Contracciones concéntricas: tipo de movimiento para aumentar tamaño muscular

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Daniel Osuna Sisco

Última actualización: 12 octubre, 2023

Se entiende por contracciones concéntricas o miométricas al efecto fisiológico producido por el acercamiento de dos puntos o extremos del músculo. Lo anterior hace que se supere la resistencia de la zona externa, dando lugar a un aumento considerable del volumen.

En otras palabras, con las contracciones concéntricas tiene lugar un acortamiento de las fibras musculares, lo que a su vez deriva en una modificación de la longitud del músculo que se esté trabajando.

Beneficios de las contracciones concéntricas

Los beneficios de esta clase de contracción isotónica en los músculos son variados, sin embargo, reunimos los que consideramos más importantes y útiles para deportistas:

• Incrementa la resistencia: la consecución de contracciones concéntricas permite un incremento paulatino de la resistencia del músculo a la carga.
• Amplía las fibras musculares: la hipertrofia es una de las consecuencias, lo que lleva a un aumento del tamaño sin que ocurra una disociación muscular.
• Favorece la tonificación: también es posible marcar la zona ejercitada si se realizan entrenamientos regularmente por un lapso aproximado de 3 meses.
• Regula el metabolismo: se produce una incidencia directa en el metabolismo que presentará una mejor respuesta durante el envejecimiento.
• Perfecciona la coordinación intermuscular: mejora la ejecución de movimientos, es decir, ocurren con mayor precisión por el trabajo de varios músculos en perfecta sincronía.

Riesgos de las contracciones concéntricas

Los movimientos que generan contracciones concéntricas tienen otra cara de la moneda en forma de riesgos. Cuando se ejerce una fuerza desmedida al realizar estos ejercicios, se excede la intensidad u ocurre un desequilibrio, las complicaciones podrían ser las siguientes:

• Alza de la tensión arterial: al hacer cargas desmedidas a una gran velocidad exigimos el bombeo sanguíneo.
• Lesiones articulares: esto ocurre cuando los movimientos concéntricos no se equilibran con los excéntricos, dando lugar a lesiones articulares que pueden ser luxaciones o esguinces.
• Pérdida del rendimiento: si no se aplica una rutina efectiva y series dentro del rango soportado por el individuo, la pérdida de rendimiento puede ser inminente.
• Rabdomiólisis: otro de los riesgos asociados a las contracciones concéntricas desproporcionadas es la rabdomiólisis, una enfermedad que consiste en la ruptura del tejido muscular y posterior afectación de los riñones por una proteína (mioglobina) que se libera.

Movimientos de contracciones concéntricas

Ahora que sabemos tanto los beneficios como los riesgos de las contracciones concéntricas, estamos preparados para darle lugar a ciertos ejercicios que permitirán el acortamiento muscular deseado.

Curl de bíceps

Con el curl de bíceps se consigue ejercitar el mencionado músculo por medio de la flexión del codo junto al trabajo de la muñeca. De este movimiento que desemboca en contracciones concéntricas existen muchas variantes, como el caso con barra, el predicador, con mancuernas estilo martillo y Zottman. La versión básica es la siguiente:

• Párate con los pies en paralelo sujetando un tensor y mantén el torso erguido.
• Toma el tensor con las dos manos y comienza la flexión de los codos.
• Lleva las manos a la altura de los hombros, favoreciendo así el acortamiento de los músculos.
• Preserva la posición de tensión entre 3 y 4 segundos.
• Suelta la tensión y repite el movimiento 6 veces.
• Se recomiendan de 3 a 4 series de este ejercicio para que haga efecto.

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Abdominales

Uno de los clásicos ejercicios para todo deportista son los abdominales, debido a que se pueden alcanzar resultados sin necesidad de ningún agente externo. Para efectuarlos sigue los siguientes pasos:

• Acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas.
• Toca con las manos cada lado de la cabeza, pero sin que esto signifique una ayuda para realizar el paso posterior.
• Levanta el torso en dirección a las rodillas, evitando que el esfuerzo produzca el levantamiento de los pies.
• Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.
• Lo ideal es realizar entre 15 y 20 repeticiones. Con respecto al número de series, dependerá de la resistencia y de los objetivos de cada persona.

Flexiones de brazos

Las flexiones repercuten en muchos músculos, como los bíceps, los tríceps, los pectorales, los deltoides y los abdominales. Por ello, se podrá conseguir la contracción concéntrica en los brazos e incidir en la tonificación del resto de zonas. Para implementarlas se requiere poner en práctica este paso a paso:

• Ubícate boca abajo con ambas manos separadas y apoyadas en el suelo. A su vez, con las piernas rectas, sitúa las puntas de los pies en el piso.
• Baja el torso, de modo que el pecho quede prácticamente pegado al suelo.
• Revierte el movimiento, pasando de los brazos flexionados hasta la versión recta.
• Haz entre 10 y 20 repeticiones. No obstante, tu resistencia será la encargada de marcar el máximo.
• Las series varían en gran medida, pero un promedio recomendado se sitúa entre 4 y 8.

Sentadillas

Entre los movimientos de contracciones concéntricas están las sentadillas, que tienen diferentes alternativas. Sin embargo, nos centraremos en el ejercicio básico con el peso del cuerpo. Para aplicarlas haz lo que sigue:

• Posiciona los pies en paralelo de acuerdo al ancho de los hombros.
• Une las manos y mantén los codos flexionados con un ángulo aproximado de 90 grados.
• Agáchate buscando que los glúteos apunten a la zona posterior. Un punto clave es que las rodillas mantengan la línea de la punta de los pies, lo que marcará el último lugar de descenso.
• Elévate y repite el procedimiento 20 veces.
• Evalúa 3 series para comenzar. Además, establece la evolución en relación con la respuesta de tu cuerpo.

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Otros tipos de contracciones musculares

Teniendo claros los beneficios, riesgos y movimientos más utilizados en las contracciones concéntricas, consideramos oportuno que conozcas los otros tipos de contracciones musculares que existen. Estas son las excéntricas y las isométricas.

Excéntricas

Una contracción excéntrica es un movimiento de estiramiento, elongación o alargamiento del músculo después del acortamiento. Es la inversa de la concéntrica, ya que ocurre cuando el músculo contraído regresa a su estado original. Algunos movimientos considerados excéntricos son los siguientes:

• Trotar.
• Bajar escaleras.
• Retornar una mancuerna a su posición inicial.
• Estiramiento de tríceps.
• Caminar.

Isométricas

A diferencia de los movimientos isotónicos concéntricos y excéntricos, los isométricos son contracciones que no movilizan a las articulaciones, sino que las mantienen estáticas. En otras palabras, no ocurre ni acercamiento ni alargamiento de los músculos, pero sí se produce una activación. Ejemplos son los siguientes:

• Empujar una pared.
• Tabla sobre los antebrazos.
• Glute bridge.
• Sentadilla en la pared.
• Abdominales estáticos.

Estirar antes de las contracciones concéntricas

Para que las contracciones concéntricas puedan ser beneficiosas y se desestimen los riesgos resulta conveniente realizar un estiramiento genérico antes y después del ejercicio. Esto con el fin de reducir las tensiones acumuladas.

Por otro lado, no es recomendable exceder el número de repeticiones y series sin antes medir el rendimiento. Por último, si se experimenta algún tipo de molestia aguda con cualquier ejercicio, bien sea de contracciones concéntricas, excéntricas o isométricas, lo mejor será suspender su realización y acudir a un fisioterapeuta.