5 maneras de sacarle mayor provecho a tus caminatas diarias

Solemos asociar las caminatas a una actividad física del día a día y de muy bajo impacto, incluso como un método de desconexión y relajación después de una jornada ajetreada. Pero, lo cierto es que podemos llevarlas un paso más allá y transformarlas en una sesión de ejercicios, sin llegar al punto de correr.

El secreto para sacarle mayor provecho a las caminatas depende de la intensidad y del manejo de tu esfuerzo. La idea es mejorar la calidad de cada una de tus zancadas, mediante algunas estrategias sencillas.

1. Camina a paso rápido

A este tipo de caminata también se le conoce como power walking y no solo va de caminar deprisa. Consiste en mantener una postura erguida que involucre de manera activa a todo el cuerpo, para así aumentar la intensidad del ejercicio.

Para llevarla a cabo, mantén los brazos flexionados a 90°, braceando con cada paso y apoyando el pie completo en el suelo en cada zancada, desde el talón hasta la punta. Comienza integrando este ritmo en tu caminata durante diez minutos y ve aumentando la duración de forma semanal.

2. Practica intervalos

Otra forma de sacar mayor provecho a tus caminatas es por medio de los intervalos. La idea con ellos es acelerar el metabolismo, aumentar el gasto calórico y evitar el estancamiento por los ritmos constantes.

Tan solo vas a alternar períodos de marcha rápida con intervalos de recuperación. Por ejemplo, camina a paso rápido durante dos minutos y luego ve un minuto a paso lento para recuperar el aliento. Repitiendo este ciclo durante toda la sesión.

3. Anda en cuestas

Ten en cuenta que caminar en plano exige un menor esfuerzo a la cadena posterior (los músculos de la parte trasera del organismo). Pero, si incorporas las cuestas en tu caminata, activarás los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos, aumentando la intensidad del ejercicio.

Tienes varias opciones para sumar las cuestas a tu entrenamiento. Puedes salir a caminar a rutas que tengan inclinaciones, bien sea en la ciudad o en un entorno natural. Más si caminas en una caminadora, ajusta el grado de inclinación de la cinta para hacerlo un poco más exigente.

4. Prueba la marcha nórdica

Esta modalidad de caminata utiliza un par de bastones en cada mano para impulsar el cuerpo hacia adelante. De esta forma, involucras en la caminata a los músculos del tren superior, aumentas el gasto calórico y reduces la carga en la articulación de las rodillas y cadera.

Para llevarla a cabo, vas a coordinar el movimiento del brazo con el pie contrario, manteniendo la espalda recta al andar. Por ejemplo, al adelantar el pie izquierdo, el brazo derecho es el que debe avanzar y viceversa. Comienza practicándola por unos 10 minutos y ve subiendo la cantidad con el paso del tiempo.

5. Camina dentro del agua

La caminata acuática es la opción ideal si buscas añadir resistencia al ejercicio, con el menor impacto en las articulaciones posible. Ten en cuenta que el agua es más densa y, por tanto, requiere de un mayor esfuerzo muscular para dar cada zancada.

La idea es que, con el nivel del agua hasta la cintura, camines de un lado a otro, bien sea en una piscina o en el mar. Esta es una herramienta poderosa para personas que se recuperan de lesiones. Puedes hacerla un par de veces por semana.

Ahora, aunque estas variaciones a la caminata aumentan la demanda de energía, las calorías quemadas no tienen una cifra fija. Dependen del ritmo, el tipo de terreno elegido, la duración de la actividad y las características físicas de cada persona. En fin, la clave para alcanzar una mayor intensidad con la caminata pasa por sostener un esfuerzo moderado-alto, de forma frecuente y aplicar una progresión gradual.