9 recetas de batidos caseros de proteína para aumentar masa muscular

¿No obtienes el progreso que esperas en el gimnasio? No dejes de probar estos batidos caseros de proteína para aumentar tu masa muscular.
9 recetas de batidos caseros de proteína para aumentar masa muscular
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 30 agosto, 2022

Hay diferentes recetas de batidos caseros de proteína, para ayudarte a aumentar la masa muscular, que es uno de los principales objetivos de quienes asisten al gimnasio o se dedican a hacer ejercicios regularmente.

Y, como se sabe, la proteína es la protagonista para alcanzar esta meta. Claro, es importante que la integres en una dieta equilibrada, incluyendo todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Puedes optar por suplementos, que ya vienen listos para tomar. Pero, te comentamos que la mayor ventaja de los batidos caseros de proteína es que son a base de ingredientes naturales.

Importancia de la proteína para la masa muscular

De acuerdo con los investigadores, la proteína es uno de los ingredientes principales al momento de lograr un aumento de masa muscular. Según sabemos, esta ayuda a mantener un equilibrio proteico, que compensa la degradación debida al esfuerzo del entrenamiento.

Por tanto, si quieres progresar en tus rutinas, lograr crecimiento muscular y perder grasa, entonces tienes que aumentar tu ingesta de proteínas. Ahora bien, este extra puede ser consumido de varias formas; a saber:

  • Suplementos, que vienen en diversas presentaciones: píldoras, cápsulas, polvos para añadir a la comida;
  • Suplementos en forma de batidos: vienen ya listos para preparar; algunos se consumen solo con agua o añadiendo a otros líquidos;
  • Y también hay batidos caseros de proteínas, con ingredientes naturales.

Tal y como señalan los estudios al respecto, los suplementos de proteína se encuentran entre los más utilizados por los asistentes al gimnasio. En promedio, hasta un 42 % de los atletas profesionales o amateurs la usan como parte de su plan de alimentación.

Sin embargo, puedes alcanzar similares resultados con opciones más naturales, como los batidos caseros de proteína que conoceremos a continuación.



Las mejores recetas de batidos caseros de proteína

Un batido de proteínas se considera un suplemento nutricional, el cual, como su nombre lo da a entender, aporta un elevado porcentaje de este nutriente esencial, a la vez que tiene un bajo nivel de carbohidratos.

Veamos algunas recetas de los mejores batidos caseros de proteínas que puedes hacer para aumentar masa muscular. Son naturales y deliciosos. ¡Te encantarán!

1. Batido de chocolate y plátano

La mezcla de chocolate y plátano figura entre las mejores recetas de batidos caseros de proteína. Se trata de una que sorprenderá a tu paladar. Para hacerla, asegúrate de reunir los siguientes ingredientes:

  • 1 plátano maduro.
  • 2 cubitos de hielo (opcional).
  • 1 cucharada de cacao en polvo.
  • 1 cucharada de proteína en polvo.
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní.

Como base de mezcla puedes usar agua, leche de almendras, leche de vaca o yogur. De acuerdo con la elección que hagas, el batido tendrá una mayor proporción calórica.

En todo caso, procura que no supere los 250 mililitros. Así te aseguras que el resultado sea un auténtico batido que puedas disfrutar. Si lo deseas, puedes adornar la mezcla con virutas de chocolate amargo o una pizca de café instantáneo.

Plátano para un batido de proteínas.
Los plátanos son un clásico de los batidos. Si los combinas con chocolate, añades calorías para usar en el entrenamiento.

2. Batido de proteína de coco y almendras

Si no eres fanático del chocolate o quieres probar con una alternativa, puedes hacer batidos caseros de proteína con coco y almendras. Las almendras son uno de los alimentos con mayor proporción de proteína. 100 gramos de ellas te suministran 20 de proteína.

Para hacer este batido necesitarás lo siguiente:

  • Coco seco.
  • 20 o 30 almendras.
  • Un poco de canela en polvo.
  • Un puñado de semillas de lino.
  • 250 mililitros de agua (puedes usar también leche entera, yogur o una combinación de estos).

En este caso, dejarás remojando en agua, durante una noche, las almendras y el coco seco. Al siguiente día los molerás hasta formar una pasta que incluirás en la licuadora. La acompañarás de alguno de los líquidos recomendados y los demás ingredientes. Puedes espolvorear canela extra.

3. Batido de avena

Si eres fanático de la avena, pero no acostumbras incluirla en tu dieta, puedes empezar a considerarla como parte de tus batidos caseros de proteínas. La proporción de proteínas por cada 100 gramos de avena oscila entre 12 y 14 gramos.

Para esta receta asegúrate de reunir lo siguiente:

  • 50 gramos de avena.
  • 1 cucharada de miel.
  • 1 cucharada de proteína de soja.
  • 1 cucharada de germen de trigo.
  • 1 cucharada de proteína en polvo (opcional).
  • 250 mililitros de leche (puede ser de vaca, almendras, coco o demás).

Vierte todos los ingredientes en la licuadora y mézclalos hasta alcanzar la textura ideal. Las proporciones indicadas harán que el batido quede un poco espeso.

De ser necesario, puedes añadir unos mililitros extras de leche, para lograr una mezcla más homogénea. En todo caso, depende de cómo prefieras la textura al momento de beber.

4. Batido de nueces y huevos

Las nueces y los huevos son otros ingredientes que puedes usar en tus batidos caseros de proteína para aumentar la masa muscular. En promedio, un solo huevo te aporta hasta 6 gramos de proteína; 100 gramos de nueces, por su parte, te suministran un estimado de 20.

