12 cambios que experimenta tu cuerpo cuando dejas de comer azúcar

Un consumo abundante de azúcares agregados puede causar síndrome metabólico, entre otras enfermedades. ¿Qué sucede cuando dejas de ingerir esta sustancia?
12 cambios que experimenta tu cuerpo cuando dejas de comer azúcar
Diego Pereira

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira.

Última actualización: 10 julio, 2023

Cuando dejas de comer azúcar, o bien, limitas su ingesta, el cuerpo atraviesa una serie de cambios. En un principio, es posible experimentar ansiedad, náuseas y algo de fatiga. Sin embargo, conforme el cuerpo se desintoxica de esta sustancia, los efectos empiezan a ser positivos. ¿Quieres saber más al respecto?

En primer lugar, cabe recordar que una dieta alta en azúcar está estrechamente relacionada con trastornos de salud como la diabetes tipo 2, la hipertensión, la dislipidemia, la obesidad, el sobrepeso y los trastornos cardiovasculares. De ahí que los médicos recomienden evitar o reducir su consumo para una mejor calidad de vida.

Ahora bien, por desgracia, la ingesta abundante de esta sustancia genera comportamientos adictivos que se comparan con los de los psicoestimulantes y los opiáceos, aunque en menor magnitud. Esto explica por qué suele ser difícil dejar de consumirla de la noche a la mañana. Descubre qué sucede cuando dejas de comerla.

¿Por qué es tan difícil dejar de comer azúcar?

Antes de conocer qué sucede cuando dejas de comer azúcar, es importante explicar por qué suele ser tan difícil evitar esta sustancia en la dieta. Quienes lo intentan fracasan en el proceso o atraviesan por una serie de síntomas desagradables antes de lograrlo.

¿El motivo? Como lo explica una revisión compartida en Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, el azúcar estimula el sistema de recompensa del cerebro. Este, aunque está relacionado con los procesos de supervivencia, también tiene relación con los comportamientos adictivos.

De hecho, dicho estímulo se ha comparado con el que generan las drogas opiáceas. La hipótesis sugiere que un consumo abundante e intermitente de azúcar provoca efectos dopaminérgicos, colinérgicos y opioides. Eso explicaría por qué es tan difícil dejar de ingerir los alimentos que la contienen.

Respecto a esto, una revisión compartida en la revista Nutrients detalló que los alimentos que más se asocian a las conductas adictivas son los que tienen un abundante contenido de azúcares añadidos y grasas. Aquí hay que agrupar la bollería industrial, los ultraprocesados, las golosinas, entre otros.

Al igual que ciertas sustancias estimulantes, el azúcar causa un subidón que puede derivar en antojos futuros. Y dado que hace que el cerebro se vuelva tolerante, aumenta la necesidad de ingerir más cantidad para obtener el mismo efecto.
Alimentos con azúcar
El consumo de alimentos abundantes en azúcares agregados puede causar comportamientos adictivos.

De todos modos, que el azúcar sea adictiva o no, es un tema de debate en la comunidad científica. Por ahora, está claro que activa el sistema de recompensa del cerebro; sin embargo, algunas fuentes sugieren que no reúne todos los criterios para ser catalogada como genuinamente adictiva.

Al margen de esto, un trabajo reciente publicado en Frontiers in Psychiatry indicó que los comportamientos asociados a la dependencia al azúcar tienen una base evolutiva. Esto es, el humano primitivo estuvo impulsado desde el punto de vista biológico a buscar alimentos ricos en calorías, como frutas dulces y miel. Estos ayudaban a acumular grasa corporal, indispensable para los periodos austeros.

Considerando esto, los síntomas que deriva su eliminación de la dieta se explican en la propia restricción, que aumenta el deseo de ingerir dichos alimentos y que hace perder el control al tomar de manera eventual cualquier producto que la contenga.

Los primeros síntomas que experimenta tu cuerpo cuando dejas de comer azúcar

Cuando la dieta es alta en azúcares agregados, disminuir o evitar la ingesta de la sustancia provoca —en un principio— síntomas físicos y mentales desagradables. A medida que el cuerpo se acostumbra a un consumo bajo de la sustancia, estas manifestaciones se vuelven menos frecuentes.

