9 beneficios de incluir aceite de oliva en la dieta

El protagonista indiscutible de la dieta mediterránea es, a la vez, uno de los alimentos más sanos que podemos encontrar. ¿Pero, conocemos cuáles son los beneficios concretos del aceite de oliva?

Hoy en día muchas personas en todo el mundo han adquirido el hábito de añadirlo en su dieta diaria. Y es que, consumirlo en el marco de una alimentación saludable puede ayudar a cuidar la salud cardiovascular, metabólica u ósea. Descubrimos más detalles a continuación.

El aceite de oliva es el líquido que se obtiene tras prensar las aceitunas. Se trata, por lo tanto, de un aceite vegetal cuyo uso es, en gran parte, culinario.

Su producción y utilización están muy ligadas a los países del área mediterránea. Parece ser que sus orígenes se remontan a la época de los griegos y los romanos, incluso mucho antes.

En los últimos decenios se ha ido haciendo popular alrededor del mundo, como consecuencia del paulatino conocimiento acerca de sus efectos en la salud.

Valor nutricional del aceite de oliva

La dieta mediterránea es de sobras conocida por ser una de las más saludables del mundo. Y, entre sus principales protagonistas, se encuentra el aceite de oliva, un alimento con un destacado perfil nutricional.

El 100 % de su composición está representada por lípidos. De este modo, no aporta ni proteínas, ni carbohidratos, ni fibra. Así se puede leer en los datos recopilados por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. También se detallan los diferentes tipos de grasas que lo componen:

• 13,8 % de ácidos grasos saturados.
• 73 % de ácidos grasos monoinsaturados.
• 10,5 % de ácidos grasos poliinsaturados.

Por otro lado, el aceite de oliva es fuente de vitaminas E y K. Además, también contiene diversos fitoquímicos, sustancias con actividad en el organismo y que se relacionan con beneficios en la salud. Los más abundantes son los compuestos fenólicos y los fitosteroles.

Beneficios del aceite de oliva virgen extra

Gracias a la composición particular de sus grasas y al aporte de otros compuestos, la ingesta habitual de aceite de oliva presenta propiedades beneficiosas para el organismo. Conocemos algunas de las más destacadas a continuación.

1. Ayuda a proteger el sistema cardiovascular

Uno de los beneficios más estudiados del aceite de oliva es, sin duda, la reducción del riesgo de padecer enfermedades circulatorias y del corazón. Y los datos científicos que lo avalan se han ido recogiendo a lo largo de las últimas décadas.

Por ejemplo, de forma muy reciente se ha publicado un estudio en el Journal of the American College of Cardiology, llevado a cabo en la población norteamericana. Tras analizar los patrones dietéticos de una muestra significativa de personas, sus autores concluyen que una mayor ingesta de aceite de oliva se relaciona con un riesgo menor de enfermedad coronaria y cardiovascular.

2. Ayuda a disminuir la presión arterial

La hipertensión arterial (o presión sanguínea alta) es uno de los principales factores de riesgo de sufrir un infarto de miocardio y un accidente cerebrovascular (como el ictus). Y se trata de un problema muy prevalente en grandes áreas del mundo.

Tal y como apuntan los autores Massaro, Scoditti, et al., más allá de la medicación pertinente, es necesario implementar cambios en el estilo de vida para mejorar y prevenir la tensión alta.

En cuanto a la dieta, un patrón óptimo para tal fin pasa por incluir el aceite de oliva como la principal fuente de grasa. Dichos investigadores señalan el ácido oleico y los polifenoles como principales responsables de esta acción positiva.

3. Tiene efecto antioxidante

En el aceite de oliva se encuentran diferentes componentes que tienen una actividad antioxidante. Entre los principales se pueden citar la vitamina E, los escualenos, los compuestos fenólicos, los esteroles y algunos pigmentos.

Como apuntan los autores del libro Olive oil in health and disease prevention, gracias a dicha acción el aceite de oliva se ha relacionado como un elemento preventivo de algunos problemas de salud:

• patologías inflamatorias
• varios tipos de cáncer
• enfermedad cardiovascular
• diabetes
• trastornos metabólicos

Los citados compuestos antioxidantes tienen la capacidad de contrarrestar los efectos nocivos de los radicales libres en el organismo.

Estos últimos, cuando se encuentran en exceso, pueden dañar las células y algunos de sus elementos (ADN, proteínas y membranas). Esta afectación se ha relacionado como posible causante de diversas patologías (como las citadas más arriba) y el envejecimiento prematuro.

4. Ayuda a reducir la mortalidad por cualquier causa

Según datos obtenidos de estudios observacionales en países mediterráneos y europeos, el consumo regular de aceite de oliva está asociado a un riesgo menor de mortalidad por enfermedad cardiovascular y por otras causas.

Algunas de estas informaciones fueron recopiladas por Guasch-Ferré, Li, et al., Estos investigadores aportan, además, nuevas evidencias provenientes de evaluaciones realizadas con población de Estados Unidos.

En este caso, se detalla la disminución de la mortalidad entre las personas que consumen, por lo menos, una cucharada de aceite de oliva al día (respecto a los que no toman ninguna). Se ha hallado relación con enfermedades cardíacas, respiratorias, neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer.

5. Ayuda a mejorar los síntomas de la artritis y otras enfermedades inflamatorias

Tal y como apuntan desde la Arthritis Foundation, en el aceite de oliva se encuentran alrededor de 30 compuestos con actividad antiinflamatoria. Gracias a estos se observan mejoras en la inflamación y otros síntomas articulares en personas con artritis.

