¿El colágeno ayuda a ganar masa muscular?

Consumir colágeno puede ser útil para desarrollar los músculos. Los efectos positivos se observan con la toma de suplementos y con una rutina física adecuada.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 25 julio, 2024

En los últimos años, los suplementos de colágeno se han convertido en nuevos aliados para las personas que buscan ejercitar la musculatura. Esta proteína aporta estructura, fuerza y facilita la recuperación de las fibras dañadas tras el deporte. Por esto, es posible que dichos suplementos ayuden a hacer crecer los músculos.

Para saber si se trata de un «boom» pasajero o si puede ser útil su complementación, repasamos algunos de los estudios existentes, cómo tomarlo y los puntos básicos a tener en cuenta.

¿Qué es el colágeno y cuáles son sus funciones?

El colágeno es una molécula de proteína y, como tal, está formado por diferentes aminoácidos. Los principales son la glicina, la prolina y la hidroxiprolina. Se encuentra presente en varios tejidos corporales como la piel, los cartílagos, los tendones y los músculos.

Según su composición exacta, las fibras de colágeno pueden ser muy flexibles o muy resistentes, lo que determina sus principales funciones:

• Amortiguar los movimientos y el roce entre articulaciones.
• Ofrecer soporte y elasticidad a los órganos, los músculos, las arterias y la piel.
• Dar estructura, fuerza y sostén a la piel, los tendones, el cartílago, los huesos y los dientes.

El organismo sintetiza el colágeno por sí mismo, gracias a los alimentos que ingerimos a diario y que lo proveen de los aminoácidos necesarios. Sin embargo, con el paso de los años, este proceso se vuelve más difícil. Como consecuencia, pueden aparecer algunos signos de deficiencia:

• Piel flácida y arrugada.
• Tendones y ligamentos rígidos.
• Músculos más débiles y con menos fuerza.
• Articulaciones más tensas y con menor movilidad.
• Cartílagos desgastados (lo que puede originar dolor).

Para evitar su degradación, a veces es necesario recurrir a suplementos. Las utilidades del colágeno más estudiadas se centran en la piel, el dolor articular y la masa ósea. Y, con menor evidencia, también se aborda sus beneficios para la musculatura.

¿Qué papel tiene en el desarrollo de la masa muscular?

Como acabamos de señalar, el colágeno forma parte de los músculos. Así, esta proteína es necesaria para mantener su estructura, optimizar su función y ayudar en la recuperación tras el ejercicio.

El tejido músculo esquelético se encuentra en constante renovación, con proteínas que se destruyen y se forman a diario en un proceso que se conoce como síntesis proteica. Tanto el ejercicio físico como la alimentación son factores estimulantes de su crecimiento y reparación.

A nivel dietético, la ingesta de proteínas tiene un efecto más significativo. En este sentido, las fuentes alimentarias de colágeno más destacadas son las siguientes:

• Huevo y carne, que aportan proteínas de alta calidad y fácil digestión.
• Gelatina y péptidos de colágeno, que contienen una cantidad importante de prolina y glicina.

De todos los aminoácidos, la prolina y la glicina son los que parecen tener mayor efecto en el desarrollo del músculo. Es por ello que en los últimos años se han popularizado los suplementos de péptidos de colágeno entre los deportistas y las personas que buscan una mayor definición corporal.

¿Qué dice la evidencia científica sobre los suplementos de colágeno para la musculatura?

Algunos resultados obtenidos hasta el momento parecen ofrecer una perspectiva positiva:

• En una investigación divulgada en la revista Nutrients se observó un aumento de la masa muscular, la fuerza y la masa ósea en adultos jóvenes tras 12 semanas de tomar un complemento de colágeno y hacer ejercicio de fuerza. El desempeño fue mejor para ellos en comparación con los que tomaron placebo.
• En un artículo publicado en el British Journal of Nutrition se arrojaron resultados positivos. En este caso, el grupo objetivo estaba formado por hombres mayores afectados por sarcopenia (una enfermedad progresiva en la que disminuye la fuerza).
• Según datos publicados en The International Journal of Environmental Research and Public Health, la suplementación con péptidos de colágeno durante 12 semanas (más un entrenamiento de resistencia) reportó una mejora de la composición corporal en los participantes, con ganancia de músculo. El impacto positivo fue algo superior al del grupo que consumió un complemento de proteína de suero de leche (habitual entre los deportistas para aumentar la fuerza).
• En un texto reciente de Frontiers in Nutrition, se evaluó la capacidad del colágeno para favorecer la recuperación tras una serie de ejercicios de fuerza. Los resultados fueron satisfactorios, con un buen restablecimiento del músculo y de la fuerza máxima explosiva.

