11 beneficios y propiedades de la lechuga para la salud

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Bernal

Última actualización: 04 julio, 2024

La lechuga es un ingrediente típico de las ensaladas, pero también la podemos ver en otros alimentos, como sándwiches o tacos. Es un vegetal de hoja verde que aporta colorido y una sensación de frescura a tus comidas. Pero, ¿sabías que la lechuga puede aportarte varios beneficios a la salud?

Desde ayudarte a conciliar el sueño, hasta prevenir enfermedades cognitivas, son algunas de las ventajas que se le atribuyen a esta planta con miles de años de antigüedad. Y no son las únicas. Por ello, te indicaremos otras de sus propiedades y beneficios, su aporte nutricional y datos interesantes, como qué tipo de lechugas son mejores y más.

¿Cuáles son las propiedades y beneficios de la lechuga?

Si estás pensando en adoptar una alimentación más sana, debes considerar incluir a la lechuga en ella. Y es que forma parte del grupo de «verduras de hoja verde», las cuales se caracterizan por ser bajas en calorías y con un buen contenido de vitaminas y minerales.

De manera tradicional, a la lechuga se le han asignado múltiples propiedades y beneficios terapéuticos, que favorecen a distintos órganos, partes y sistemas del cuerpo. A continuación, te detallamos los 11 más conocidos.

1. Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas

Uno de los beneficios de la lechuga es que contribuye a mejorar el metabolismo del colesterol, el cual está muy relacionado con la salud cardiovascular. Para nadie es un secreto que si tienes el colesterol alto (hipercolesterolemia), esto es un factor de riesgo para sufrir un infarto.

Por ser fuente de fibras, antioxidantes y fitoquímicos, la lechuga tiene efectos positivos en la reducción del colesterol, lo que se traduce en una menor posibilidad de sufrir una enfermedad cardíaca, como sugieren en una publicación en la revista Antioxidantes.

2. Ayuda a conciliar el sueño

¿Por más que cuentas ovejas no puedes dormir durante la noche? Entonces es posible que esta planta verde pueda ayudarte con ello. La lechuga tiene propiedades sedantes, calmantes y analgésicas, esto se debe a que contiene lactucina y lactucopicrina, compuestos que pueden promover el sueño.

De hecho, la lechuga romana es la que tiene mayor contenido de lactucina. Un artículo de revisión en Corea señala que el extracto de la lechuga romana podría potenciar el sueño y aportar polifenoles, para combatir el daño oxidativo en el organismo que causa la falta de sueño.

3. Hidrata el cuerpo

¿Sabías que la lechuga tiene un 95 % de agua?, y esto se traduce en un extra de hidratación para el organismo. Si bien es cierto que debemos beber agua para que el cuerpo realice sus distintas funciones, agregar alimentos ricos en agua a nuestra dieta puede ser beneficioso, ya que ayuda a prevenir la deshidratación.

¿Qué efectos tiene la falta de agua en el cuerpo? Varios, entre ellos dolores de cabeza, orina oscura e incluso problemas cardíacos. Eso sí, no uses a la lechuga como un sustituto del agua, es un complemento a los vasos que tomes al día, que deben rondar los dos litros.

4. Limpia el hígado

De manera tradicional, se ha dicho que uno de los beneficios de la lechuga es su capacidad de «drenar el hígado» y así limpiar el cuerpo, ya que este órgano se considera popularmente como uno de los filtros del organismo.

Con respecto a esto, podemos decirte que en el artículo antes nombrado de la revista Antioxidantes sugieren que el extracto de lechuga puede prevenir las intoxicaciones en el hígado causadas por la acción de medicamentos, como el paracetamol, teniendo una acción depurativa. Esto lo hace por medio de los polifenoles y antioxidantes que contiene.

5. Contribuye a la salud del cerebro

El proceso de envejecimiento también tiene efectos en el cerebro, y es que los olvidos y niebla mental son más frecuentes en la tercera edad. La lechuga tiene compuestos como luteína, filoquinona y folato, los cuales ayudan a retardar el deterioro cognitivo relacionado con el paso del tiempo, así como protegerlo de enfermedades degenerativas, como el Alzheimer.

Expertos sugieren el consumo de una porción al día de vegetales de hoja verde (entre ellos la lechuga), para contribuir a este beneficio.

6. Mejora la apariencia de la piel

El envejecimiento también se evidencia en nuestra piel, en la forma de arrugas y manchas de la edad. Una de las propiedades de la lechuga es ser antioxidante, y esto se traduce en combatir los radicales libres causantes del envejecimiento prematuro.

