10 consejos para transformar tu cuerpo en un año

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 06 julio, 2023

El comienzo de un nuevo año siempre ofrece la oportunidad de conseguir cambios a nivel físico y nutricional. Es posible aprovechar la energía que genera renovar el calendario para establecer metas relacionadas a la salud y el bienestar. No existen dietas ni productos milagrosos, pero sí varios consejos útiles para transformar tu cuerpo en un año.

Se trata de un plazo efectivo para conseguir cambios de fondo. Ya sea para perder peso, ganar masa muscular o mejorar la alimentación. En ese sentido, es recomendable una consulta médica que permita conocer el estado actual de cada organismo.

La importancia de transformar tu cuerpo en un año

Mejorar el estado físico a través de rutinas de ejercicios y una buena alimentación es importante para el bienestar general. Los cambios más efectivos se consiguen cuando se sostienen en el tiempo y no con regímenes fugaces o extremos. Por este motivo, el plazo anual se vuelve un aliado que permite establecer metas reales.

Es común encontrarse con información que ofrece resultados inmediatos y milagrosos para la mejora física. Sin embargo, se trata de una tarea que requiere paciencia y perseverancia, ya que los nuevos hábitos deben ser duraderos.

La referencia del primer mes se puede tomar como paso inicial para evaluar los resultados iniciales, además de reforzar el estado de ánimo pensando en los meses siguientes.

Está claro que los métodos para transformar tu cuerpo en un año dependen del estado de cada organismo, las posibilidades y los objetivos. Sin embargo, cualquier persona se puede animar a los cambios.

1. Motivación inicial

Nada mejor que empezar a transformar tu cuerpo en un año cuando comienza el mes de enero. Muchas personas aprovechan ese momento para renovar distintos aspectos de su vida, entre los que se encuentra el estado físico. Para llegar a ese objetivo se deben comprender bien los esfuerzos que se van a encarar.

Ser conscientes de todo lo que requiere el proceso ayuda a no abandonar en mitad del camino, algo que puede dejar sin efecto los trabajos iniciales. Es recomendable evaluar el tiempo con que se cuenta para ejercitar, de manera que las rutinas elegidas se adapten a la situación.

2. Conocer el estado físico

El establecimiento de metas y objetivos va a ser más preciso en la medida en que se conozca el estado físico actual. Algunos tipos de balanzas pueden calcular las cantidades de grasa, masa muscular y agua que componen el organismo, así como determinar el peso ideal según la altura. Pero lo más recomendable es una consulta médica previa.

3. Hábitos alimenticios para transformar tu cuerpo en un año

En este delicado aspecto conviene entender que es mejor conocer lo que se está ingiriendo, más allá de las dietas extremas o el conteo constante de calorías. Encarar una alimentación saludable comienza con la compra balanceada de productos, para luego pasar a una elaboración variada en la cocina.

En cualquier plan para perder peso o ganar masa muscular, la alimentación tiene un protagonismo transcendental. Como aspecto básico, hay que evitar los ultraprocesados, que suelen contener altos niveles de azúcar, harinas refinadas o edulcorantes artificiales.

Por otro lado, tener cuidado con las dietas extremas que circulan, ya que suelen ser difíciles de sostener y se vuelven contraproducentes por el efecto rebote. Algunas hasta pueden ser perjudiciales para la salud. No es necesario abandonar todos los gustos de un día para el otro, sino ir poco a poco y darse descansos semanales.

4. Calentamientos y estiramientos

Pensando ya en el ejercicio físico, existen dos instancias importantes que muchas personas saltean. Antes de comenzar, hay que realizar 5 o 10 minutos de calentamiento, lo que favorece la prevención de lesiones o los malos movimientos. El mismo intervalo debe dedicarse a estirar los músculos una vez finalizada la rutina.

5. Ejercicios para transformar tu cuerpo en un año

Establecer un cronograma puntual depende de los objetivos planteados. Por ejemplo, para perder peso suelen funcionar las rutinas HIIT o de alta intensidad.

Sin embargo, no es conveniente estar muy atado a la balanza y evaluarse todas las semanas. Un seguimiento cada 15 días es suficiente para estar al tanto de los cambios y motivarse.

Entre las posibilidades existen ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, sujetos a las necesidades individuales. Una posible rutina integradora puede incluir los siguientes movimientos, todos con 20 segundos de duración y 10 de descanso en medio:

• Planchas con rodillas al pecho.
• Sentadillas.
• Flexiones.
• Zancadas con salto.
• Puente de cadera con elevación de piernas.

6. Evitar el sufrimiento

Está claro que toda rutina de ejercicios requiere un esfuerzo físico, así como una dieta saludable tal vez implique renunciar a gustos. A pesar de eso, no es necesario llegar al sufrimiento. Suele ser más efectivo comenzar de a poco para luego intensificar.

Transcurridos los momentos iniciales, es posible notar un cambio y conseguir motivación extra. Lo fundamental es insistir y no abandonar.

7. Descansar bien

No hay dudas de que un buen descanso aporta a lograr mejores resultados en cualquier planificación dietética o deportiva. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias para conseguir una recuperación óptima.

Es aconsejable comenzar un plan de ejercicios que alterne un día de actividad con uno de descanso, sobre todo para los principiantes. Más adelante se puede aumentar la intensidad y la frecuencia.

8. Buscar la forma más cómoda

Una buena manera de que entrenar no sea un padecimiento es conocer qué tipo de rutinas se ajustan a cada uno. Esto implica tanto las diferentes variantes de ejercicios como la forma de ejecutarlos. Algunas personas prefieren salir a correr, mientras que otras eligen levantar pesas o realizar movimientos de calistenia.

Por otro lado, están quienes optan por entrenar en grupo, acudir a un gimnasio o a clases colectivas, como también los que disfrutan ejercitar en soledad o en el hogar. Se trata de descubrir la rutina que más placer genera, para así aumentar la motivación y sostener un plan a largo plazo.

9. Avanzar con progresión

El concepto de progresión es importante en el plano alimenticio, pero sobre todo en el ejercicio físico. Poco sirve comenzar con rutinas extremas o con pesos muy elevados.

Se debe conseguir un aumento progresivo de la intensidad para lograr avances reales y reducir el riesgo de lesiones. Por otro lado, es recomendable diversificar los entrenamientos, ya que esto evita el aburrimiento.

10. Superar estancamientos

Muchas cosas pueden pasar en 365 días. Desde situaciones personales hasta problemas laborales o de salud. Es poco probable que una persona pueda tener el mismo ánimo y la misma disponibilidad durante todo el año.

Sin embargo, un plan a mediano y a largo plazo debe estar sostenido por un compromiso firme. Es importante superar los momentos de estancamiento, aunque se hayan pasado algunos días sin salir de la cama o fuera de la dieta.

Elementos para transformar tu cuerpo en un año

Todas las personas están aptas para comenzar un cambio. No es necesario contar con un gran presupuesto ni con accesorios costosos. Si no se dispone de herramientas como cintas de correr o bicicletas, se puede optar por correr en el parque.

En la actualidad existen diversas alternativas en el caso de que no se desee abonar una cuota de gimnasio. Hay que motivarse a dar el primer paso contando con una botella de agua cerca y, conforme avanza el año, incorporando nuevos elementos.