35 alimentos altos en proteína para ganar masa muscular
Las proteínas son macromoléculas fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Son responsables de la construcción de masa muscular, lo que convierte su consumo en un aspecto clave para lograr la hipertrofia.
Descubre estos 35 alimentos altos en proteína, tanto animal como vegetal, además de su ingesta correcta y su cantidad de calorías, para ganar masa muscular.
¿Qué alimentos son proteicos y por qué son importantes para ganar masa muscular?
Conformadas por miles de pequeñas unidades llamadas aminoácidos, las proteínas actúan en diversas funciones vitales del organismo. Son moléculas grandes que actúan en la estructura y regulación de los tejidos, así como en funciones de defensa y en las reacciones químicas de las células.
El cuerpo humano necesita incorporar proteínas de diferentes alimentos. Por ejemplo, de carnes, verduras, legumbres y cereales.
Al intervenir en la reconstrucción de los tejidos, su ingesta es muy importante para quienes realizan actividad física. Su presencia en una dieta equilibrada favorece el incremento de masa muscular, siempre que se acompañe de los ejercicios adecuados.
¿Cuándo ingerir los alimentos más proteicos?
Según una tesis de la Universidad del País Vasco, los dos principales estímulos de la síntesis de proteína muscular son el aporte dietético y el ejercicio físico con fuerza. No obstante, la misma investigación remarca los momentos en que deben consumirse para lograr el efecto deseado.
Si bien la ingesta preentreno es importante, la incorporación de proteínas después de una actividad física intensa, lo es aún más. Esto se debe a que producen una mayor recuperación, ya que los tejidos se encuentran dañados y, por ende, más receptivos.
Conoce los alimentos proteicos que te ayudarán a ganar masa muscular
A continuación, brindamos un listado de 35 alimentos ricos en proteína para incorporar a la dieta. Los valores corresponden a tablas nutricionales de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y se refieren a alimentos en estado crudo.
Luego de la cocción, los valores proteicos se pueden modificar.
Se debe tener en cuenta el nivel de proteína por cada 100 gramos, así como las calorías y la grasa. Lo importante es incorporarlos a una dieta equilibrada y, de ser necesario, bajo consulta de un profesional.
Un estudio de la revista científica Food & Function remarca que la ingesta diaria de proteína por adulto sano, en alguien que realiza actividad física mínima, es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Es decir, que un adulto con 70 kilogramos de peso puede consumir unos 56 gramos de proteína por día.
Si la actividad física es moderada o intensa, esos valores pueden duplicarse con facilidad.
1. Espárragos
Una verdura con sabor muy particular, ideal para preparar a la sartén. Además de sus 1,6 gramos de proteína, una porción aporta 12 calorías de fibra, potasio e hidratos de carbono.
2. Brócoli
Una verdura con múltiples usos dentro de la cocina. El brócoli puede utilizarse para varias mezclas, como sopas, revueltos, tartas, tortillas y rellenos.
3. Almeja
Típicos moluscos del Atlántico que se esconden bajo el barro y la arena. Se pueden preparar hervidos y aportan minerales como yodo, cobre, fósforo y calcio junto a sus 3,2 gramos de proteína.
4. Tofu
De origen oriental, se trata de un alimento preparado con agua, coagulante y semillas de soja, de donde proviene su valor proteico. El tofu posee 76 calorías en la misma proporción de 100 gramos, además de un aporte de potasio, sodio y 4,8 gramos de grasas totales.
5. Queso batido
Un rico y saludable alimento para incorporar en desayunos o meriendas. El queso fresco puede contener entre 8 y 10 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
6. Pan de centeno
El pan elaborado con harina de centeno aporta 48 gramos de hidratos de carbono y 260 calorías. Uno de los panes más elegidos por los deportistas.
7. Yogur griego
Es el yogur ideal para desayunos y batidos. Aporta 59 calorías por cada 100 gramos y puede combinarse con diferentes cereales para incrementar su potencial proteico.
8. Huevos de gallina
Si bien la cantidad de proteína del huevo depende de su tamaño, uno mediano pueden contener entre 10 y 12 gramos . Se trata de un alimento clave desde el punto de vista nutricional, en especial para deportistas. Además de ser uno de los más versátiles en la cocina.
9. Requesón
11 gramos por cada 100 para este queso fermentado tan utilizado en rellenos de pastas y pasteles. Incorpora, además, calcio, sodio y fósforo.
10. Quinoa
Con un valor promedio de 14 gramos por cada 100, la quinoa es un alimento protagonista en dietas veganas. Esto es gracias a su aporte de carbohidratos, fibra, hierro y vitamina C.
11. Avena
Entre los cereales con más proteína se encuentra la avena, infaltable en la dieta de los deportistas. Además de los 13 gramos proteicos por cada 100, aporta vitamina B1, carbohidratos y solo 68 calorías.
12. Cárdidos
También conocidos como berberechos, estos moluscos contienen 14 gramos de proteína y solo 79 calorías. Aportan fósforo, potasio y calcio, y pueden comerse cocinados con ajo y aceite de oliva. Además, son ideales para combinar en una crema con espárragos.
13. Castañas de cajú sin cáscara
También conocidas como anacardos, marañones o nueces de la India, son de los frutos con más proteínas. En realidad, es un fruto seco que puede ingerirse en un mix con nueces, almendras y avellanas.
