías de las que se consuman.

Podría mejorar la diabetes

Aunque todavía hay mucho más por investigar, estudios han identificado que los pacientes diagnosticados con diabetes tipo 2 que realizan ayuno intermitente muestran una mejoría significativa en su resistencia a la insulina. Incluso, hay investigaciones que han corroborado la posibilidad de reducir la dosis de medicamentos antidiabéticos gracias al ayuno intermitente.

Mejora la salud cardiovascular

Artículos reseñan que el ayuno intermitente mejora la salud cardiovascular. Este bienestar incluye mejorías en la presión sanguínea, la frecuencia cardiaca y los niveles de colesterol en la sangre.

¿Cómo aplicar el ayuno intermitente en las mujeres mayores de 50?

El ayuno intermitente, en mujeres y en varones, debe realizarse con la supervisión de un médico. Hay que considerar las necesidades específicas, así como los antecedentes de salud.

Una vez tengas el aval para iniciar, podrás seguir estas recomendaciones:

1. Inicia con una regla sencilla: lo ideal para generar adherencia en el ayuno intermitente y no afectar tu salud es empezar con un ayuno de 12 horas y que la mayoría de ellas sean nocturnas.
2. No descuides las calorías: dependiendo de la regla que sigas, hay que controlar las calorías ingeridas, pero nunca dejarlas por completo.
3. Come proteína: prioriza la ingesta de proteínas de calidad, que sean de buena absorción. En específico, las derivadas de los alimentos de origen animal.
4. Sigue una rutina de actividad física: esto potencia los resultados. Sobre todo, si se busca perder grasa. Lo mejor es incluir ejercicios de fuerza para los músculos, ya que en la edad adulta es normal perder masa magra.
5. Hidrátate y consume electrolitos: esto compensa la posible pérdida de sodio y de potasio durante el ayuno, lo que provocaría malestares como dolor de cabeza, calambres y fatiga.

Elige un ayuno intermitente que puedas cumplir

Vas a notar que los diferentes tipos de ayuno intermitente incluyen periodos de nula o poca ingesta que van más allá de las 10 horas. Dispones de estas opciones:

• En días alternos: este tipo de ayuno se realiza un día sí y al otro no. Por ejemplo, hoy se consumen los alimentos con normalidad, y mañana se limitan las bebidas azucaradas. Otra forma de hacerlo es comiendo con normalidad por dos días seguidos, luego ayunando al reducir la ingesta de calorías a unas 450 diarias.
• Intermitente diario: siendo uno de los métodos más populares, el ayuno intermitente diario se realiza de diferentes maneras: 16/8, 18/6 y 12/12. Se consumen alimentos saludables de forma regular por 8, 6 o 12 horas y se ayuna por 16, 18 o 12.
• Ayuno 5:2: es un método en el que se consumen alimentos saludables y con total normalidad durante 5 días, para luego limitar la ingesta de calorías a 500 o 600 durante los siguientes dos días.
• De 24 horas: consiste en ayunar por 24 horas continuas, una o dos veces a la semana. Por ejemplo, de desayuno a desayuno.

Algunos tipos de ayuno, como el 12/12 o el de 24 horas, pueden ser bastante estrictos, llegando a generar efectos secundarios: dolor de cabeza, irritabilidad y fatiga. Por ello, hay que consultar siempre a nuestro médico.

Finalmente, ten en cuenta que, si ya tienes el aval profesional, el éxito dependerá de tu rigurosidad a la hora de llevarlo a cabo. Esto quiere decir que debes convertirlo en un hábito. De lo contrario, no obtendrás sus beneficios.