6 recetas de batidos caseros de proteína para aumentar masa muscular

¿No obtienes el progreso que esperas en el gimnasio? Entonces no dejes de probar con alguno de los siguientes batidos caseros de proteína para aumentar tu masa muscular.
6 recetas de batidos caseros de proteína para aumentar masa muscular
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 20 septiembre, 2021.

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares, 20 septiembre, 2021

Última actualización: 20 septiembre, 2021

Aumentar la masa muscular es uno de los principales objetivos de quienes asisten al gimnasio o se dedican a hacer ejercicios regularmente. Aunque en teoría, la receta para lograrlo no es un secreto, muchas veces no podemos alcanzar los objetivos que deseamos a través del entrenamiento. Si es tu caso, te invitamos a probar con algunas de las 6 recetas de batidos caseros de proteína para lograr crecimiento muscular.

La proteína es uno de los protagonistas al momento de alcanzar este objetivo. Aunque la prioridad es que la integres en una dieta equilibrada, también puedes optar por suplementos o batidos. A continuación te proponemos opciones que unen ambos universos.

Las mejores recetas de batidos caseros de proteína

Tal y como señalan los estudios al respecto, la proteína es uno de los suplementos más utilizados por los asistentes al gimnasio. En promedio, hasta un 42 % de los atletas profesionales o amateurs la usan como parte de su plan para lograr crecimiento muscular.

No es para menos. De acuerdo con los investigadores, la proteína es uno de los ingredientes principales al momento de lograr un aumento muscular. Según sabemos, ayuda a lograr un equilibrio proteico que compensa la degradación debida al esfuerzo del entrenamiento. Si quieres progresar en tus rutinas, entonces tienes que incrementar tu ingesta de proteínas.

La mayoría de los atletas opta por lograr este equilibrio a través de suplementos. Sin embargo, puedes alcanzar el mismo resultado a través de batidos caseros de proteína. Veamos 6 de los mejores que puedes hacer.



1. Batido de chocolate y plátano

La mezcla chocolate y plátano figura entre las mejores recetas de batidos caseros de proteína. Se trata de una que sorprenderá a tu paladar. Para hacerla, asegúrate de reunir los siguientes ingredientes:

  • 1 plátano maduro.
  • 2 cubitos de hielo (opcional).
  • 1 cucharada de cacao en polvo.
  • 1 cucharada de proteína en polvo.
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní.

Como base de mezcla puedes usar agua, leche de almendras, leche de vaca o yogur. De acuerdo con la elección que hagas, el batido tendrá una mayor proporción calórica.

En todo caso, procura que no supere los 250 mililitros. Así te aseguras que el resultado sea un auténtico batido que puedas disfrutar. Si lo deseas, puedes adornar la mezcla con virutas de chocolate amargo o una pizca de café instantáneo.

Plátano para un batido de proteínas.
Los plátanos son un clásico de los batidos. Si los combinas con chocolate, añades calorías para usar en el entrenamiento.

2. Batido de proteína de coco y almendras

Si no eres fanático del chocolate o quieres probar con una alternativa, puedes hacer batidos caseros de proteína con coco y almendras. Las almendras son uno de los alimentos con mayor proporción de proteína. 100 gramos de ellas te suministran 20 gramos de proteína.

Para hacer este batido necesitarás lo siguiente:

  • Coco seco.
  • 20 o 30 almendras.
  • Un poco de canela en polvo.
  • Un puñado de semillas de lino.
  • 250 mililitros de agua (puedes usar también leche entera, yogur o una combinación de estos).

En este caso, dejarás remojando durante una noche en agua las almendras y el coco seco. Al siguiente día los molerás hasta formar una pasta que incluirás en la licuadora. La acompañarás de alguno de los líquidos recomendados y los demás ingredientes. Puedes espolvorear canela extra.

3. Batido de avena

Si eres fanático de la avena o no acostumbras a incluirla en tu dieta, puedes empezar a usarla como parte de tus batidos caseros de proteínas. La proporción de proteínas por cada 100 gramos de avena oscila entre 12 y 14 gramos.

Para esta receta asegúrate de reunir lo siguiente:

  • 50 gramos de avena.
  • 1 cucharada de miel.
  • 1 cucharada de proteína de soja.
  • 1 cucharada de germen de trigo.
  • 1 cucharada de proteína en polvo (opcional).
  • 250 mililitros de leche (puede ser de vaca, almendras, coco o demás).

