¿Consumir azúcar en exceso realmente aumenta el riesgo de diabetes?

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 17 septiembre, 2024

El azúcar es uno de los ingredientes más comunes en la dieta, lo que cobra especial relevancia cuando se habla de diabetes, una enfermedad en la que las personas tienen dificultades para regular sus niveles de glucosa en sangre. Surge, entonces, la pregunta sobre si el consumo excesivo de azúcar es un camino directo hacia el desarrollo de la enfermedad.

Lo cierto es que no hay una relación tan lineal, pero sí existen razones para moderar la ingesta y evitar algunas fuentes de donde se obtiene el azúcar. En particular, cuando nos referimos a los endulzantes añadidos, ya que su absorción es más rápida.

¿Qué papeles cumplen la glucosa y la insulina en la diabetes?

Para entender el vínculo entre azúcar y diabetes, es importante tener en claro cómo funciona el metabolismo. Cuando consumimos alimentos que contienen azúcares, el cuerpo los descompone en glucosa.

La glucosa es la principal fuente de energía para nuestros tejidos. Ahora bien, para que la sustancia se transforme en energía, precisa la acción de la insulina, una hormona producida por el páncreas, que tiene como función introducir glucosa dentro de las células.

Las personas con diabetes tipo 1 no generan insulina; en aquellas con diabetes tipo 2, el cuerpo no la utiliza de manera correcta. Por lo tanto, ambas tienen dificultades para ingresar el azúcar a sus células.

Como resultado, la glucosa se acumula en el torrente sanguíneo, generando la condición de hiperglucemia. Ello, si se sostiene en el tiempo, provoca consecuencias muy negativas para la salud.

A largo plazo, la hiperglucemia se asocia con daños en los órganos, como el corazón, los riñones y los ojos. Además, aumenta el riesgo de complicaciones graves, como la insuficiencia renal o las enfermedades cardiovasculares.

Por eso es crucial controlar la ingesta de azúcares. En especial, entre personas con diabetes o con resistencia a la insulina; situación que ocurre cuando las células no responden bien a la hormona.

El consumo de azúcar y el desarrollo de la diabetes

Comer grandes cantidades de azúcar no lleva a tener diabetes de manera directa. Se trata de una enfermedad multicausal, en la que intervienen factores como la edad, la genética, el estilo de vida y el peso corporal.

Pero la ingesta excesiva de azúcar y sostenida en el tiempo —en el marco de una dieta poco saludable, en general— contribuye al exceso de peso. Sobre todo, cuando las fuentes son las bebidas azucaradas, la bollería y los dulces.

Consumir estos productos con frecuencia exige al páncreas para que produzca más insulina, con el fin de mantener los niveles de glucosa en sangre estables. Con el tiempo, tal exigencia termina por fatigar al órgano, lo que aumenta las probabilidades de obesidad y de resistencia a la insulina.

Por eso es aconsejable reducir el azúcar refinado en la dieta. Aunque necesitamos la energía de la glucosa, es preferible obtenerla de otras fuentes más saludables, como las frutas, las verduras y los endulzantes naturales.

Consejos para una ingesta más segura de azúcar

Como método de prevención de la diabetes, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo diario de todo tipo de azúcar al 10 % de las calorías totales. Idealmente, se aconseja reducirla hasta un 5 %, lo que representa 25 gramos o 5 cucharaditas por día para un adulto sano.

Además, los siguientes hábitos cotidianos contribuirían al mismo objetivo:

• Priorizar los alimentos frescos. Mejor si no tienen químicos agregados.
• Reducir los carbohidratos de almidón, como pastas, panes y arroz blanco.
• Disminuir el dulzor de manera progresiva. El paladar se adapta a lo que ingerimos, por lo que bajar poco a poco la ingesta de dulces es una buena estrategia. Para eso, los sustitutos del azúcar funcionan como transición.
• Optar por alimentos con bajo índice glucémico. Se trata de productos que liberan su glucosa lentamente en el torrente sanguíneo, por lo que ayudan a mantener los niveles más estables. Algunos ejemplos son la avena, las legumbres y muchas de las verduras.
• Leer las etiquetas de los alimentos. Aprender a leer las etiquetas nutricionales es elemental para una ingesta consciente. En ocasiones, los azúcares añadidos llevan nombres que no reconocemos de inmediato, como sirope, melaza, maltosa, fructosa, sacarosa o jarabe de maíz.
• Elegir proteínas magras. Procura incluir alimentos con grasas saludables y que sean fuente de proteína magra. Una buena opción es el pescado, que ayuda a mantener el control metabólico. Si limitas las grasas que acompañan a tus proteínas, previenes también otros problemas, como las enfermedades cardiovasculares.
• Preferir las frutas que elevan menos el azúcar en sangre. Si bien todas son saludables, es importante revisar el índice glucémico (IG) de las frutas. Por ejemplo, la sandía, la piña y la banana poseen un IG superior a 70, lo que se considera alto —elevan la glucosa sanguínea más rápido—. La manzana, el durazno, el kiwi, el arándano, la uva y la pera, en cambio, tienen un IG más bajo.

¿Las personas con diabetes pueden comer azúcar?

En personas con diabetes, controlar los niveles de glucosa en la sangre es fundamental para evitar complicaciones graves. La Asociación Americana de la Diabetes aconseja a los pacientes limitar la ingesta de azúcares añadidos, como los que se encuentran en alimentos procesados y bebidas azucaradas.

No es necesario ni posible eliminar por completo los azúcares de la dieta, pero sí se pueden cambiar los añadidos y artificiales por fuentes naturales de carbohidratos complejos. Por ejemplo, frutas, cereales integrales, verduras, avena y legumbres. Aportan más vitaminas y minerales. Además, tienen fibra, un componente que retrasa la absorción de la glucosa en el intestino.

Los edulcorantes artificiales, como la estevia o el eritritol, pueden ser alternativas para endulzar los alimentos sin elevar el azúcar en sangre. También los endulzantes naturales, como el sirope de algarroba, el fruto del monje o el azúcar de coco.

Es importante usar los edulcorantes con moderación y bajo supervisión médica, ya que algunos pueden tener efectos secundarios.

El exceso de azúcar es malo para la salud

Un consumo excesivo de azúcar no causa directamente diabetes, pero contribuye al desarrollo de factores de riesgo, como el sobrepeso y la resistencia a la insulina. Además, limitar la ingesta de azúcares añadidos tiene muchos efectos positivos para el cuerpo.

En pacientes con diabetes, es esencial la restricción para evitar complicaciones vinculadas a los aumentos rápidos de glucosa en la sangre. Para quienes buscan prevenir la enfermedad, adoptar una dieta equilibrada con alimentos de bajo índice glucémico es una buena estrategia.

Si tienes diabetes o muchos factores de riesgo para padecerla, consulta con un médico o un nutricionista especializado. Necesitas que te desarrollen un plan de alimentación adaptado a tu realidad. No todos tenemos los mismos requerimientos y es útil formular una dieta personalizada para tratar la enfermedad de manera natural.