Beneficios y propiedades del maní o cacahuete para la salud

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Federico Gil Garcia

Última actualización: 26 agosto, 2024

El maní, también conocido como cacahuete, es un alimento con un gran valor nutritivo que se puede consumir en una variedad de formatos: crudo, tostado, hervido, como aceite o en mantequilla. Aunque muchas personas piensan que se trata de un fruto seco, en realidad es una legumbre: pertenece a la misma familia que los frijoles y las lentejas.

La versatilidad del cacahuate lo convierte en un ingrediente muy popular en cocinas alrededor del mundo. Además, se trata de un alimento con una rica combinación de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. A continuación, te contamos cuáles son las propiedades principales del maní y sus beneficios en la salud.

Maní o cacahuete: qué es y cuáles son sus propiedades

El maní (Arachis hypogaea), es una planta que se cultiva por sus semillas comestibles. Ha sido consumido desde hace al menos siete mil años debido a que es una interesante fuente de nutrientes. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (país que es uno de sus principales productores a nivel mundial), 100 gramos de maní crudo aportan los siguientes nutrientes:

• Agua: 6,5 gramos.
• Grasas: 49,2 gramos.
• Proteínas: 25,8 gramos.
• Energía: 567 kilocalorías.
• Fibra dietética: 8,5 gramos.
• Carbohidratos: 16,1 gramos.
• Azúcares totales: 4,72 gramos.

También posee vitaminas de los grupos A, C y E, folatos, niacina, ácido pantoténico, y minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, zinc, sodio, fósforo y selenio.

Entre las propiedades más importantes del maní, encontramos que es antioxidante, cardioprotector, energético, proteico, nutritivo, digestivo, antiinflamatorio y regulador del azúcar en sangre.

6 beneficios del consumo de maní para la salud

Gracias a estas propiedades, el consumo de maní es muy beneficioso para la salud humana. Estas son algunas de las ventajas que encontramos en el maní en sus diferentes formas de consumo.

1. Mantiene saludable el sistema inmunológico

El sistema inmunológico es la defensa natural del cuerpo contra infecciones y enfermedades. La arginina (un aminoácido que se encuentra de forma natural en el maní) estimula la producción de linfocitos T, lo que ayuda a prevenir dolencias y responder eficazmente a las amenazas externas.

2. Ayuda a prevenir el cáncer

Según diversos estudios, el maní es un alimento con propiedades anticancerígenas gracias a que poseen resveratrol, un antioxidante polifenólico que actúa como agente quimiopreventivo, neutralizando los radicales libres y reduciendo el daño celular. En particular, se ha relacionado el consumo de maní con un menor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.

3. Puede combatir enfermedades cardiovasculares

Un estudio publicado por la American Heart Association ha demostrado que ingerir de 4 a 5 maníes diarios reduce en un 20 % el riesgo de un accidente cardiovascular y en un 13 % el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Esto se debe a que contiene grasas saludables, como ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que ayudan a mejorar el perfil lipídico en sangre y a reducir la inflamación, factores claves en la prevención de enfermedades cardíacas.

4. Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2

El cacahuete tiene magnesio, fibras dietéticas y una baja carga glucémica; propiedades que se traducen en un mejor control de los niveles de azúcar en sangre. Esto puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

5. Ayuda a controlar el peso

Incorporar maní o mantequilla de maní en la dieta no conduce a un aumento de masa corporal. De hecho, estudios han demostrado que los maníes pueden ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL (conocido como «colesterol malo»), lo que contribuye a un perfil lipídico más saludable.

Además, el contenido de fibra y proteínas en el maní ayuda a aumentar la saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito y, en consecuencia, apoyar el control de peso.

6. Otros beneficios asociados al consumo de maní

El consumo regular de productos de cacahuete se ha asociado con una serie de beneficios relacionados con mejoras en las capacidades cognitivas, como la memoria y la concentración.

Además, se observa una reducción en los niveles de depresión, ansiedad y cortisol, lo que indica un efecto positivo en el bienestar emocional y la gestión del estrés. Estos efectos pueden atribuirse a los compuestos bioactivos presentes en el maní, que contribuyen a un estado mental más equilibrado y a una mejor salud general.

¿Cuál es la mejor manera de comer maní o cacahuete?

El maní es una semilla muy versátil y puede disfrutarse en varias formas. Los nutricionistas recomiendan añadir una pequeña cantidad de maní a la dieta diaria para aprovechar todos sus beneficios.

Aunque puede comerse crudo y sin cáscara, consumir cacahuete con piel y tostado es mejor para aprovechar sus antioxidantes. También existen estudios que indican que hervir el maní es saludable. Además de ingerir las semillas, puedes comerlo en mantequilla, en aceite o como un snack entre comidas.

En cuanto a cómo conservarlo, lo mejor es que esté en un lugar cerrado, oscuro y fresco, para evitar que se oxide su parte grasa.

Cabe destacar que todas estas recomendaciones y beneficios aplican al maní sin sal, pues el exceso de sodio puede aumentar el riesgo de hipertensión y otros problemas cardiovasculares. Además, se recomienda comer una cantidad moderada, en porciones limitadas de hasta 30 gramos al día.

Posibles efectos secundarios de comer maní y contraindicaciones

Es importante tener en cuenta que el consumo de maní puede no ser beneficioso para todas las personas, especialmente si se ingiere en exceso. El maní puede causar gases o hinchazón debido a su contenido de taninos y fitatos; además, en algunos casos, puede provocar diarrea. Asimismo, el consumo de maní con sal puede aumentar el riesgo de hipertensión.

Otro aspecto a considerar es la posible alergia al maní, que según Mayo Clinic, puede presentar síntomas como hinchazón o enrojecimiento de la piel, diarrea, náuseas, vómitos, dolor abdominal, dificultad para respirar, riesgo de asfixia y secreción nasal. Si sospechas que puedes ser alérgico al maní, es crucial que consultes a un médico.

También quienes padezcan enfermedades renales o sean receptores de trasplantes deben limitar la ingesta de maní, así como otros frutos secos y semillas, debido a su alto contenido de potasio y fósforo. Tampoco se recomienda el consumo de cacahuate, sobre todo en mantequilla, si sufres de migraña, ya que la tiramina presente en la semilla puede desencadenar fuertes dolores de cabeza.

Agrega maní a tu dieta y aprovecha sus beneficios

Incorporar maní o cacahuete a tu dieta puede aportar una amplia gama de beneficios para la salud, siempre y cuando se consuma con moderación. Este nutritivo alimento puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la salud cardiovascular y ayudar a gestionar mejor el peso, entre otros beneficios.

Recuerda que, para maximizar sus propiedades y minimizar posibles riesgos, es recomendable consumirlo con cáscara, tostado y sin sal. Asegúrate de integrarlo adecuadamente en tu dieta para aprovechar al máximo sus ventajas.