Vierte todos los ingredientes en la licuadora y mézclalos hasta alcanzar la textura ideal. Las proporciones indicadas harán que el batido quede un poco espeso.

De ser necesario, puedes usar 20 o 30 mililitros extras para lograr una mezcla más homogénea. En todo caso, depende de cómo prefieras la textura al momento de beber.

4. Batido de nueces y huevos

Las nueces y los huevos son otros ingredientes que puedes usar en tus batidos caseros de proteína para aumentar la masa muscular. En promedio, un solo huevo te aporta hasta 6 gramos de proteína. 100 gramos de nueces, por su parte, te suministran un estimado de 20 gramos.

Veamos qué necesitas para hacer este batido:

  • 3 huevos cocidos.
  • 1 plátano (opcional).
  • 50 gramos de nueces.
  • 1 cucharada de yogur bajo en grasa.
  • 250 mililitros de leche deslactosada (o cualquier otra alternativa líquida de tu gusto).

Ten en cuenta que, dado que los huevos crudos pueden tener bacterias que producen salmonela, te sugerimos cocinarlos antes de incluirlos a tu mezcla. Sigue este consejo en todos los batidos caseros de proteína para ganar masa muscular, así reduces los riesgos.

5. Batido de espinaca, nueces y bayas

Las espinacas se asocian como una rica fuente de proteína para construir músculos, en parte por la famosa tira cómica Popeye The Sailor. En contra de la opinión popular, estas verduras no son una fuente extraordinaria de proteínas, aunque son un ingrediente de nuestra siguiente mezcla de batidos caseros para aumentar la masa muscular.

Para hacerla necesitarás lo siguiente:

  • 1 taza de espinacas.
  • 100 gramos de bayas.
  • 1 cucharada de yogur.
  • 1 cucharada de nueces.
  • 1 cucharada de linaza molida.
  • 250 mililitros de agua o leche de almendras, coco o avena.

Integra todo en la licuadora y enciéndela hasta lograr una mezcla completamente homogénea. En caso de que quede muy espesa o muy líquida, puedes añadir más o menos leche o agua hasta alcanzar la textura que te agrade.

6. Batido de yogur griego con almendras y mantequilla de maní

Finalizamos nuestra selección de mejores batidos caseros de proteína con uno que sorprenderá a tu paladar. El yogur griego es un ingrediente que no puede faltar en una dieta equilibrada. Se estima que cuenta con el doble de proteínas en contraste con el yogur natural.

Para hacerlo reúne lo siguiente:

  • Un poco de canela al gusto.
  • 150 gramos de yogur griego.
  • 1 cucharada de semillas de chía.
  • 1 cucharada de mantequilla de maní.
  • 100 mililitros de leche semidesnatada.

Añade todos los ingredientes en la licuadora y mézclalos. Si así lo deseas, puedes acompañarlos con una cucharada de proteína en polvo. También puedes incluir cubitos de hielo para hacer la bebida más refrescante.

Yogur griego para batidos de proteínas que aumenten la masa muscular.
El yogur griego puede comprarse en el mercado o prepararse de manera casera. Ambas opciones son ricas en proteínas.


¿Son saludables los batidos caseros de proteínas?

El consumo de suplementos y batidos de proteínas, así como de otros nutrientes, está recomendado de acuerdo con el contexto. En efecto, los investigadores están de acuerdo en que una dieta equilibrada aporta la cantidad necesaria de nutrientes para que un deportista o un atleta pueda cumplir con la demanda que exige su entrenamiento y sus objetivos.

Es decir, puedes prescindir de la ingesta de batidos caseros de proteínas, así como de suplementos en polvo, si mantienes una alimentación equilibrada. En muchos casos, la implementación de este hábito no reportará beneficios positivos extraordinarios. Al contrario, puede jugar en tu contra.

Por ejemplo, un exceso de consumo de proteína animal puede aumentar peligrosamente tus niveles de colesterol. El exceso de potasio y calcio deriva en hiperpotasemia e hipercalcemia. Esto también aplica para todos los nutrientes que consumes en exceso.

En conclusión, debes optar por el consumo de batidos caseros de proteína y suplementos de este nutriente con moderación. Hazlo dos o tres veces por semana y compleméntalos con una dieta equilibrada. Para mayor referencia, puedes consultar con un experto en nutrición para que diseñe un plan acorde con tus exigencias.

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