¿Qué son las biseries, triseries y superseries?

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última actualización: 01 agosto, 2023

Biseries, triseries y superseries son términos que los aficionados al gimnasio han escuchado alguna vez. Junto a las llamadas giant sets, drop sets, pyramid sets y el entrenamiento cluster son los tipos de series más populares entre los atletas experimentados. En principio, se orientan a alcanzar el estrés metabólico y son una alternativa cuando se tiene poco tiempo para completar una rutina.

Estas tres variantes consisten en la eliminación del tiempo de descanso entre dos o tres series a través de ejercicios agonistas o antagonistas. Por el nivel de tensión, fuerza y resistencia que demanda, no están recomendadas para el usuario promedio, tampoco como sustituto del entrenamiento regular.

Aun así, las biseries, triseries y superseries son una alternativa que todo amante del gimnasio debe incluir de forma ocasional en su rutina. Hoy te diremos en qué consisten, qué grupos de músculos y ejercicios puedes trabajar y cuáles son las ventajas que recibes de por medio.

Biseries

Para conocer qué son las biseries, triseries y superseries debemos entender, en primer lugar, en qué consiste una rutina convencional. En suma, la mayoría de los atletas entrenan con base en lo que se conoce como series simples. Este método de entrenamiento se fundamenta en realizar un número determinado de series (en general varía entre 3 y 6) con ayuda de cadenas de repeticiones (que van de 3 a 12).

Entre cada serie se incluye un intervalo de tiempo, lo suficiente para que el músculo se pueda recuperar en función de lo que el atleta está buscando. Las series se basan en el mismo ejercicio. Los principios básicos de las series simples se desechan de forma parcial en una rutina de biseries, triseries y superseries.

Las biseries se basan en ejercicios agonistas. Dicho de otro modo, en aquellos que implican los mismos grupos musculares. Como su nombre lo indica, giran en torno a dos series de ejercicios cuya novedad es eliminar el tiempo de descanso entre cada una. Tomemos como ejemplo el músculo del bíceps. Una rutina de biseries podría partir de los siguientes ejemplos:

1. Curl con barra de pie y curl martillo con mancuernas.
2. Curl de bíceps con banco Scoot y curl de bíceps araña.
3. Curl de bíceps en TRX y curl alterno con mancuernas.

En este caso la rutina se basa en tres biseries, aunque por supuesto pueden incluirse más con base en la fuerza del atleta y sus objetivos. El tiempo de descanso entre un ejercicio a otro de la misma biserie debe ser mínimo, el suficiente para estirar el músculo, prepararse para ejecutar el movimiento y concentrarse para levantar el peso. El que se realiza entre biseries varía entre 60 y 120 segundos.

Triseries

Las triseries siguen el mismo estilo que las biseries, solo que esta vez la cantidad de ejercicios del mismo grupo muscular se eleva a tres. Por lo general, se recomiendan solo a quienes ya están familiarizados con los ciclos de dos, ya que la resistencia y la fuerza son mucho más exigentes.

Este tipo de variante se suele hacer en grupos musculares grandes, debido a que estos pueden soportar una mayor carga. Un ejemplo de una rutina de triseries para el pecho es la siguiente:

1. Press de banca plana con barra, apertura de mancuerna con banca inclinada y pullover con mancuerna.
2. Press de banca declinada con barra, apertura de mancuerna en banca recta y pullover con barra.
3. Press de banca inclinada con barra, apertura de mancuerna con banca declinada y press de banca recta con agarre cerrado.

También puedes incluir aleteo con poleas y flexiones de pecho con peso como alternativa. Lo importante es diseñar la rutina con base en los objetivos y distribuyendo un peso que puedas soportar durante tres series seguidas con solo unos segundos de descanso.

A propósito de esto, y considerando el desgaste muscular que generan las triseries, no es recomendable hacer más de tres triseries para un mismo grupo muscular. Tampoco exceder el número de veces que las incluyes en tu rutina mensual.

Las variantes que integran más de tres ejercicios se denominan giant sets, o series gigantes, y están destinadas en principio a atletas muy experimentados.

Prefatiga

Ahora que ya sabes de qué van los ejercicios de biseries y triseries, es momento de que conozcas otros términos relacionados con este método de entrenamiento. El primero de ellos es prefatiga, también denominado preagotamiento. Como su nombre lo indica, consiste en fatigar un músculo a través de ejercicios aislados antes de realizar un ejercicio compuesto.

Esta variante se popularizó a través de fisicoculturistas de la talla de Mike Mentzer y Arnold Schwarzenegger, y solo se recomienda para atletas experimentados. El principio que rige su aplicación es que al realizar un ejercicio compuesto existen músculos que se agotan antes que otros (al hacer pecho, el músculo del tríceps se fatiga antes al ser más débil y pequeño).

