¿Cuánta fruta comer al día? Aclaramos algunos mitos sobre su consumo
Para mantener una dieta equilibrada y contribuir al bienestar general, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere el consumo de 5 porciones de fruta al día, lo que equivale a unos 400 gramos en total. Sin embargo, esto no significa que comer un poco más nos lleve a padecer efectos perjudiciales.
En realidad, muchas de las afirmaciones difundidas respecto a la presencia de frutas en la dieta no son acertadas. Si bien es cierto que contienen azúcares naturales, también son una de las fuentes más importantes de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
¿Es cierto que engordan, es mejor comerlas en ayunas, las personas con diabetes deben evitarlas? Te invitamos a resolver estas dudas y a desmentir algunos de los mitos más comunes sobre su ingesta.
¿Es malo comer mucha fruta?
Consumir mucha fruta no es inherentemente malo, siempre y cuando hagan parte de una dieta equilibrada y no excedan los requerimientos calóricos individuales. La mayoría de las guías nutricionales proponen un consumo moderado, de entre 3 y 5 porciones diarias (de 80 gramos cada una), para disfrutar sus beneficios sin riesgos.
Durante mucho tiempo se divulgó el mito de que debíamos evitar las frutas porque su contenido de azúcares naturales era perjudicial para la salud. De hecho, muchas veces fueron clasificadas al mismo nivel que los azúcares refinados y los alimentos ultraprocesados.
Pero la ciencia desmiente estas creencias. Incluso si hubiese una ingesta por encima del valor estándar de 5 raciones, sus bondades para la salud superan con creces cualquier posible desventaja. Hay evidencia de que consumir hasta 800 gramos de frutas y verduras puede reducir hasta un 31 % el riesgo de muerte prematura.
De todos modos, debes tener en cuenta que el exceso de fruta puede derivar en efectos secundarios, como molestias gastrointestinales (por el aumento de fibra), aumento de peso (si contribuyen a superar las necesidades energéticas individuales) y alteraciones en los niveles de azúcar en la sangre en personas con trastornos metabólicos (debido a la fructosa).
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¿Comer fruta todos los días engorda?
No. Ni siquiera por su contenido de fructosa.
Es fundamental considerar que estos azúcares naturales vienen acompañados de fibra (soluble e insoluble), agua, vitaminas (A, B, C, D y E), minerales (potasio, magnesio, hierro, zinc y otros), polifenoles, carotenoides y compuestos antioxidantes que impactan de forma positiva en la salud.
Este perfil de nutrientes enlentece la absorción y evita que se produzcan picos de glucosa en la sangre. Por ello, comer fruta todos los días no engorda. El aumento de peso ocurre solo cuando hay un exceso energético en general, es decir, cuando las calorías ingeridas superan las que se gastan cada día.
En un contexto de dietas altas en calorías, comer muchas frutas a diario puede contribuir a dicho exceso. Sin embargo, el impacto en el peso no sería exclusivo de este alimento. Por el contrario, preferirlas por encima de snacks ultraprocesados y escasos de nutrientes puede contribuir a un peso corporal saludable.
La ingesta de las piezas enteras contribuye a mantener la sensación de saciedad y favorece la digestión. Además, añaden variedad a la dieta.
Fruta entera vs. jugos, ¿son iguales sus beneficios?
Algunas personas piensan que la forma de consumo de las frutas no importa y cubren su ingesta diaria solo a través de jugos. ¡Error!
Aunque los jugos son refrescantes y aportan algunas vitaminas y minerales, no brindan los mismos beneficios que comer las piezas enteras. Una fruta sin procesar conserva toda la fibra, que es crucial para promover una buena digestión, aumentar la saciedad y regular el azúcar en la sangre.
Los jugos tienen un índice glucémico más alto, lo que significa que sus azúcares se absorben con mayor rapidez y pueden causar picos de insulina. De manera eventual y en personas sanas, esto no es problemático. Sin embargo, la ingesta excesiva y a largo plazo podría influir en los problemas metabólicos.
¿Hay una hora adecuada para comer fruta?
Aunque algunos piensen que es mejor ingerirlas en ayunas o antes del almuerzo, no existe una hora idónea en la que se deba comer fruta. No es cierto que el cuerpo las asimile distinto según el momento del día; por eso, tampoco es malo comerlas de noche.
Las evidencias científicas concluyen que la ingesta de este alimento a cualquier hora del día es beneficiosa. Algunos pueden percibir que las digieren mejor o tienen más saciedad al comerlas en determinados horarios; sin embargo, esto suele ser subjetivo o depende de factores individuales, como la tolerancia a la fructosa.
Esto mismo explica que algunos sientan malestar digestivo al comerlas poco antes de ir a la cama: si es así, es preferible evitarlas a esa hora. Por lo demás, no hay inconvenientes.
Consumo de frutas y diabetes
No es cierto que las personas con diabetes deban evitar las frutas debido a su contenido de azúcares naturales. Por el contrario, la inclusión en un plan de dieta balanceada es determinante para contribuir al manejo de la enfermedad, ya que son una fuente importante de fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes.
La clave está en consumirlas con moderación, dando prioridad a aquellas que tienen un menor índice glucémico (IG), como las manzanas, las peras y las bayas. Aun así, también hay cabida para frutas de mayor IG, como los mangos, los duraznos, la papaya o el plátano, ya que sus beneficios superan cualquier posible desventaja.
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¿Hay variedades mejores que otras?
Cada fruta tiene un perfil nutricional único, pero afirmar que algunas variedades son «mejores» que otras es incorrecto. Este mito surge de la idea de que aquellas con menos azúcar o menos índice glucémico son superiores. Si bien esto puede ser recomendable en situaciones específicas, como la diabetes, no implica que haya frutas buenas y malas.
¿Combinar diferentes tipos de frutas es perjudicial?
Algunas personas pueden experimentar ligeras molestias digestivas al combinar frutas de alta acidez (como los cítricos) con opciones más dulces (como el plátano o el mango). No obstante, esto es poco común y no supone un problema generalizado.
En la mayoría de los casos, no hace falta tener cuidado al combinar frutas. El cuerpo está diseñado para procesar alimentos variados sin mayor inconveniente.
Dicho esto, mezclar varios tipos de frutas no solo suele ser seguro, sino que es una gran alternativa para añadir variedad nutricional a la dieta. Lo esencial es atender a las señales de nuestro cuerpo y ajustar las combinaciones según nuestras necesidades o preferencias.
Consume frutas sin limitaciones innecesarias
Ahora puedes dejar atrás muchas de las imposiciones sobre el consumo de fruta. No es cierto que hagan daño ni que debas reducir su presencia en la dieta.
Puedes ingerir 5 o más porciones diarias sin que esto implique efectos perjudiciales. Solo asegúrate de mantener un equilibrio en tus necesidades energéticas y nutricionales, asegurando la presencia de otros tipos de alimentos en tus comidas.
Las frutas son fundamentales para cuidarte y tener una mejor calidad de vida. Sus beneficios van desde una mejor digestión hasta mejoras en el sistema inmunitario, mayor saciedad, prevención de enfermedades cardiovasculares, hidratación y reducción del impacto del estrés oxidativo. Consúmelas sin culpas.
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