¿Cómo empezar a ser vegano? 7 consejos clave

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Estefanía Filardi

Última actualización: 17 noviembre, 2024

Iniciar con el veganismo implica evitar el consumo animal de cualquier forma y esto traerá cambios importantes en tu estilo de vida. Es entendible que dar los primeros pasos te resulte un poco abrumador. Sin embargo, con la información correcta y paciencia puedes lograrlo y hacer de ello una práctica a largo plazo que te aporte bienestar. 

Así que, antes de entrar en los consejos que te guiarán en este importante cambio, debes saber que es normal que al comenzar la transición te cueste adaptarte a ciertas cosas o que no elijas bien algunos productos. Lo ideal es hacer cambios poco a poco, de ese modo evitarás caer en fuertes restricciones que pueden tener un impacto negativo en tu salud.

Como una parte fundamental de este proceso, deberás saber que el veganismo no se resume solo a la dieta. De acuerdo con The Vegan Society, ser vegano significa eliminar—en la medida de lo posible— toda práctica de explotación o crueldad animal y promover alternativas de consumo y desarrollo que den bienestar a las personas, a los animales y al medio ambiente por igual.

Abarca un modo de vida y filosofía que respeta y valora la integridad de los animales, por lo que su práctica puede llevarse a cabo de distintas formas. Conocer cómo puedes iniciar tu transición hacia lo vegano, te permitirá elegir opciones de alimentos y vestimenta que vayan acorde con la premisa de hacer prelavecer la vida animal; al tiempo de incorporar los beneficios que tendría su práctica para la salud. 

1. Define el tipo de veganismo que adoptarás

La primera decisión que deberás tomar es el tipo de veganismo que te gustaría aplicar. Para ello, tendrás que considerar tus motivaciones personales y la facilidad con la que podrías acceder a ciertos productos. Los más conocidos son:

Veganismo dietético: se basa en una dieta que excluye alimentos de origen animal o productos derivados. Esto incluye carnes vacunas, pollos, pescados, mariscos e insectos; productos lácteos, huevos y miel. 

Veganismo ético: abarca el rechazo a todo producto, práctica, acción o lugar relacionado con la crueldad animal. Así, por ejemplo, estos veganos no usan productos testeados en animales, textiles que provengan de piel de animales, tampoco frecuentan lugares donde se usen animales para el entretenimiento. 

Aunque no todas las personas que adoptan un estilo de vida vegano lo hacen desde el punto de vista ético, la alimentación sigue siendo el elemento común. Es el primero de los cambios que hacen quienes eligen vivir el veganismo y es usual que, poco a poco, vayan aplicando esta filosofía a otros aspectos de su vida. Se trata, entonces, de una decisión única y personal.

2. Comienza con una dieta vegetariana 

Si bien se trata de dietas diferentes, comenzar por una alimentación vegetariana antes de pasar al veganismo resulta beneficioso para muchas personas. Con esto se busca evitar cambios muy grandes en tu alimentación actual y permitirle a tu cuerpo adaptarse con más facilidad. Además, dar este primer paso muchas veces permite afrontar mejor las posibles dificultades sociales, culturales o de consumo asociadas al veganismo. 

Por ejemplo, si en tu familia solo tú quieres ser vegano, una dieta menos restrictiva podría ayudarte a equilibrar las preferencias en casa; lo mismo si sales a comer con amigos o vas a algún evento social. Lo interesante de esto es que una transición paulatina te ayudaría a mantener tu motivación y te sirva para asumir el veganismo a tu propio ritmo, hasta que logres hacerlo un estilo de vida a largo plazo. 

Además, de acuerdo con un estudio publicado en Social Science Information , adoptar una dieta vegetariana es uno de los pasos que ayuda a convertir el veganismo en un hábito. Para ello puedes: 

• Ser flexivegetariano: consiste en un tipo de dieta donde solo se consume carne en ocasiones especiales. 
• Ser ovolactovegetariano: se elimina la ingesta de carne, pero sí se pueden comer derivados como huevos, lácteos y la miel. 

Ten presente que no es negativo que aún consumas productos animales por el tiempo que dure tu transición y que no es un paso obligado ser vegetariano para ser vegano, pues de no existir algún impedimento médico, puedes hacer una transición directa a una dieta vegana. 

Lo que sí es fundamental es que aumentes tu consumo de alimentos vegetales. Para ello puedes comer más frutas e incorporar mayor cantidad de verduras en tus comidas, hasta que constituyan la mitad del aporte nutricional que ingieres en cada plato. 

3. Busca alimentos para sustituir los derivados de animales 

Si, en cambio, ya eliminaste las carnes de tu dieta, pero aún consumes derivados, hay muchas alternativas para comenzar a sustituirlos por otros alimentos vegetales. Te damos algunas ideas: 

• Huevos: si los consumes varias veces a la semana puedes reemplazarlos por huevos veganos, tofu, hummus o incrementar la ración de legumbres, como lentejas, frijoles, alubias, entre otros. Para sustituir la acción espesante del huevo puedes usar la harina de garbanzo y para recetas de repostería y merengues tienes varias alternativas como la aquafaba, las semillas de chía, semillas de lino, calabaza, boniato y compotas de plátano o manzana. 
• Lácteos: esto es más sencillo porque hoy día la oferta de productos a base de leches vegetales es mayor. Puedes conseguir leche de arroz, de avena, de soja y de almendras. Es importante que estén enriquecidas con calcio. 
• Queso: la mejor opción es el queso vegano hecho a base de nueces o legumbres, por ejemplo, el queso de tarwi es uno de los que más aporta hierro y proteína. También puedes recurrir al tofu y a mezclas de frutos secos molidos con levadura nutricional. 
• Miel: entre las alternativas veganas tienes el jarabe de agave, de arce o de dátiles. 