Debido a esto, el músculo principal no llega a estimularse por completo. Por esta razón se prefatiga a través de un ejercicio aislado antes de proceder con el ejercicio compuesto. No existen evidencias contundentes a su favor, aunque miles de atletas pregonan su efectividad.

En general, se evita hacer más de dos series en los ejercicios de prefatiga. A su vez, no es recomendable exceder más allá de las 8 repeticiones. Un ejemplo clásico es la apertura de mancuerna para el pecho. El movimiento se hace lento y buscando una mayor implicación del músculo.

Posfatiga

Modalidad que opera bajo el mismo principio que los ejercicios prefatiga, solo que esta vez se aplica a la inversa. Primero se realiza el ejercicio compuesto y luego se focaliza en uno aislado. Algunos prefieren esta modalidad porque pueden desarrollar las series (biseries o triseries) sin fatiga muscular inicial y con una mayor eficiencia.

Los ejercicios posfatiga se utilizan con frecuencia solo en levantamiento de pesas, debido a que es más fácil aislar un músculo en específico. En calistenia, lo anterior es un poco complicado. Un ejemplo es hacer extensiones de tríceps en polea luego de hacer una rutina de press de banca para el pecho.

Se puede alternar ambas modalidades en el desarrollo de las biseries y triseries. Reiteramos que solo se recomiendan para levantadores experimentados, ya que la fatiga inicial o posterior condiciona el rendimiento y el peso que el grupo muscular puede soportar.

Superseries

Por último, también encontramos los ejercicios que se desarrollan en superseries. Son series que se efectúan sin algún descanso, pero esta vez de grupos musculares antagónicos. Es decir, se desarrollan dos ejercicios diferentes en una superserie sin intervalo de tiempo y que activan músculos distintos.

Las superseries son más populares que las biseries y las triseries debido a que permiten descansar de forma parcial un grupo muscular mientras se realiza el segundo ejercicio. También se conoce como superconjunto y tiene en cuenta, al menos en principio, a seis zonas antagónicas:

1. Biceps y tríceps.
2. Pecho y parte superior de la espalda.
3. Cuádriceps e isquiotibiales.

Aunque se pueden crear grupos a partir de otros músculos, estos son los clásicos que se trabajan en una rutina de superseries. Es usual que estén compuestas por dos series, pero también lo puede estar de tres o cuatro. Un ejemplo de esta modalidad es el siguiente:

1. Curl de bíceps con mancuerna y extensión de tríceps en polea.
2. Press de banca declinado y remo con mancuerna a una mano.
3. Extensión de cuádriceps en máquina y peso muerto rumano.

Estos ejercicios sintetizan los grupos musculares presentados. El descanso entre cada superserie varía entre 60 y 120 segundos, aunque puede extenderse un par de segundos más en función de los objetivos y la cantidad de peso levantado.

¿Cuáles son los beneficios de las superseries y las series compuestas?

Las biseries, triseries y superseries deben incluirse de forma ocasional en las rutinas como variante de los ejercicios clásicos. Algunos de sus beneficios son los siguientes:

• Fomenta el estrés metabólico: estudios han demostrado que los entrenamientos por biseries, triseries y superseries fomentan el estrés metabólico, lo que resulta ventajoso en las rutinas de resistencia orientadas a la hipertrofia muscular.
• Mejora la resistencia: investigaciones sugieren que las superseries ayudan a mejorar la resistencia muscular, al mismo tiempo que obtienes mayor fuerza en los grupos trabajados.
• Es una alternativa para reducir los tiempos de entrenamiento: el prescindir de un tiempo de descanso entre una serie y otra y agruparlas en un conjunto es de gran ayuda cuando los atletas no disponen de mucho tiempo para entrenar. Se ha demostrado su eficacia en este orden, aunque la evidencia sugiere que se deben respetar los tiempos de descanso luego de la rutina para evitar la fatiga extra.
• Son útiles para superar el estancamiento: el estancamiento muscular es un proceso que todo atleta debe lidiar durante su progreso. La biseries, triseries y superseries son una alternativa que puede usarse para variar las rutinas monótonas que impiden alcanzar los objetivos planificados.

Esta última ventaja es la razón por la cual millones de personas utilizan estos entrenamientos. Llega un punto en el que no logras levantar más peso del que querrías, incluso tu fuerza y resistencia se ve desmejorada aun cuando en teoría hagas todo bien. Apostar por series compuestas y superseries puede ser parte de la solución al problema.

Como recomendación final debes recordar no exceder más allá de tus capacidades. Es muy probable que tengas que reducir la cantidad de peso que levantas en razón de que tienes que distribuir tu fuerza para afrontar el próximo ejercicio. Tenlo en cuenta para evitar lesiones o sobreentrenamiento.