Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, diferencias y beneficios

Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos se diferencian en cuestiones como su intensidad, duración y la manera en que el cuerpo se beneficia. Mientras que el aeróbico se basa en el uso de oxígeno para generar energía y está enfocado en la resistencia, como sucede en la natación o el running, el anaeróbico implica esfuerzos cortos y de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o los ejercicios pliométricos.

Ahora bien, hay quienes se preguntan cuál es el más efectivo para entrenar y desarrollar mayores habilidades deportivas. Sin embargo, al margen de sus particularidades, ambos se complementan y permiten progresos en cuanto a fuerza, resistencia, potencia y otros aspectos esenciales para cualquier disciplina deportiva, sea en modalidad profesional o amateur.

¿Tienes dudas de cuál es el más adecuado para acercarte a tus objetivos? Si aún no has profundizado en cada una de estas modalidades, te invitamos a descubrir de qué va cada una, cuáles son sus beneficios, cómo se contrastan y cómo su combinación estratégica puede maximizar los resultados de tu rutina de entrenamiento.

¿Qué son los ejercicios aeróbicos?

Los ejercicios aeróbicos son aquellos que implican esfuerzos de larga duración, con una intensidad que va de moderada a alta, en los que el cuerpo obtiene energía a través del oxígeno. Durante su práctica, las células utilizan hidratos de carbono y grasa como principal fuente de combustible, lo que favorece la resistencia, el rendimiento físico y el control del peso.

Tras iniciar su práctica, el corazón bombea más rápido y la frecuencia respiratoria aumenta para mantener el esfuerzo. A medida que la actividad avanza, los vasos sanguíneos se dilatan para optimizar el flujo de oxígeno hacia cada grupo muscular. En este proceso, tanto el sistema cardiovascular como el respiratorio aumentan su eficiencia y resistencia, lo que permite un trabajo continuo sin una fatiga inmediata.

Por supuesto, hay otras características que definen esta modalidad y que determinan en gran medida su impacto en la salud. Estas abarcan lo siguiente:

• Duración: las sesiones de entrenamiento duran como mínimo 20 minutos y pueden extenderse por una hora o más, de acuerdo a los objetivos o la disciplina deportiva.
• Entornos de práctica: no requiere material específico, aunque puede complementarse con algunas herramientas. Por eso, se puede hacer tanto en casa como en gimnasios, piscinas, parques, senderos o casi cualquier espacio.
• Ejemplos de ejercicios: caminar a paso rápido, trotar o correr de manera continua, nadar, montar en bicicleta, hacer aeróbicos en grupo, bailar, practicar senderismo, hacer saltos de cuerda, entre otros. Cabe apuntar, además, que abarca deportes como el fútbol, el básquetbol y el tenis

Principales beneficios

El entrenamiento aeróbico se considera esencial para el cuidado de la salud y la prevención de enfermedades. Una de sus grandes ventajas es su adaptabilidad, pues puede integrarse a diferentes estilos de vida, edades y niveles de condición física. Además, sus muchas modalidades posibilitan su práctica sin que sea estrictamente necesario el uso de máquinas o elementos en particular.

Algunos de sus principales beneficios para el cuerpo y la mente son los siguientes:

• Fortalecimiento del músculo cardíaco y los pulmones: lo que se refleja en un incremento de la capacidad cardiovascular y respiratoria.
• Disminución del riesgo de enfermedades circulatorias y del sistema cardiovascular: este es el caso de la hipertensión, la aterosclerosis, el infarto y los accidentes cerebrovasculares.
• Apoyo para el control del peso corporal: ya que estimula el gasto energético y la quema de grasa.
• Reducción del riesgo de trastornos metabólicos: como la diabetes tipo 2, la dislipidemia, la obesidad y el síndrome metabólico.
• Mejoras en el estado de ánimo y la gestión del estrés: induce a la liberación de hormonas del bienestar, como las endorfinas y serotonina.
• Aumento de la resistencia física y el nivel de energía: optimiza tanto el rendimiento deportivo como en actividades cotidianas.

