¿Cuál es el desayuno más sano?

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última actualización: 06 julio, 2023

El desayuno más sano es aquel que se compone de alimentos de alta calidad nutricional, que sean fuentes de proteína, ácidos grasos, fibra y vitaminas y minerales. Además, debe tomarse en porciones justas, pues no debe superar el 25 % de las necesidades diarias de calorías.

Si bien algunas personas sostienen que esta es la comida más importante del día, tal afirmación ha sido un tema de discusión, pues las evidencias sugieren que no es del todo cierto. Ahora bien, lo que sí está respaldado por la ciencia es que un desayuno saludable puede contribuir a promover el bienestar.

A continuación, conoceremos algunas recomendaciones a seguir para perfeccionar la primera comida del día y tener un desayuno saludable cada mañana. Toma nota.

¿Por qué debemos hacer un desayuno más sano?

Un desayuno saludable puede brindarnos algunas ventajas. De acuerdo con una investigación publicada en International Journal of Food Sciences and Nutrition, esta primera comida del día es una estrategia válida para controlar el apetito.

Por otro lado, un estudio publicado en Italian Journal of Pediatrics señala que, actualmente, un desayuno balanceado se asocia con un índice de masa corporal y estilo de vida más saludable y, asimismo, con una mejor ingesta de macro y micronutrientes.

Otros beneficios de un desayuno sano incluyen los siguientes:

• Consumir la cantidad necesaria de vitaminas y minerales.
• Control sobre la ingesta diaria de energía.
• Controlar los niveles de glucosa en la sangre.
• Efecto positivo en la prevención de enfermedades crónicas, como la hipertensión y la diabetes tipo 2.
• Prevenir o controlar el sobrepeso u obesidad.
• Mejorar la función cognitiva.
• Mayor rendimiento académico y laboral.

¿Cómo lograr que el desayuno sea más sano?

Para que un desayuno sea equilibrado, debe contener las cantidades necesarias, ni más ni menos, de hidratos de carbono, proteína, grasa, fibra, vitaminas y minerales. De esta manera, el cuerpo lo digerirá y asimilará adecuadamente, podremos despertar con energía y nos sentiremos con buen humor a lo largo del día.

Además, debemos intentar que estos nutrientes sean de la mayor calidad posible. Esto es viable si se eligen siempre alimentos naturales y frescos, por delante de los que son procesados.

Alimentos que debes incluir

Los alimentos que deben hacer parte de un desayuno saludable son aquellos que hacen un aporte importante de todos los nutrientes esenciales. Sin embargo, es conveniente elegirlos de la mano de un nutricionista, ya que el profesional puede orientarnos en función de nuestras necesidades.

Algunas opciones recomendadas son:

• Cereales integrales: el más habitual es la avena en copos, que podemos comer en crudo, como si fuera un muesli, o cocinada.
• Si preferimos un bocadillo, elegiremos panes de calidad, elaborados con harinas integrales de trigo, centeno, etc.
• Bebidas vegetales: por ejemplo, de avena, arroz, espelta, etc.
• Proteínas magras: esto incluye huevos (de preferencia duros y no fritos), una pieza de pollo o carne magra, legumbres.
• Derivados lácteos de fácil digestión: se incluyen aquí el kéfir, yogur (sin azúcar), requesón, queso fresco con bajo contenido de grasa y poca sal.
• Frutos secos sin freír ni tostar: podemos comerlos crudos, molidos o picados, pero sin sal; nos aportan proteína vegetal y grasa saludable.
• Fruta fresca y de temporada: de ser posible, que sea también ecológica, sin fertilizantes ni pesticidas.
• Semillas crudas de girasol, sésamo, lino o calabaza; también podemos tomar su aceite de primera presión en frío.
• Jugos naturales de frutas y vegetales.

Ejemplos de desayuno sano

Con estas opciones, podrás disfrutar de una primera comida diaria deliciosa y, lo que es más importante, no te faltará ningún nutriente.

• Bocadillo de pan integral de espelta con humus (crema de garbanzo) y requesón.
• Tostadas integrales con aguacate o ensalada y queso cottage.
• Pan pita integral relleno: puede ser con huevo duro, requesón y espinaca, o con pollo o carne picados.
• Batido de frutas y frutos secos.
• Muesli con kéfir.
• Manzana con ciruelas pasas, yogur y nueces.
• Bebida vegetal con cereales integrales y cacao.
• Copos de avena cocidos con bebida vegetal, canela y pera.
• Requesón con miel, avellanas y plátano.

¿Qué desayunos no son saludables?

El gran problema con el desayuno es que la mayoría de las personas tiende a elaborarlo con ingredientes que son poco saludables. Por esta razón, muchos no consiguen obtener los beneficios antes mencionados.

A continuación, señalamos los errores más frecuentes de los desayunos poco saludables de hoy en día:

• Exceso de hidratos de carbono refinados: Pan blanco, bollería, pastelería, cereales industriales. Todo estos producen picos de azúcar y provocan que, poco tiempo después, volvamos a tener hambre. Además, como señala un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, a largo plazo pueden contribuir a la obesidad y la diabetes.
• Exceso de azúcares, en especial blanco: los efectos negativos que causa el azúcar agregado en el organismo son un tema de controversia. Sin embargo, una investigación publicada en Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences sugiere que está relacionado con un mayor riesgo de obesidad y problemas metabólicos. Por lo tanto, los productos azucarados para el desayuno no son una buena opción.
• Exceso de lácteos: siempre y cuando no se tenga intolerancia, los lácteos pueden consumirse con moderación. De hecho, un estudio determinó que contribuyen con las necesidades de diversos nutrientes y puede proteger contra las enfermedades crónicas. El error que se comete al incorporarlos en el desayuno es consumirlos en exceso. Es oportuno mencionar que, en el caso de algunos quesos, estos suelen tener gran cantidad de sal.
• Productos ultraprocesados: los embutidos, las frituras, los enlatados, la bollería y, en general, cualquier tipo de producto ultra procesado es una mala opción para el desayuno y la dieta en general. No solo contienen grandes cantidades de azúcares y grasas trans, sino también químicos (preservativos) que pueden afectar la salud.

El desayuno más sano para cada edad

Teniendo en cuenta estas pautas, podemos hacer una primera comida más sana, de manera rápida y sin gastar demasiado. Sin embargo, es importante saber que el mejor desayuno varía con cada edad y el tipo de actividad física.

En tal sentido, no requiere los mismos nutrientes un niño recién nacido que una mujer embarazada. Por otra parte, en el adulto mayor suele ocurrir un descenso del metabolismo basal.

En estos y otros casos (personas celíacas, con una enfermedad crónica, etc.), hay que saber adaptar. Ante cualquier duda, lo mejor es buscar asesoría con un profesional en nutrición.