Lo que explica estas reacciones es que el cerebro requiere —en cierta medida— azúcar en forma de glucosa para llevar a cabo sus funciones. Al limitar al máximo su consumo, los niveles de glucosa en sangre pueden descender de manera brusca, lo que provoca esos primeros efectos. 

Los principales síntomas físicos son los siguientes:

  • Fatiga o debilidad física.
  • Mareos.
  • Náuseas.

Por su parte, las manifestaciones mentales abarcan manifestaciones como:

  • Ansiedad, inquietud o irritabilidad.
  • Estado de ánimo depresivo.
  • Cambios en los patrones de sueño, como dificultad para dormir.
  • Antojos por productos azucarados.
  • Problemas de concentración.
Hay que apuntar que reducir la dependencia al azúcar agregada es difícil y puede tomar tiempo. Se recomienda hacer los ajustes en la dieta de manera gradual, de modo que sea más fácil controlar los síntomas de la abstinencia. 

Lo que sucede en tu cuerpo cuando dejas de comer azúcar

Una vez que se evita o se disminuye el consumo de azúcar —y que se superan los síntomas secundarios a su baja ingesta— el cuerpo empieza a experimentar una serie de cambios positivos en los que se ve involucrada la salud.

1. Controlas el apetito

Dejar el azúcar
Uno de los primeros cambios que experimenta tu cuerpo cuando dejas de comer azúcar se siente en el plano del apetito.

Un estudio en ratones compartido a través de British Journal of Nutrition relaciona una dieta alta en azúcares con la resistencia a la leptina. Esta condición tiene un estrecho vínculo con el sobrepeso y la obesidad, lo que a su vez acarrea otros problemas de salud.

La leptina es una hormona del tejido adiposo que se encarga de aportar la sensación de hambre después de comer. Al suprimirse por la ingesta alta de azúcar, la ansiedad por comer aumenta. Lo contrario ocurre al limitar la ingesta de esta sustancia en la dieta.

2. Mejoras la salud cardiovascular

Un estudio compartido a través de Journal of Nutritional Science and Vitaminology determinó que las dietas con una mayor proporción de azúcar aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares al causar cambios negativos en los perfiles metabólicos, como el peso corporal, la circunferencia de la cintura y los parámetros de lípidos.

A su vez, la investigación determinó que disminuir la ingesta de azúcar en al menos un 10 % del total del consumo diario de energía puede reducir este riesgo. Por lo tanto, uno de los cambios más relevantes cuando dejas de comer azúcar es que proteges tu salud cardiovascular.

3. Mantienes un peso corporal más saludable

Es importante aclarar que el azúcar en sí no te hace subir de peso. Como lo detalla un estudio compartido en Clinical Diabetes, lo que conlleva al sobrepeso y a la obesidad es un consumo excesivo de esta sustancia. Debido a esto, al reducirla o eliminarla de la dieta, el almacenamiento de grasa también reducirá poco a poco.

Eso sí, hay que aclarar que es un proceso que toma tiempo y que depende de muchos otros factores. Por ejemplo, además de omitir el azúcar, conviene adoptar una dieta abundante en fuentes de proteína y de antioxidantes. También resulta óptimo adoptar una rutina de ejercicio regular.

4. Cuidas la salud hepática

Una investigación compartida a través de la revista Journal of Hepatology detalla que el consumo de azúcares agregados está vinculado a un mayor riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico y esteatohepatitis no alcohólica. En este sentido, limitar su ingesta en la dieta puede prevenir complicaciones a nivel hepático.

Eso sin contar con que también reduce otros factores de riesgo de enfermedad hepática, como los descontroles en el perfil lipídico. Se requieren más estudios al respecto, pero la evidencia reciente apunta en esta dirección.

5. Previenes los cálculos renales

El consumo de bebidas azucaradas y azúcares agregados está relacionado con la aparición y las complicaciones de los cálculos renales. A través de BMC Nephrology, un estudio informó que la fructosa —una variedad de azúcar— aumentó la formación de cálculos urinarios al interferir sobre el metabolismo del urato y el pH urinario.

