Ejercicio aeróbico: ¿qué es y cuáles son sus beneficios?

Revisado y aprobado por el licenciado en educación física y deportes Andrés Felipe Cardona

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última actualización: 25 julio, 2023

Toda variante de ejercicio es buena para el organismo. Así nos lo hace saber la Organización Mundial de la Salud, quien recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad moderada o intensa durante la semana. Sabemos, sin embargo, que algunos movimientos son más provechosos que otros, como es el caso del ejercicio aeróbico.

Conocido también como ejercicio cardiovascular, se asocia con una mejora de la aptitud cardiorrespiratoria. Las actividades aeróbicas se recomiendan con frecuencia a niños y adolescentes para fomentar su crecimiento y desarrollo acorde. Como veremos, sus atributos también se extienden a la población adulta.

Existen múltiples disciplinas y ejercicios disponibles para su ejecución. Te hablaremos de algunos de ellos, aunque primero expondremos en qué consiste, cuál es su diferencia con otras actividades y qué sucede en tu cuerpo durante una jornada aeróbica.

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

Se conoce como ejercicio aeróbico a toda actividad que se practica con una intensidad moderada o alta durante un periodo de tiempo prolongado. Es lo opuesto a los ejercicios anaeróbicos, ya que estos se realizan en un corto tiempo (el levantamiento de pesas, por ejemplo).

Su práctica permite el acondicionamiento vascular, el aumento de la frecuencia cardíaca y de la respiración. De hecho, aeróbico puede traducirse como «con oxígeno» o «con respiración». Esto debido a que la intensidad de la respiración se eleva para aportar combustible en el desarrollo de los ejercicios. Correr es el mejor ejemplo.

Contrario a otras variantes, está relacionado de manera directa con la obtención de resistencia muscular, adelgazamiento y fortalecimiento del corazón. Su puesta en práctica no es útil para lograr crecimiento muscular exponencial, al menos en comparación con las actividades anaeróbicas.

¿Qué ocurre en el cuerpo durante el ejercicio aeróbico?

Una rutina de ejercicios aeróbicos involucra una serie de actividades que se realizan bajo una intensidad moderada o alta. Durante este tiempo los músculos concretan movimientos repetitivos, lo que demanda al organismo un ajuste para hacer frente a esta exigencia.

Dos cosas suceden casi al unísono: el corazón empieza a latir más rápido y la respiración se acelera. Ambos cambios están relacionados y son capitales para mantener la intensidad durante un tiempo prolongado.

El oxígeno es uno de los combustibles que proporciona energía a tus músculos. Por esto es que la respiración aumenta, al término que el corazón bombea más sangre para hacer llegar este oxígeno a todas las extremidades. Se trata de un proceso circular, ya que la sangre regresa a los pulmones para cargarse de oxígeno y así repetir el ciclo.

Aparte de esto, los vasos sanguíneos se dilatan para permitir un paso más eficiente de nutrientes y electrolitos. También tu organismo empieza a liberar endorfinas para trasmitir una sensación de placer y bienestar. En promedio, y como se menciona en Encyclopedia of Behavioral Medicine, las actividades aeróbicas se practican con una frecuencia cardíaca entre el 70  y el 80 % del máximo apropiado para la edad de una persona.

Diferencias entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico

Dado que son términos que se parecen, es normal que muchas personas confundan un tipo de ejercicio con otro. Sin embargo, en la práctica se tratan de actividades muy diferentes. Ya establecimos que aeróbico se puede interpretar como «con oxígeno» o «con respiración». Pues bien, anaeróbico se traduce de la manera opuesta: «sin oxígeno» o «sin respiración».

Dicho así parece muy simple, pero ahondemos un poco en por qué se definen como tal y en qué se diferencian en la práctica. Cuando practicas una actividad aeróbica, las células de tu organismo se someten a la respiración celular. Esto es, el oxígeno y otras moléculas se transforman en adenosín trifosfato (ATP). Esta es la principal fuente de energía para las células, de manera que lo usan como «combustible» durante la actividad.

No sucede así cuando practicas un ejercicio anaeróbico. En este caso, las células obtienen energía del glucógeno almacenado en tus músculos. Lo que hacen es descomponerlo en moléculas de glucosa, para luego asimilarlas en un proceso conocido como fermentación de ácido láctico. Para no extender más el asunto, las células de tus músculos obtienen su «combustible» de este último proceso.

En síntesis, las actividades aeróbicas se logran porque las células obtienen energía del oxígeno; mientras que durante una actividad anaeróbica estas se «alimentan» de las reservas de energía de tu cuerpo. Tal y como se advierte en Sports Medicine – Open, casi siempre estos procesos convergen al hacer un ejercicio. La diferencia está en cuál es el método a través del cual se obtiene más energía durante la ejecución.

7 beneficios del ejercicio aeróbico

Los efectos de realizar ejercicios aeróbicos se perciben a corto y mediano plazo. Las diferentes disciplinas permiten variar el tipo de activad practicada y no siempre es necesario equipo especializado.

1. Mejora el rendimiento cardiorrespiratorio

Esto se traduce en una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo, aumento del volumen sistólico, un aprovechamiento más eficiente del oxígeno e incremento de la potencia aeróbica general. De acuerdo con StatPearls, estas adaptaciones ocurren bajo una práctica moderada; de modo que no se requiere de una actividad intensa para obtener beneficios en este plano.

2. Reduce la presión arterial

Tal y como se reseña a través de la Revista Médica de Chile, el ejercicio aeróbico es eficaz para reducir los niveles de tensión en niños, jóvenes y adultos a espectros saludables después de una rutina de 60 minutos de intensidad baja.

