Claves nutricionales para tratar la depresión

Escrito y verificado por el psicólogo Bernardo Peña

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 09 julio, 2023

La depresión es un trastorno mental frecuente. Cuando una persona sufre depresión, puede necesitar pautas emocionales que le ayuden a vencer ese estado, estrategias conductuales con las que poder encontrarse mejor y, en ocasiones, psicofármacos. Pero, ¿qué papel juega nuestra dieta para tratar la depresión?

Una observación interesante con respecto a la dieta de las personas deprimidas es que su nutrición está lejos de ser adecuada.
Según una investigación publicada en 2008 en la revista Indian Journal of Psychiatry, las personas deprimidas hacen malas elecciones de alimentos y seleccionan alimentos que en realidad podrían contribuir a la depresión.
Además, la evidencia reciente sugiere un vínculo entre los bajos niveles de serotonina y el suicidio. Está implicado que los niveles más bajos de este neurotransmisor pueden, en parte, conducir a una insensibilidad general a las consecuencias futuras, desencadenando comportamientos impulsivos y agresivos que pueden culminar en el suicidio, el último acto de agresión impulsiva hacia uno mismo.

¿Cuáles son los nutrientes más necesarios para combatir la depresión?

El cuerpo necesita de ciertos nutrientes esenciales para mantenerse saludable. Así, debemos saber que cuando padecemos una depresión, corremos el riesgo de descuidar nuestra alimentación y contraer de este modo unas carencias nutricionales que nos pueden sumir aún más en la enfermedad.

De ahí que la depresión se aborde de manera multidisciplinar y muchas veces el tratamiento requiera tanto de un psicólogo como de la ayuda de otros expertos, como puede ser el nutricionista. Vale la pena recordarlo.

Veamos ahora qué carencias tiene el cuerpo cuando tenemos una depresión. Según la investigación que hemos mencionado, Las deficiencias nutricionales más comunes observadas en pacientes con trastornos mentales serían las de los siguientes nutrientes:

• Minerales.
• Ácidos grasos omega-3.
• Vitaminas del grupo B.
• Aminoácidos que son precursores de los neurotransmisores.

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¿Qué alimentos debo tomar para ayudar a tratar la depresión?

Veamos ya qué tipo de alimentación debes seguir para tratar la depresión.

1. Proteínas

La ingesta de proteínas y, a su vez, los aminoácidos (que componen las proteínas) pueden afectar el funcionamiento del cerebro y la salud mental. Muchos de los neurotransmisores del cerebro están hechos de aminoácidos.
Por ejemplo, el neurotransmisor dopamina está hecho del aminoácido tirosina y el neurotransmisor serotonina está hecho del triptófano. Si falta alguno de estos dos aminoácidos, no habrá suficiente síntesis de los neurotransmisores respectivos, lo que se asocia con un bajo estado de ánimo y agresión en los pacientes.

No las descuides ningún día. ¿Qué tal si empezamos con un desayuno bien proteico? Un tazón de avena, un huevo y un batido de frutas puede ser buena idea.

Por ejemplo, puedes tomar en tus almuerzos o cenas ricos pescados, carne magra como la de pollo o pavo, frutos secos como las nueces, también frijoles o lentejas, arroz integral, quinoa… como ves tienes muchas opciones. Pero ante todo, evita las harinas refinadas, los hidratos de carbono refinados como  el pan blanco y los dulces.

2. Carbohidratos

Los carbohidratos juegan un papel muy importante en la estructura y función de un organismo. En humanos, según menciona la investigación que comentábamos, se ha visto que afectan al estado de ánimo y el comportamiento.
Comer una comida rica en carbohidratos desencadena la liberación de insulina en el cuerpo. La insulia ayuda a que el azúcar en sangre ingrese en las células y, además, desencadena la entrada de triptófano al cerebro. Como hemos dicho, el triptófano tendría un papel importante en la salud mental.

Así, se ha visto que el consumo de dietas bajas en carbohidratos tiende a precipitar la depresión. Esto se debe a que la producción de serotonina y triptófano, que promueven la sensación de bienestar, se desencadena por alimentos ricos en carbohidratos.

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3. Minerales como el calcio

En el caso de estar tomando antidepresivos como los ISRS (que siempre deben estar prescritos por un médico) hemos de estar atentos a nuestra ingesta de calcio. Al parecer, según la investigación que comentábamos, los inhibidores selectivos de la absorción de serotonina (ISRS) inhiben la absorción de calcio en los huesos. Además de esto, los ISRS también pueden disminuir la presión arterial en las personas, lo que resulta en caídas que pueden provocar huesos rotos.

4. Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del grupo B, son básicas para el sistema nervioso central, para encontrarnos mejor y para mejorar el estado de ánimo. Son aliadas para vencer la depresión. Puedes encontrar ese complemento vitamínico en farmacias y tiendas naturales.

Según un estudio publicado en la revista Neuropsychobiology, la suplementación de nueve vitaminas, 10 veces superior a la cantidad diaria recomendada (RDA) normal durante 1 año mejoró el estado de ánimo tanto en hombres como en mujeres. Esta mejora del estado de ánimo se asoció particularmente con una mayor ingesta de vitamina B2 y B6.

Bien es cierto que hay muchos alimentos que nos pueden aportar una pequeña cantidad de estas vitaminas, como pueden ser todos los vegetales de hojas verdes, pero los complementos de las farmacias pueden ser realmente una ayuda muy útil. Consulta con tu médico.

Mantén hábitos saludables y pautas de alimentación adecuadas

Intenta comer siempre a las mismas horas, recordando ante todo, que tu desayuno es esencial, ahí donde obtener las primeras dosis de vitaminas y proteínas. Bebe zumos de vez en cuando y prescinde de las comidas muy dulces y los azúcares.

No descuides tomar alimentos ricos en triptófano y magnesio, pues son alimentos que te serán de gran ayuda. También nos indican los expertos que el consumo de patatas, también nos será de gran ayuda. En la cena por ejemplo, unas patatas al horno con un poco de aceite de oliva te hará sentirte muy bien.

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En conclusión, para tratar la depresión podría ser conveniente un tratamiento multidisciplinar que se apoye en intervenciones psicológicas, médicas y nutricionales. Por encima de todo, debes mantener un buen equilibrio físico, mental y nutricional, ya que no existe una única causa para la depresión.

Además, esta se manifiesta en cada uno de estos sistemas. Por lo tanto, vigila tu dieta para mejorar tu salud física y emocional. De cualquier manera, es importante que consultes con un especialista todas estas claves para tratar la depresión.