El azúcar altera las funciones de los minerales en el cuerpo, dado que afecta la absorción de calcio y magnesio. Esta es una de las hipótesis de por qué puede incidir en la formación de piedras en el riñón. 

De igual modo, un trabajo divulgado en Clinical Journal of the American Society of Nephrology sugirió que el consumo de refrescos endulzados con azúcar se asocia con un mayor riesgo de formación de cálculos. Se trata de un factor de riesgo dietético que se suma a otros, como la alta ingesta de calcio, de sodio y proteínas animales.

6. Proteges tu cerebro

Muchos de los cambios que experimentas cuando dejas de comer azúcar se producen a nivel cerebral. Si bien se ignora, esta sustancia disminuye las funciones cognitivas y puede causar inflamación.

Un artículo de la Escuela de Medicina de Harvard explica que, aunque el azúcar es la principal fuente de combustible para el cerebro, los excesos pueden causar problemas. En particular, conlleva al envejecimiento celular, alteraciones de la memoria y deficiencias cognitivas.

Además, al provocar picos altos de glucosa en la sangre, puede afectar la conectividad funcional del cerebro y causar otros daños como la enfermedad de los vasos sanguíneos pequeños y la posterior demencia vascular.

Cerebro y azúcar
A largo plazo, el cerebro es uno de los órganos más afectados por el consumo abundante de azúcar. Esta puede causar deterioro en sus funciones.

7. Cuidas la salud de la piel

Una investigación a través de la revista Clinics in Dermatology expone que las dietas altas en azúcar inciden en el envejecimiento prematuro de la piel. La hipótesis sugiere que el exceso de glucosa conlleva a la acumulación de productos finales de glicación avanzada (AGE), que son los que derivan el deterioro cutáneo.

«Este proceso se acelera en todos los tejidos del cuerpo cuando el azúcar se eleva y es estimulado aún más por la luz ultravioleta en la piel». — precisa el estudio.

En este orden de ideas, dejar de ingerir azúcar en cantidades excesivas es una forma de apoyar el cuidado de la piel. De hecho, la Academia Estadounidense de Dermatología reconoce que una dieta de bajo índice glucémico —como las bajas en azúcares agregados— ayuda a reducir los episodios de acné al controlar los picos altos de glucosa en sangre.

8. Reduces el riesgo de diabetes

Una de las principales consecuencias del consumo abundante de azúcar agregado es la diabetes tipo 2. En un estudio divulgado por European Journal of Nutrition se informó que las dietas altas en azúcares libres conllevan a una mayor acumulación de grasa en el hígado y en el músculo esquéletico. A su vez, estos factores se asocian a la resistencia a la insulina y al riesgo de diabetes.

Entre tanto, una publicación de la revista The Lancet propone limitar la ingesta de las fuentes de azúcar como una estrategia nutricional efectiva para prevenir y tratar la diabetes. Cabe resaltar que el azúcar no es la única causa de diabetes, pero sí una de las principales.



9. Refuerzas el sistema inmunitario

Restringir de la dieta el consumo de alimentos y bebidas con un alto contenido de azúcar puede promover la función saludable del sistema inmunitario.

Una ingesta elevada de esta sustancia se asocia a una mayor producción de proteínas inflamatorias —como la necrosis tumoral alfa (TNF-α), la proteína C reactiva (CRP) y la interleucina-6 (IL-6)— que afectan la función inmunitaria.

10. Mejoras la salud dental

La relación entre las enfermedades dentales y el consumo habitual de azúcar está ampliamente documentada. Un estudio revelado en Clinical Oral Investigations respalda que comer este ingrediente es un factor de riesgo de caries y enfermedad periodontal.

Algo similar informó una investigación compartida por Advances in Nutrition. En esta se destaca que los azúcares libres de la dieta son el factor de riesgo más importante para la caries dental. Por eso, limitar su ingesta también ayuda al cuidado de la boca.

