Estiramiento de mariposa con rodillas hasta el suelo: la progresión que necesitas para lograrlo

Si te estás iniciando en el mundo del yoga, es probable que hayas escuchado del estiramiento de mariposa o Baddha Konasana. El cual consiste en sentarse en el suelo, unir las plantas de los pies y dejar que las rodillas caigan hacia los lados. De buenas a primeras parece algo sencillo, pero ten en cuenta que al principio muchas personas no pueden hacer que sus rodillas toquen el suelo, y esto es algo normal.

No todo el mundo tiene por qué alcanzar esa posición. El rango de cadera depende tanto de tejidos, que pueden adaptarse con el entrenamiento, como de las diferencias anatómicas individuales. Con respecto al primer punto, te compartimos unos tips para que trabajes la adaptación y, con el tiempo, puedas progresar en el estiramiento.

Corrige la postura

Bien dicen que antes de correr hay que caminar. Y antes de preocuparte porque tus rodillas toquen el suelo, debes comenzar por trabajar tu postura. Un error común pasa por intentar el estiramiento con la pelvis rotada hacia atrás y la columna redondeada en forma de “C”. Esto indica que la tensión se está desplazando hacia la espalda en lugar de concentrarse en las caderas.

Para corregir esto, comienza sentándote sobre una manta doblada o cojín firme. Esta ligera elevación hará que tu pelvis recupere la posición neutra, favoreciendo la apertura, sin comprometer las vértebras. De igual manera, debes mantener la espalda erguida y la coronilla alineada hacia el techo.

Válete de los apoyos

Hay quienes intentan hacer el estiramiento de mariposa juntando los talones al cuerpo desde el primer día, lo cual puede ser demasiado en esta fase. La idea es que, manteniendo la postura anterior, coloques los pies a una distancia cómoda, en donde sientas una tensión leve, pero tolerable.

Puedes ayudarte de unos cojines o bloques de yoga. Tan solo colócalos bajo las rodillas; así los aductores se relajarán al sentir que tienen una superficie sobre la cual descansar. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos, sin rebotes y buscando una tensión suave.

Avanza de forma gradual

Una vez que hayas dominado la postura y tus músculos se vayan adaptando de a poco a la posición, puedes hacer pequeños avances. Con el paso de las semanas y si te sientes cómoda, retira los soportes de forma progresiva, sustituyendo los cojines grandes por unos más finos.

De igual manera, si mantienes la espalda erguida, podrías intentar acercar los talones un poco más hacia tu cuerpo. Otra manera de medir tu progreso es haciendo una ligera inclinación del torso, siempre desde las caderas. Y solo en fases muy avanzadas, cuando sientas una comodidad absoluta con todo lo anterior, puedes intentar apoyar los antebrazos sobre los muslos para ejercer una presión mínima y constante, sin empujar las rodillas de forma violenta.

La clave para mejorar en el estiramiento de mariposa está en la práctica regular, siempre con un calentamiento previo. Mas si sientes dolor, un pinchazo articular o una sensación de bloqueo durante el ejercicio, debes detenerte. No olvides que tocar el suelo no es algo obligatorio; el verdadero beneficio pasa por ganar libertad de movimientos, sin molestias en tu vida diaria.