7 movimientos para hacer una pausa activa sin dejar el escritorio
Tu jornada de trabajo ha sido demandante y llevas horas frente a la pantalla. Comienzas a notar que tu cuello está rígido, los hombros han subido hacia las orejas y las piernas las sientes entumecidas porque no se han movido en mucho tiempo. Levantarte a hacer ejercicio no siempre es posible, pero sí puedes hacer una pausa breve junto a tu escritorio.
Esta secuencia dura unos cinco minutos y no necesitas ropa deportiva ni material. Te servirá para darle movilidad al cuello, los hombros, los antebrazos, el pecho, las piernas y los tobillos. Aquí tienes los siete movimientos y cómo hacerlos correctamente.
El paso a paso para hacer la secuencia
Siéntate en el borde de la silla, con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Mantén cada posición entre 20 y 30 segundos, o repite cada movimiento de 8 a 10 veces, sin rebotes ni tirones y respirando con normalidad.
- Inclinación lateral del cuello. Lleva la oreja hacia el hombro del mismo lado sin subirlo. Aguanta unos segundos y cambia de lado.
- Elevación y círculos de hombros. Sube los hombros hacia las orejas, mantén dos segundos y suéltalos. Después haz círculos lentos hacia atrás.
- Estiramiento de antebrazos. Estira un brazo al frente con la palma hacia arriba y tira suavemente de los dedos hacia abajo con la otra mano. Repite con la palma hacia abajo. Es el que más se agradece tras muchas horas usando el teclado y el ratón.
- Apertura de pecho. Entrelaza las manos detrás de la espalda y lleva los brazos hacia atrás, sacando el pecho. Si no llegas, apoya las manos en la nuca y abre los codos. Evita arquear la zona lumbar.
- Extensión de rodillas. Estira una pierna hasta dejarla casi recta, mantén dos segundos y bájala. Alterna una y otra.
- Círculos de tobillos. Levanta un pie del suelo y dibuja círculos con la punta, primero en un sentido y luego en el otro. Cambia de pie.
- Levantarse y sentarse. Con los pies a la anchura de las caderas, ponte de pie sin apoyar las manos si puedes y vuelve a sentarte despacio. Repítelo de 8 a 10 veces. Si la silla tiene ruedas, apóyala contra la pared para que no se desplace.
Si no tienes espacio para algún movimiento, adáptalo: haz el de pecho con las manos en la nuca, los de piernas con menos recorrido o el último de pie junto a la mesa.
Cómo incorporar estas pausas entre tareas
No hace falta hacer la secuencia entera cada vez. Puedes elegir dos o tres movimientos según lo que notes más cargado ese día. Aprovecha los momentos de cambio, como al terminar un informe, antes de una videollamada o después de enviar un correo largo.
Como referencia, intenta moverte más o menos cada hora y programa un recordatorio en el móvil o en el ordenador, porque es fácil dejarlo pasar cuando estás concentrado.
Conviene alternar la postura sentada con momentos de movimiento porque mantener la misma posición durante horas carga siempre las mismas zonas del cuerpo, y cambiar de postura reparte ese esfuerzo.
Unos minutos de movimiento entre tareas
La rigidez durante la jornada se acumula poco a poco, y una pausa breve y frecuente ayuda a cortarla antes de que moleste.
Estos siete movimientos no sustituyen al ejercicio físico habitual ni evitan por completo las molestias del trabajo sedentario, pero son una forma realista de moverte sin salir de tu sitio.
Hazlos de forma controlada y detente si notas dolor. Si el dolor o el hormigueo persisten, consulta con un profesional sanitario.
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.