11. Tendrás mejor calidad de sueño

Si sueles tener problemas del sueño, es momento de revisar en la dieta qué tanta azúcar consumes. A través de un estudio en American Journal of Lifestyle Medicine se encontró que la mala calidad del sueño tiene relación con una mayor ingesta de azúcares añadidos.

Se observó que comer fuentes de azúcar en cantidades excesivas puede conducir a la falta de sueño, el inicio irregular del sueño o la duración inadecuada del mismo. A su vez, esto deriva en cambios hormonales —como un aumento de las hormonas del estrés— que posteriormente agudizan los trastornos del sueño.

12. Mejoras la salud y el desempeño sexual

No comer azúcar
Otro efecto de dejar de comer azúcar se siente en el deseo y el rendimiento sexual.

Si dejas de comer azúcar también tendrás cambios positivos a nivel sexual y reproductivo. Cabe señalar que ingerir demasiadas fuentes de azúcar eleva la glucosa en la sangre y puede derivar alteraciones a nivel circulatorio y nervioso.

De acuerdo con un estudio divulgado en Central European Journal of Urology, la ingesta de refrescos con alto contenido de azúcar puede conducir a una progresión lenta y asintomática de disfunción eréctil. Esta puede derivar en una manifestación permanente si el consumo es recurrente y prolongado.

Por otro lado, un trabajo publicado en Reproductive Biology and Endocrinology encontró que la ingesta de bebidas azucaradas se traduce en niveles bajos de testosterona sérica en hombres, lo que puede generar una disminución del deseo sexual. Una ingesta elevada de azúcar también puede generar un desequilibrio hormonal en las mujeres.

¿Cómo empezar a reducir el consumo de azúcar agregado?

Hay muchas razones para empezar a limitar al máximo el consumo de azúcar agregado. Cabe recordar que no solo se trata de la azucar granulada que se utiliza en la cocina, sino también de la presente en helados, pasteles, cereales de desayuno, dulces, galletas, bebidas azucaradas, entre otros.

Así pues, el punto de partida es identificar cuáles son esos productos de consumo regular que tienen esta sustancia en cantidades abundantes. Una vez hecho esto, el siguiente paso es evitarlos en la lista de compra. En su lugar, conviene buscar alternativas saludables. Algunos consejos útiles que nos ofrece el National Health Service para facilitar este proceso son los siguientes.

  • Sustituir las bebidas azucaradas. Lo ideal es aumentar la ingesta de agua. Si se prefiere con algún sabor, se le puede añadir zumo de limón, rodajas de frutas naturales o hierbas como la menta.
  • Aumentar el consumo de frutas y vegetales. La mayoría son alimentos de bajo índice glúcemico que aportan más sensación de saciedad, además de vitaminas, minerales y antioxidantes. Si bien algunas son más abundantes en azúcares, su consumo puntual no acarrea riesgos y puede servir como fuente de energía.
  • Incluir más fuentes de fibra en la dieta. Alimentos como la avena, el arroz integral, las patatas, el brócoli, los espárragos, entre otros, son fuentes de fibra. Su inclusión en la dieta aumenta la saciedad, mejora la digestión y ayuda a evitar los picos altos de glucosa.
  • Prestar atención a las etiquetas. Muchos condimentos, salsas, aderezos, entre otros productos contienen azúcares agregados. Cabe hacer hincapié en esto, dado que son fuentes a menudo ignoradas.
  • Elegir bocadillos y postres sin azúcar. En lugar de comer barras de granola comerciales (que suelen tener azúcares) pueden probarse otros bocadillos como los frutos secos, las frutas enteras, el hummus de verduras, los huevos duros y las semillas. En cuanto a los postres, el yogur griego es una buena opción. Se le puede añadir bayas y frutos secos picados.

Es importante mencionar que no es conveniente implementar cambios bruscos en la dieta. Este puede ser el punto de partida para el fracaso. Por lo tanto, lo mejor es planificar y hacer ajustes de manera gradual.

De ser posible, hay que consultar al nutricionista no solo para reajustar el contenido de azúcar de la dieta, sino para asegurar un aporte óptimo de todos los nutrientes esenciales.

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