Así mismo, esta hoja verde posee vitaminas (como la A y C) que promueven una piel sana y mantienen la salud en general, como sugieren en una publicación de la revista Agricultural And Biological Research (AGBIR).

7. Reduce la pérdida ósea

Desde que somos pequeños escuchamos la frase «tienes que beber leche para tener huesos fuertes», pues no solo la leche puede contribuir a esta función. La lechuga contiene vitamina K que— como indican en el artículo antes citado de AGBIR— mantiene la salud ósea: promueve el crecimiento de los huesos e incluso puede reducir el riesgo de sufrir fracturas.

8. Ayuda a controlar el peso

Si estás pensando en perder unos kilitos de más, este beneficio de la lechuga te encantará. Y es que este vegetal de hoja verde es bajo en calorías (menos de 20 por cada 100 gramos) y tiene un contenido casi nulo de grasas (0.16 gramos por cada 100), de manera que puedes agregarla a tus comidas sin ningún tipo de culpa.

Además, al ser rica en fibras vegetales, la lechuga tiene propiedades saciantes, algo muy útil para lograr ese objetivo de bajar de peso.

9. Promueve el tránsito intestinal

En el punto anterior te nombramos uno de los beneficios de las fibras vegetales, pues debemos decirte que ellas también son importantes para mantener la buena salud del intestino, ya que ayudan a mantener la flora intestinal y facilitan la limpieza del mismo.

La lechuga contiene un promedio de 1.5 gramos de fibra insoluble por cada 100, siendo de gran ayuda para mejorar problemas como el tránsito intestinal lento y el estreñimiento.

10. Tiene acción antidiabética

¿Sabías que esta hoja verde tiene el potencial de ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre? La respuesta es que sí; entre los beneficios de la lechuga se encuentra el ser hipoglucemiante.

Esto quiere decir que contiene carotenoides —como la lactucaxantina y el betacaroteno— los cuales pueden disminuir los valores de azúcar, por controlar la descomposición del almidón en la digestión. Esto lo sugieren en la publicación de la Revista Antioxidantes ya mencionada.

11. Puede prevenir el cáncer

Quizás este es uno de los beneficios de la lechuga más importantes y está relacionado con su propiedad antioxidante. La principal función de los antioxidantes es combatir los radicales libres y reducir el estrés oxidativo, los cuales se asocian a la aparición de esta enfermedad.

Consumir lechuga hace que aumente la cantidad de antioxidantes en tu cuerpo y esto puede ser una medida de prevención contra el cáncer. De hecho, un artículo en International Journal of Molecular Sciences señala que la lechuga de hoja roja es la que mayor cantidad de antioxidantes aporta y, por tanto, es la más beneficiosa para estos casos.

¿Cuál es el valor nutricional de la lechuga?

En el ámbito nutricional, quizás uno de los más conocidos beneficios de la lechuga que no contiene grasas y es muy baja en calorías. De acuerdo a la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA por sus siglas en inglés), por cada porción de taza y media de lechuga (alrededor de 83 gramos) se obtienen los siguientes valores:

• Grasas: 0
• Calorías: 15
• Fibra: 1 gramo
• Azúcares: 1 gramo
• Proteínas: 1 gramo
• Sodio: 35 miligramos
• Potasio: 170 miligramos
• Carbohidratos: 2 gramos

Así mismo, debes saber que ella es fuente de varias vitaminas, entre las que destaca la vitamina A (167 microgramos por cada 100); la cual es beneficiosa para mantener la salud ocular y reducir el riesgo de padecer enfermedades, como las cataratas.

También aporta vitamina C (9.3 miligramos por cada 100), famosa por ser antioxidante; y vitamina K (73.2 microgramos), cuyo principal beneficio es preservar la salud ósea. Así mismo, posee vitaminas del complejo B, entre ellas la niacina, tiamina y piridoxina, útiles para mantener el correcto funcionamiento de las enzimas, fomentar el crecimiento, así como preservar el sistema inmune.

Con respecto a los minerales, aporta calcio (43 miligramos por cada 100), magnesio (12.4 miligramos), hierro (0.4 miligramos) y fósforo (24 miligramos), aparte de las cantidades de sodio y potasio que ya te nombramos. Ellos intervienen en distintos procesos del organismo. Por ejemplo, el calcio fortalece los huesos, mientras que el potasio tiene que ver con la transmisión de impulsos nerviosos, entre otras funciones.