Dentro de una dieta vegana hay muchas posibilidades y hacer cambios en tus comidas no debe ser complicado. Puedes ir probando estas opciones hasta encontrar la que sea más de tu agrado. 

4. Prueba la «carne vegetal»

Si te resulta muy difícil eliminar por completo la carne, puedes probar con productos vegetales que simulan su apariencia, olor y sabor. Estas «carnes» son hechas principalmente con soja y guisantes, aunque también las hay de tofu y seitán. 

De acuerdo con una publicación en Frontiers in Public Health, este tipo de alimento puede contribuir a la adopción de una dieta vegana, pues te permitirá incluir en tus comidas alimentos que en apariencia lucen como las salchichas, albóndigas o hamburguesas a las que estás habituado.  

Lo ideal es que consumas la carne vegetal durante tu proceso de transición, pero luego puedas comer los vegetales más frescos, no tan procesados y sin aditivos que cambian su sabor natural. 

5. Planifica tus comidas con un menú semanal 

Crea un menú para las comidas de tu semana donde incluyas, de manera equilibrada, una gran variedad de nutrientes. Tener un plan claro de las comidas a preparar te dará más seguridad al momento de elegir tus alimentos. 

Un plato vegano que cubra tus necesidades nutricionales deberá componerse de lo siguiente: 

• Frutas y verduras. Estas deben ser la mitad de la cantidad de alimentos a comer. Incorpora variedad de ellas en el menú, dando una mayor porción a las verduras. 
• Cereales. De preferencia integrales y que estos sean una cuarta parte del plato. Puedes elegir entre avena, mijo, arroz, trigo, centeno, espelta, amaranto y quinoa.
• Proteínas vegetales. En la dieta vegana las principales fuentes de proteína son las legumbres, los cereales y los productos a base de soja. También, puedes elegir frutos secos y semillas, por ejemplo, de chía, cáñamo, sésamo, entre otras. Combina varias fuentes de proteínas vegetales para conseguir un aporte más integral de nutrientes e inclúyelas en tus comidas en una proporción equivalente a la cuarta parte. 

Como ya te mencionamos, empezar a ser vegano es formarse un hábito y lo más aconsejable es que tengas una estructura a seguir. De ese modo te será más sencillo evitar los alimentos de origen animal.

6. Verifica el origen de los productos que usas

Practicar el estilo de vida vegano también es rechazar los productos que se hayan elaborado con crueldad animal. Si quieres empezar a ser vegano desde un punto de vista ético, tu primer paso es verificar la procedencia de tus artículos de aseo, higiene personal, belleza y cosmética para comprobar que tengan certificaciones de Cruelty Free o No animal testing. Afortunadamente, cada día son más las marcas que no prueban sus productos en animales por lo que no te será difícil encontrar lo que necesitas. 

Además, los veganos no usan productos hechos con telas que contengan piel o pelaje de animal, por ejemplo, el cuero, la lana, el cachemir, entre otros. Tampoco, plumas o telas como la seda, cuya recolección de las fibras atenta contra la vida de gusanos. 

Revisa las etiquetas y así podrás conocer los materiales de procedencia para solo elegir textiles aptos para veganos, los cuales están hechos de elementos sintéticos o vegetales. Y no te preocupes, verás que tus alternativas son muchas.

7. Busca el acompañamiento de un nutricionista

En tu proceso de empezar a ser vegano debes incluir el seguimiento de un nutricionista, pues con la restricción de carne y sus derivados dejarías de recibir nutrientes de alto valor biológico. Un especialista te ayudará a lograr una sustitución y combinación adecuada de alimentos, considerando aspectos claves como edad, estilo de vida, sexo y más. 

Asimismo, podrías considerar integrarte en una comunidad de veganos, para recibir apoyo y recomendaciones sobre la dieta de quienes ya tienen más tiempo practicando esta forma de vida. 

¿Cuáles cambios experimentarás al iniciar una dieta vegana? 

Como la carne es fuente de proteínas, minerales y vitaminas, es normal que— al restringir o suspender por completo su consumo— tu cuerpo experimente ciertos cambios. 

Uno de los más notorios podría ser la pérdida de peso, ya que tus comidas serían menos calóricas y más ricas en fibra. También, una alimentación basada exclusivamente en vegetales, puede aumentar la salud y diversidad de tu microbiota intestinal, mejorando tu absorción de nutrientes; mientras percibes una disminución de problemas como hinchazón, dolor abdominal y gases. 

Como el consumo excesivo de carne se asocia con un mayor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular y diabetes, al optar por una dieta vegana tienes menos predisposición a tales afecciones. 

Sin embargo, debes estar atento a posibles deficiencias nutricionales. En específico, de vitamina B12, zinc, calcio y selenio, según sugiere un estudio publicado en Clinical Nutrition. Por ello, se recomienda tomar suplementos de B12 y en tus comidas incluir una buena variedad de vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas y alimentos fortificados para suplir esas posibles deficiencias. 

Inspírate y disfruta del veganismo

Una alimentación vegana está muy lejos de ser aburrida o repetitiva. Por el contrario, puedes empezar a probar alimentos de diversas maneras. Hay numerosas organizaciones pro veganismo que ofrecen guías online de comidas que te pueden ayudar en tu transición, y muchas recetas que puedes empezar a disfrutar. Investigar y tener curiosidad por descubrir nuevos alimentos hará que este cambio en tu estilo de vida sea muy placentero.   

No olvides que debes hacer la transición a tu propio ritmo, permitiendo que tu cuerpo se adapte a los cambios y asegurándote de incluir los nutrientes esenciales para tu bienestar. Por último, programa una consulta con un especialista en nutrición para tener acompañamiento especializado.