Ahora bien, existen dos razones por las que conviene ser prudentes a la hora de interpretar estos hallazgos y hacer recomendaciones para la población en general. Por un lado, algunas investigaciones ofrecen resultados opuestos y no han podido corroborar que la ingesta de colágeno favorezca la síntesis del músculo y su crecimiento.

Además, no es posible asegurar que el colágeno sea superior a otros suplementos para aumentar la masa muscular. Por todo ello, lo más recomendable es asesorarse con un profesional de la salud o del deporte antes de decidir tomar colágeno y buscar el producto más adecuado.

¿Cómo se toma el colágeno para favorecer la musculatura?

La dieta es una de las opciones y se pueden elegir varios alimentos que tienen colágeno entre sus componentes:

• Gelatina.
• Clara de huevo.
• Carne y pescado.
• Huesos, cartílagos y piel de animales. Con ellos se pueden hacer preparaciones como el caldo de huesos y diferentes guisos.

El problema respecto a las fuentes dietéticas es que una vez digerido, el colágeno no siempre sirve para volver a fabricarlo de nuevo. Por esta razón, es más habitual optar por la siguiente alternativa, que son los suplementos de colágeno hidrolizado.

Estos se encuentran bastante extendidos en tiendas especializadas. Suelen presentarse en polvo, en preparados líquidos y en cápsulas. La materia prima para fabricarlos es el tejido conectivo de animales como vacas, cerdos, pollos o pescado.

¿Qué es el colágeno hidrolizado?

Es el colágeno que se encuentra en gran parte de los suplementos. También se conoce con el nombre de péptidos de colágeno y tiene como característica distintiva que está descompuesto en trozos pequeños para facilitar su absorción.

Esta forma de presentación del colágeno es la que cuenta con más evidencia científica sobre sus posibles beneficios, tanto para el aumento de la masa muscular como para mejorar la piel, los huesos y las articulaciones.

¿Qué colágeno es mejor, el marino o el bovino?

Gran parte del colágeno que se usa para hacer suplementos es de origen bovino (y también porcino). Por diferentes motivos, en la última década se ha empezado a buscar una procedencia alternativa, como el pescado y otras fuentes marinas.

Parece ser que las diferencias entre el colágeno bovino y el marino son pocas en cuanto a eficacia y asimilación. A falta de estudios extensos que lo avalen, se suele recomendar elegir uno u otro según el tipo de beneficio buscado:

• En el marino abunda el colágeno de tipo I y tipo II, por lo que puede ser mejor para la hidratación de la piel y para las articulaciones.
• En el bovino predomina el colágeno de tipo I y tipo III. Así, puede ser preferible para los huesos, los músculos, el cabello y las uñas.

Ahora bien, para ambos tipos de suplementos, lo esencial es que se presente como colágeno hidrolizado. Por el momento esta es la forma que tiene una mejor asimilación y aprovechamiento.

¿Tiene riesgos el consumo de colágeno?

Este suplemento no lo pueden usar las personas con fenilcetonuria ni aquellas que tienen que controlar a la baja la cantidad de proteínas en la dieta. Para el resto, parece ser un complemento seguro. Tal como apuntan los expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, no hay datos que reporten efectos negativos con su ingesta.  No obstante, es bueno tener precauciones al respecto:

• No sobrepasar las dosis recomendadas por el fabricante.
• Adquirir productos de fuentes confiables, para evitar trazas de impurezas e ingredientes no deseables.
• Informarse del origen del colágeno, para descartar posibles alergias (sobre todo en el caso del marisco y el pescado).
• Consultar con un profesional de la salud en caso de padecer alguna enfermedad, embarazo y la lactancia. También, quienes están tomando medicación y otros suplementos. Parece ser que el colágeno no tiene interacciones, pero es preferible ser prudentes. Además, algunos suplementos se acompañan de otros ingredientes que sí que pueden tener contraindicaciones.

Por otro lado, los complementos no deben sustituir los hábitos de vida saludables para tener la musculatura fuerte. Estos pasan por seguir una dieta saludable y variada, descansar, mantenerse hidratado y entrenar los diferentes grupos de músculos.

Qué hay que recordar acerca del uso de colágeno para aumentar la masa muscular

El colágeno es una proteína muy abundante en el organismo que ofrece soporte y fuerza al cuerpo. La ingesta de suplementos se ha hecho cada vez más popular, por los beneficios que ofrece para la piel y las articulaciones.

Sus propiedades positivas en los músculos también son fuente de investigación, pero ofrecen resultados dispares. Por esto, hay que ser prudentes antes de tomar el colágeno para con este fin, informarse bien de todas las alternativas del mercado y asegurarse que es un producto adecuado.