El efecto hipotensivo que se produce es beneficioso en grupos de riesgo o como tratamiento integral y complementario para quienes ya la padecen. También tiene un efecto positivo en la rigidez vascular, la velocidad de onda de pulso y la frecuencia cardíaca. Todo ello según un trabajo divulgado en la Revista Colombiana de Cardiología.

3. Puede prevenir la diabetes o complementar su tratamiento

Existe una relación entre el ejercicio físico y el control de la diabetes. Si se acompaña de un estilo de vida saludable, dieta equilibrada y abordaje farmacológico, las rutinas aeróbicas pueden mantener controlada esta condición.

La Asociación Americana de Diabetes recomienda a los adultos con diabetes tipo 1 y tipo 2 realizar 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o vigorosa. Además, aconseja acompañarlos de dos episodios de ejercicio de resistencia durante la semana. La actividad se ajusta a la edad, el estado físico y las posibles comorbilidades, entre otras cosas.

4. Evita y mejora el síndrome metabólico

El síndrome metabólico reúne una serie de trastornos que aumentan las probabilidades de padecer de complicaciones en la salud, como accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Niveles altos de triglicéridos y colesterol, la presencia de obesidad y de resistencia a la insulina son solo algunos de los elementos que reúne este síndrome.

Por fortuna, y siguiendo a un estudio publicado en la Gaceta Médica de México, el ejercicio aeróbico contribuye a tratar y prevenir esta condición. La evidencia sugiere que, acompañado de un dieta equilibrada, es mucho más efectivo para obtener resultados a corto y mediano plazo al momento de reducir el peso corporal en estos pacientes.

5. Puede mejorar los niveles de depresión y ansiedad

Los ejercicios de alta, media y baja intensidad son beneficiosos para reducir los niveles de ansiedad, lo que indica que pueden usarse como complemento del tratamiento convencional (acompañamiento psicológico y fármacos). Así lo señala una revisión divulgada en CNS & Neurological Disorders.

Por otro lado, también sabemos que es efectivo para controlar la depresión, con una disminución de los episodios agudos en un corto periodo de tiempo. Se trata de una terapia paliativa o complementaria, ya que en ningún caso sustituye las indicaciones del psicólogo o médico tratante.

6. Ayuda a controlar y perder peso

Aunque no es el único tipo de ejercicio que puede ayudar al control y la pérdida de peso, lo cierto es que es uno de los más populares. Se han diseñado programas para jóvenes y adultos mayores, de manera que funciona con independencia de la edad. Para que los beneficios sean mayores, se debe acompañar de una dieta acorde con los objetivos y otros cambios en el estilo de vida.

7. Promueve el descanso nocturno

De acuerdo con un trabajo divulgado en Sleep Medicine, la actividad aeróbica se perfila como un enfoque de tratamiento eficaz para mejorar la calidad del sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida de personas que lidian con insomnio crónico. Si su práctica es muy cercana a la hora de dormir puede tener el efecto contrario en algunos sujetos, de manera que se debe valorar el horario de realizar las actividades según el caso.

Ejemplos de ejercicios aeróbicos

Ya conoces qué sucede en el organismo cuando haces actividad aeróbica: se eleva la frecuencia cardíaca y tu respiración se acelera. Con base en ello, podemos determinar las siguientes disciplinas que concentran con mayor vigor estos requisitos:

• Atletismo.
• Ciclismo.
• Fútbol.
• Natación.
• Remo.
• Tenis.

Saltar la cuerda, correr o trotar, bailar, hacer spinning y las conocidas como rutinas aeróbicas son otros ejemplos. Estas últimas son muy populares en algunos gimnasios, aunque también se pueden hacer en casa siguiendo tutoriales.

En resumen, toda actividad que eleve la frecuencia cardíaca, demande un mayor volumen de respiración y se realice por más de 30 minutos se considera aeróbica.

Existen varios criterios que debes recordar antes de iniciar su práctica, en especial si llevas mucho tiempo bajo un estilo de vida sedentario. El primero de ellos es el umbral aeróbico, el cual se calcula restando tu edad a 220, si eres hombre; o a 226, si eres mujer. El valor obtenido será tu frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Como mencionamos al inicio, se considera el umbral aeróbico entre 60 % y 80 % de tu FCM. Tus pulsaciones deben encontrarse bajo este espectro para recibir los beneficios presentados con anterioridad.

Últimas recomendaciones para iniciar con el ejercicio aeróbico

Aparte de todo lo anterior y del cálculo de la frecuencia cardíaca máxima, también debes considerar lo siguiente:

• Haz una valoración médica integral para corroborar el estado de tu salud y en especial de tu corazón.
• Consulta con tu especialista si padeces alguna condición especial patológica.
• No olvides hidratarte de forma adecuada antes, durante y después de cada sesión.
• Aumenta el nivel de exigencia en función de tu condición física.
• En caso de que no te sientas cómodo con alguna actividad, no te ates a ella; prueba con otra alternativa.
• Haz un calentamiento antes y después de la rutina.
• Asegúrate de usar ropa adecuada para la ocasión. Esto incluye desde el calzado hasta las prendas interiores.
• Controla tu respiración para evitar el jadeo.

Por último, no olvides incluir las sesiones al menos tres veces por semana en tu agenda. Estas deben ser de 30 minutos como mínimo y deben tener un tiempo de descanso entre cada una. Si tienes dudas, consulta con un entrenador profesional. Para adecuar el programa con tu dieta, también te recomendamos hablar con un nutricionista.