¿Siempre te da sueño a las 11? Esta es la clave para evitar el bajón de energía a media mañana

Son las once de la mañana. Estás en mitad de una tarea importante y, de repente, una ola de fatiga te invade. Tu concentración se desvanece y un antojo irrefrenable de algo dulce o de otro café se apodera de ti. Este bajón de energía a media mañana es la consecuencia de un desayuno basado solo en carbohidratos.

Un desayuno de digestión rápida (como puede ser una tostada con mermelada o cereales azucarados) provoca una subida muy rápida de la glucosa y energía, seguida de una caída en picado, que es lo que percibes como fatiga. La solución está en construir un desayuno que te proporcione un combustible de liberación lenta y sostenida, para sentirte saciado por más tiempo.

La solución es un desayuno que estabilice tu energía

Para evitar que el azúcar en sangre suba muy rápido y te brinde una energía de poca duración, tu desayuno debe incluir dos pilares fundamentales:

• Fibra y grasas saludables como aliadas: La fibra (presente en la fruta entera, la avena, el pan integral) y las grasas saludables (el aguacate, los frutos secos) ralentizan el proceso digestivo, asegurando una liberación de energía más gradual y estable.
• Proteína como protagonista: la proteína (presente en el yogur, los huevos, las nueces, la leche baja en grasa y el requesón) debe ser el ancla de tu desayuno. Su digestión es mucho más lenta, lo que ralentiza la absorción del azúcar y evita los picos bruscos de glucosa. Además, es el nutriente que mayor saciedad produce.

Es recomendable consumir entre 15 y 30 gramos de proteína en el desayuno. Para que tengas en cuenta, un huevo tiene alrededor de 6 gramos de proteína y 100 gramos de yogur griego contienen alrededor de 10 gramos de proteína.

4 ideas de desayunos anti-bajón

Cambiar a un desayuno rico en proteínas no tiene por qué ser complicado. Aquí tienes cuatro opciones efectivas:

1. Una tostada integral con tofu revuelto: es una excelente opción vegetal. El tofu es una fuente de proteína completa que, salteado con especias, sustituye a los huevos.
2. Una taza de yogur griego natural con frutos rojos y nueces: el yogur griego es rico en proteínas. Combínalo con la fibra de un puñado de frutos rojos y las grasas de 5 nueces para un desayuno rápido y equilibrado.
3. Huevos revueltos o en tortilla con aguacate: los huevos son una fuente de proteína de alta calidad y medio aguacate aporta grasas saludables y fibra. Acompáñalos con una rebanada de pan integral para un desayuno completo.
4. Batido de proteínas con espinacas y medio plátano: para quienes tienen poco tiempo, un batido es la solución perfecta. Mezcla en la licuadora una cucharada de proteína en polvo o una taza de leche o bebida vegetal, un puñado de espinacas (no notarás el sabor) y medio plátano para un extra de fibra.

Trucos extra para una energía más estable

Más allá de sumar estos alimentos, debes tener en cuenta cómo los consumes. Por ejemplo, puede que bebas zumos de fruta, pero no es lo ideal, ya que es básicamente azúcar líquido que se absorbe muy rápido. Si consumes la fruta entera, en cambio, la fibra lentifica la absorción del azúcar y te mantiene saciado por más tiempo.

Además, puedes tener en cuenta el orden en que consumes los alimentos. Si tu desayuno incluye carbohidratos y proteínas (por ejemplo, una tostada con huevo), intenta comer primero la proteína y la grasa. Empezar por los huevos aplana la curva de glucosa posterior y evita que se genere un pico de energía que luego disminuya deprisa.

En definitiva, ese bajón de energía a media mañana no es algo con lo que tengas que resignarte a vivir. Es una señal de que tu cuerpo necesita un tipo de combustible diferente para empezar el día. Mañana por la mañana, haz un pequeño cambio y prueba con añadir huevos revueltos a tu desayuno habitual o cambia tu yogur con azúcar por uno natural. Lo más probable es que a las 11:00 ya no necesites esos snacks extra.