Por otro lado, una investigación aparecida en Endocrine, Metabolic and Immune Disorders sugiere que dichos polifenoles antiinflamatorios pueden ser positivos en la enfermedad inflamatoria intestinal, la psoriasis o el lupus eritematoso.

No obstante, en este último caso los propios autores señalan la necesidad de seguir investigando para poder establecer los mecanismos de acción y hacer recomendaciones concretas de dosificación.

6. Mejora la salud ósea

Las ya mencionadas acciones antioxidante y antiinflamatoria del aceite de oliva pueden resultar positivas para mantener unos huesos más nutridos y prevenir la aparición de la osteoporosis en el futuro.

Así se desprende de datos obtenidos en animales y humanos. Tal como se apunta en el International Journal of Environmental Research and Public Health, por un lado, la ingesta habitual de aceite ayuda a disminuir la pérdida de densidad ósea. Además, también se observa una mejora de algunos marcadores relacionados con la construcción ósea.

7. Es un factor coadyuvante en la pérdida de peso

El aceite de oliva virgen extra, como fuente de grasa saludable, es un recurso dietético que puede ayudar en las dietas de adelgazamiento.

Esto es más destacable cuando su uso reemplaza fuentes de grasa saturadas, como la mantequilla o la manteca. Así se desprende de un artículo publicado en la revista European Journal of Nutrition, donde se apunta que las grasas saturadas son más favorecedoras de la obesidad que las monoinsaturadas (mayoritarias en el aceite de oliva).

Los beneficios del aceite de oliva en las personas con sobrepeso u obesidad también los han analizado Gâlvao Cândido, Xavier Valente, et al.. Sus hallazgos sugieren que incluirlo en una dieta baja en calorías no perjudica la pérdida de peso y mejora parámetros como la presión arterial y la acumulación de grasa en el organismo.

8. Ayuda a prevenir la aparición de úlceras

La acción antioxidante y antiinflamatoria del aceite de oliva lo convierten en un alimento muy adecuado para reducir la aparición de úlceras en el estómago. Existen datos, recopilados en pruebas con animales y publicados en Frontiers in Microbiology, que así lo sugieren.

Asimismo, se ha observado una acción antibacteriana frente al Helicobacter pylori y un efecto protector de la membrana mucosa gástrica en los animales infectados de forma crónica con esta bacteria. Así, disminuye la aparición de pequeñas llagas y erosiones.

9. Ayuda a regular el colesterol

El último de los beneficios del aceite de oliva que presentamos también es uno de los más conocidos. Y es que, debido a la alta presencia de ácidos grasos monoinsaturados, tiene efectos positivos en los niveles de colesterol sanguíneos.

En concreto, y según apuntan desde la American Heart Association, favorece la disminución del colesterol LDL (conocido como «malo») y el aumento del HDL (denominado como «bueno»).

Cómo introducir el aceite de oliva en la dieta de forma saludable

El aceite de oliva es un alimento omnipresente en muchos países mediterráneos, como Grecia, Italia, Turquía o España. Este no solo es una excelente fuente de nutrientes, sino que también aporta un sabor y un aroma inconfundibles.

Existen muchas formas de incorporarlo en el día a día. Pero para poder aprovechar todos los beneficios que nos brinda el aceite de oliva, es imprescindible introducirlo de forma sana y acompañarlo de otros hábitos dietéticos positivos.

Dicho esto, comentamos algunas de las múltiples maneras que tenemos de poder disfrutar de este alimento:

• Como aliño de todo tipo de platos en crudo: ensaladas, verduras, carnes, pescados, etc.
• Para «untar» rebanadas de pan, sobre todo en sustitución de la mantequilla y la margarina.
• Como ingrediente base para elaborar salsas diversas: pesto, alioli, vinagretas o romesco (entre otras). Cualquiera de ellas es perfecta para aliñar platos de pasta, legumbres, arroz, así como las ya mencionadas ensaladas y verduras.
• Para cocinar y guisar: en salteados, potajes, sofritos, etc.
• En las frituras, tanto de pescados como de patatas o vegetales.

Hay que tener en cuenta que el aceite de oliva es uno de los más adecuados para freír y hacer cocciones a altas temperaturas. Los expertos de la Fundación Española del Corazón señalan que esto es debido a que sigue manteniendo sus propiedades pese a la aplicación de un calor fuerte.

En el momento de compararlo es aconsejable elegir el virgen extra, pues no todos los tipos de aciete de oliva son iguales. Este no se ha sometido a ningún proceso de refinado, por lo que mantiene intactos todos sus nutrientes y demás compuestos que hemos señalado.

Una vez en casa, es aconsejable mantenerlo en un lugar fresco, seco y al abrigo de la luz directa. Esto ayuda a mantener sus nutrientes, su aroma y su sabor sin alteraciones.

Incluir aceite de oliva a diario es un hábito dietético positivo

Ya hemos visto que gran parte de los especialistas en nutrición lo recomiendan como fuente principal de grasa en la alimentación.

Asimismo, existen suficientes datos científicos que relacionan su consumo con algunas mejoras en la salud. Estas son, la prevención de ciertas patologías (diabetes, enfermedades coronarias, problemas neurodegenerativos o cáncer) y la disminución de la mortalidad.

No obstante, hay que tener claro que el aceite de oliva no puede ejercer un efecto positivo si no se acompaña de un patrón alimentario adecuado y otros hábitos de vida saludables.