Otro de los elementos que podemos encontrar en este vegetal de hoja verde son los compuestos fenólicos, flavonoides, carotenos y la clorofila. Ellos son los responsables de varios de sus beneficios, como su acción antiinflamatoria, protectora del sistema cardiovascular, antidiabética y más.

¿En qué preparaciones puedes aprovechar los beneficios de la lechuga?

La manera más sencilla de obtener la mayor parte de los nutrientes de la lechuga es comiéndola cruda. No solo puedes hacer ensalada con ella, sino añadirla a otros platillos como sándwiches o wraps, para darles un toque fresco y crujiente.

También hay personas que cocinan la lechuga para hacer distintas preparaciones, por ejemplo algunos la colocan a la parrilla, al vapor o incluso hacen cremas con ella. Quizás la más conocida es el té de lechuga, el cual se toma para conciliar el sueño.

El problema con cocinar la lechuga es que reduce la biodisponibilidad de varias vitaminas en ella, como la C o la B. De manera que nuestra sugerencia es que optes por consumirla cruda. ¿No quieres una ensalada?, algunas ideas de qué preparar con ella son las siguientes:

• Smoothie de lechuga, apio y piña.
• Tomates rellenos de lechuga y atún.
• Rollitos de lechuga rellenos con pollo, atún o carne.
• Tacos o burritos rellenos con lechuga, aguacate y pollo.

¿Qué tipos de lechuga son las mejores?

Seguro que cuando vas a hacer la compra en el supermercado notas que hay diferentes variedades de lechuga para escoger, incluso hay hasta opciones que no son verdes. Los cuatro tipos más conocidos son los siguientes:

• Iceberg: también es llamada lechuga americana y uno de los tipos más crujientes. Se distingue porque sus hojas se pliegan sobre las otras, similar a una col.
• Romana: de las más conocidas y usadas. En ella, las hojas crecen alargadas y con punta ovalada. Puedes encontrarlas en color verde y rojo.
• Butterhead: tiene hojas con forma redondeada y guarda cierta similitud con la iceberg, ya que las hojas están muy juntas, más no se pliegan entre sí.
• Lollo rosso: se caracteriza por tener hojas muy rizadas y abiertas. Viene en color verde o rojo y muchos utilizan ambos a la hora de hacer ensaladas, para darles colorido.

¿Y cuáles son mejores? De manera general, las lechugas con hojas de un verde más oscuro son las que cuentan con mayor cantidad de nutrientes. Es decir, la lechuga romana sería la ganadora, dejando a la iceberg, que es la más clara, como la menos nutritiva.

Al comparar los valores nutricionales de ambas, indicados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, podemos observar que la lechuga romana tiene una cantidad mayor de vitamina K (83.4 microgramos vs. 20.5), niacina (0.371 microgramos contra 0.218) y vitamina B6 (0.063 microgramos contra 0.04) que la variedad iceberg.

¿La lechuga puede prevenir enfermedades?

La respuesta corta a esta pregunta es sí. Varios de los beneficios de la lechuga que te indicamos antes están orientados hacia la prevención de enfermedades cardíacas, degenerativas y hasta el cáncer.

De hecho —de manera general— la lechuga puede fortalecer el sistema inmune, el responsable de protegerte de los virus y bacterias que desean ingresar a tu organismo.

Una investigación publicada en la Revista Coreana de Recursos Vegetales sugiere que la lechuga verde aumenta la producción de macrófagos (un tipo de glóbulo blanco), para así mejorar el sistema inmune. De manera que agregar más lechuga a tus comidas puede ayudarte a mantenerte saludable.

¿Cómo conservar las propiedades de la lechuga?

No podíamos terminar este recorrido por las propiedades y beneficios de la lechuga sin antes darte algunos consejos sencillos para que la conserves fresca por más tiempo. ¡Toma lápiz y papel!

• A la hora de lavar la lechuga, evita remojarla por mucho tiempo y agrégale unas gotas de zumo de limón o vinagre, para quitar las impurezas de ella.
• Sécala muy bien luego de lavarla.
• Evita cortarla y mantén sus hojas enteras.
• No las congeles. Si las vas a guardar en la nevera, intenta almacenarla en un recipiente hermético, para que conserve sus propiedades.
• Sácala de la bolsa al traerla del supermercado, el plástico hace que las hojas se dañen con mayor velocidad.

Recuerda elegir siempre la lechuga de hojas más verdes, porque tiene mayores nutrientes. Con estos trucos aprovecharás mejor tu vegetal y podrás hacer platillos deliciosos —y nutritivos—, que sorprenderán a tus amigos y familia.