14. Nueces sin cáscara
Un fruto indiscutible en cuanto a su valor nutricional, donde se incluyen 15 gramos de proteínas, carbohidratos, potasio, fósforo y magnesio. Eso sí: son altas en calorías. Se estiman unas 654 por cada 100 gramos.
15. Percebes
Un crustáceo rico en potasio, fósforo, calcio y magnesio. Sin grasa, bajo en colesterol y con 66 calorías en 100 gramos. Se ingieren cocidos y separados de su caparazón, agregando limón y hojas de laurel.
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16. Semillas de chía
Ideal para incorporar en el desayuno, mediante tostadas y yogur, así como en ensaladas o rebosados. Estas semillas aportan hidratos de carbono, hierro y zinc.
17. Sardinas
Si bien no son del agrado de todas las personas por su fuerte sabor, las sardinas presentan un gran valor nutricional, a través de sus proteínas. Pero también por su aporte de magnesio, hierro, fósforo y otros minerales.
18. Bacalao
En el rango de entre 15 y 25 gramos de proteína se encuentran varios pescados y carnes blancas. Uno de ellos es el bacalao, que además aporta calcio, potasio y fósforo.
19. Dorado
Un ejemplar saludable por sus ácidos grados, como el omega 3 y el 6, además de su aporte de minerales; entre ellos, potasio, fósforo y sodio. Aporta a la prevención de problemas cardiovasculares.
20. Salmón
La gran estrella de los pescados con más proteínas. El salmón, rico en omega 3, aporta diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes. Está presente en numerosas recetas, como el sushi.
21. Pollo/pavo
La otra carne blanca, por excelencia, es la de pollo. Vitamina B12, potasio, bajo contenido de grasa y 239 calorías son algunos de sus aportes a la salud. Un infaltable en la dieta para desarrollar masa muscular. Por su parte, el pavo aporta 16 gramos de proteína.
22. Garbanzos
Entre las legumbres con más proteína se encuentran los garbanzos, presentes en numerosos alimentos. Se destacan por su alto contenido de fibra. Incorpóralos en guisados, humus o falafel.
23. Conejo
Una carne menos consumida, pero valiosa desde lo nutricional, gracias a su aporte de potasio, hierro, calcio y magnesio. Además, tiene un bajo contenido de grasas.
24. Almendras sin cáscara
Otro de los frutos secos con más proteína. La almendra es la semilla del fruto del almendro y hace buenos aportes en fibras, potasio, calcio y magnesio, además de los 21 gramos de proteína. Es posible incorporarla en el desayuno o la merienda.
25. Carne de ternera
Las carnes rojas son de las más consumidas en el mundo y hacen un aporte de 22 gramos de proteína por cada 100 de producto. A pesar de ser indicadas para desarrollar masa muscular, es recomendable un consumo moderado, debido a su contenido graso. Por su parte, la carne seca contiene 55 gramos de proteína.
26. Cerdo
Una carne muy consumida que aporta 22 gramos de proteína, junto a potasio y sodio. Tiene la ventaja de ser magra, aunque no es la más recomendable para la hipertrofia.
27. Frijol
También conocida como judía, habichuela, caraotas o poroto negro, esta legumbre es una gran fuente de proteína. En una porción de 100 gramos aporta potasio, carbohidratos, fibra y 347 calorías. Estos frijoles se pueden incluir en múltiples recetas.
28. Caballa
Volviendo a los pescados con más proteína, encontramos a la caballa como fuente de vitaminas tipo B, además de sodio y potasio. Se consigue fresco o enlatado.
29. Lentejas
Otra de las legumbres con más proteína. En la actualidad, abundan en hamburguesas, snacks y diferentes bocadillos. No obstante, su sabor es incomparable en un guiso o en sopas mezcladas con carne y verduras.
30. Cacahuates con cáscara
Conocidos como maní o cacahuates, estos frutos secos son fuente de potasio y sodio. Una porción de 100 gramos aporta hierro, magnesio, calcio y 567 calorías.
31. Jamón serrano
Tanto el jamón serrano como el ibérico contienen altos niveles de proteína. Sin embargo, se aconseja un consumo moderado, debido a su elevada cantidad de sal.
32. Anchoas
No a todo el mundo le gusta por su fuerte sabor, pero la anchoa es una fuente proteica, además de contener hierro, calcio y vitaminas. Posee un alto contenido de sodio, por lo que debe ser consumida con moderación.
33. Atún
De nuevo en el mar, el atún es uno de los pescados con más proteína. Viene en lata, fresco o en diferentes recetas, como el sushi.
34. Soja texturizada
Una de las fuentes más importantes de proteína proviene del mundo vegetal. La soja texturizada se consume tras una cocción que la hidrate y en muchas recetas funciona para reemplazar la carne molida.
35. Seitán
Elaborado a partir del gluten de trigo, el seitán es una proteína pura de este cereal. Aporta nutrientes como calcio, magnesio y potasio, y se encuentra presenta en cada vez más recetas.
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Considera una dieta equilibrada con los 35 alimentos altos en proteína
Si bien la ingesta de proteínas es trascendental para el desarrollo del tejido muscular, no son los únicos nutrientes importantes. Combinar las fuentes de proteína con verduras, carbohidratos y una alimentación general variada, harán que ganes mayor masa muscular. Si desconoces cuánto es la cantidad exacta que debes ingerir de cada alimento proteico, lo mejor será consultar con un especialista en nutrición.
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