Veamos qué necesitas para hacer este batido:

  • 3 huevos cocidos.
  • 1 plátano (opcional).
  • 50 gramos de nueces.
  • 1 cucharada de yogur bajo en grasa.
  • 250 mililitros de leche deslactosada (o cualquier otra alternativa líquida de tu gusto).

Ten en cuenta que, dado que los huevos crudos pueden tener bacterias que producen salmonela, te sugerimos cocinarlos antes de incluirlos a tu mezcla. Sigue este consejo en todos los batidos caseros de proteína para ganar masa muscular, así reduces los riesgos.

5. Batido de espinaca, nueces y bayas

Las espinacas se asocian con construir músculos, en parte por la famosa tira cómica Popeye The Sailor. En contra de la creencia popular, estas verduras no son una fuente extraordinaria de proteínas, si las comparamos con las anteriores: apenas 3 gramos por cada 100.

Sin embargo, son un ingrediente de nuestra siguiente mezcla de batidos caseros para aumentar la masa muscular. Para hacerla necesitarás lo siguiente:

  • 1 taza de espinacas.
  • 100 gramos de bayas.
  • 1 cucharada de yogur.
  • 1 cucharada de nueces.
  • 1 cucharada de linaza molida.
  • 250 mililitros de agua o leche de almendras, coco o avena.

Integra todo en la licuadora y enciéndela hasta lograr una mezcla completamente homogénea. En caso de que quede muy espesa o muy líquida, puedes añadir más o menos leche o agua, hasta alcanzar la textura que te agrade.

6. Batido de soja con frutos rojos

Si bien no aporta un contenido tan alto de proteínas (3.3 gramos por cada 100 mililitros), la leche de soja tiene una ventaja: bajo contenido en grasas: cerca de 1.8 %; de esto, solo 0.2 son saturadas y lo mejor: ¡nada de grasas trans!

Por la otra parte, los frutos rojos pueden llegar a tener cerca de 2 gramos de proteína por cada 100; pero además, contienen vitamina C, son ricos en flavonoides y polifenoles.

Los ingredientes para este batido casero de proteínas son muy sencillos:

  • 1 taza de leche de soja (250 mililitros)
  • 1 taza de frutos rojos
  • 1 cucharada de miel

Mezcla todo en la licuadora y a disfrutar.

7. Batido de yogur griego con almendras y mantequilla de maní

El yogur griego es un ingrediente que no puede faltar en una dieta equilibrada. Se estima que cuenta con el doble de proteínas, en comparación con el yogur natural.

Para hacerlo reúne lo siguiente:

  • Un poco de canela al gusto.
  • 150 gramos de yogur griego.
  • 1 cucharada de semillas de chía.
  • 1 cucharada de mantequilla de maní.
  • 100 mililitros de leche semidesnatada.

Añade todos los ingredientes en la licuadora y mézclalos. Si así lo deseas, puedes acompañarlos con una cucharada de proteína en polvo. También puedes incluir cubitos de hielo para hacer la bebida más refrescante.

Yogur griego para batidos de proteínas que aumenten la masa muscular.
El yogur griego puede comprarse en el mercado o prepararse de manera casera. Ambas opciones son ricas en proteínas.


8. Batido de manzana, melocotón, avena y yogur

Otra combinación que te encantará, con grandes propiedades nutricionales, además de una textura y un sabor muy agradables. Además, es rápido de preparar.

Ingredientes

  • Una manzana
  • Dos melocotones
  • Media taza de avena
  • Una taza de yogur griego
  • Media taza de agua

Preparación

  • Pon a remojar la avena en la taza de agua
  • Pela las manzanas y los melocotones
  • Pícalos en cuadritos, desechando las semillas
  • Añadimos todo en la licuadora y batimos por un minuto

Toma tu batido casero de proteína después de entrenar, para ganar masa muscular.

9. Batido casero de proteínas de avena, almendra, arándanos y chía

Para finalizar nuestra selección, te presentamos una opción de un batido con proteínas de origen vegetal en su totalidad, de modo que lo pueden consumir los veganos. Su ingrediente principal es la chía, una rica fuente de tiamina y niacina.

Ingredientes

  • Media taza de arándanos
  • Media taza de avena en hojuelas
  • Una cucharada de semillas de chía
  • Una taza de leche de almendras
  • Una taza de agua
  • Miel para endulzar (opcional)

Preparación

  • Remoja la avena en la leche de almendras
  • Remoja las semillas de chía en agua, por unos minutos
  • Mezcla todo en la licuadora
  • Disfruta tu batido casero de proteínas

¿Son saludables los batidos caseros de proteínas?

El consumo de batidos de proteínas, así como de otros suplementos, está recomendado, dependiendo del contexto. Al respecto, los investigadores están de acuerdo en que una dieta equilibrada aporta la cantidad necesaria de nutrientes para que un deportista o un atleta pueda cumplir con la demanda que exige su entrenamiento y sus objetivos.

Es decir, puedes prescindir de los suplementos en polvo, si mantienes una alimentación equilibrada. En muchos casos, la implementación de este hábito no reportará beneficios positivos extraordinarios. Al contrario, puede jugar en tu contra.

Por ejemplo, un exceso de consumo de proteína animal puede aumentar peligrosamente tus niveles de colesterol. El exceso de potasio y calcio deriva en hiperpotasemia e hipercalcemia. Esto también aplica para todos los nutrientes que consumes de más.

En conclusión, debes optar por el consumo de batidos caseros de proteína y suplementos de este nutriente con moderación. Hazlo dos o tres veces por semana y mantén una dieta equilibrada. No dudes en consultar con un experto en nutrición, para que diseñe un plan acorde con tus necesidades.

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