¿Qué son los ejercicios anaeróbicos?

El entrenamiento anaeróbico hace referencia a cualquier modalidad de ejercicio en los que se hace un esfuerzo a alta intensidad y de corta duración. En estos, el cuerpo no depende del oxígeno para generar energía, sino que aprovecha el sistema de fosfágenos y la glucólisis, es decir, las fuentes de energía que ya están almacenadas en los músculos.

Dado que los músculos trabajan de forma explosiva, en lapsos muy cortos, se genera una acumulación de ácido láctico y adaptaciones neuromusculares que, más tarde, dan lugar a un aumento de la fuerza, la potencia y la masa muscular. Todo lo anterior se traduce en un aumento de la capacidad de respuesta y mayor eficiencia en movimientos de alta demanda.

Esto quiere decir que su práctica es clave a la hora de desarrollar habilidades para hacer movimientos complejos y exigentes, con un mínimo gasto de energía y mayor precisión. También para reaccionar de forma rápida a un estímulo o situación como, por ejemplo, un cambio de dirección en un sprint o salto.

De manera más precisa, las actividades anaeróbicas se distinguen por estas características:

• Duración: se hacen en intervalos de segundos o pocos minutos, separados con tiempos de descanso cortos.
• Entornos de práctica: a menudo se practican en gimnasios o centros de acondicionamiento físico, pues suelen integrarse elementos como pesas, barras y máquinas de resistencia. Sin embargo, hay entrenamientos funcionales y con el propio peso corporal, ideales para hacer en casa, pistas deportivas, parques o áreas al aire libre.
• Ejemplos de ejercicios: entrenamientos de alta intensidad (HIIT), saltos pliométricos, sprints cortos, ejercicios de agilidad y levantamientos de pesas. En cuanto a disciplinas deportivas, algunas modalidades populares son la gimnasia artística, el CrossFit, el boxeo, las artes marciales, la calistenia y el powerlifting.

Principales beneficios

Los ejercicios anaeróbicos también generan un estímulo a nivel cardiorrespiratorio durante los picos de alta intensidad, pero este es inferior al de los ejercicios aeróbicos. En cambio, tiene ventajas adicionales en el fortalecimiento de la masa muscular, el metabolismo y la capacidad neuromuscular. Para ser más precisos, brinda estos beneficios:

• Aumento de la fuerza y la potencia muscular: favorece el desarrollo muscular y su capacidad para generar fuerza en períodos cortos.
• Fortalecimiento de las habilidades neuromuscular: incrementa la coordinación y eficiencia en la activación de fibras musculares.
• Estimulación del crecimiento de masa muscular: provocan microlesiones en las fibras musculares, lo que activa los procesos de reparación y fortalecimiento, claves para el crecimiento de los músculos.
• Mejoras en la resistencia a la fatiga en esfuerzos intensos: aumenta el rendimiento en deportes de alta demanda física y actividades explosivas.
• Elevación de la actividad metabólica: dado que generan una alta demanda energética que induce la quema de calorías, incluso al finalizar la actividad.

Diferencias entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico

Llegando a este punto, es probable que ya hayas identificado algunas de las principales diferencias entre los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Sin embargo, para que te quede claro, lo sintetizamos a continuación:

• Enfoque energético: es su principal diferencia. En la actividad aeróbica, el cuerpo utiliza oxígeno para generar energía; en cambio, en el anaeróbico recurre a la energía almacenada en los músculos.
• Intensidad y duración: los ejercicios aeróbicos requieren esfuerzos de intensidad moderada a alta, sostenidos o de larga duración. En contraste, los anaeróbicos implican actividades de máximo esfuerzo en períodos muy cortos (de segundos o pocos minutos).
• Objetivos y adaptaciones corporales: el entrenamiento aeróbico está orientado a la mejora de la resistencia cardiovascular y la eficiencia pulmonar; por su parte, en anaeróbico se enfoca en la ganancia de fuerza, el crecimiento muscular y el aumento de la potencia.
• Modalidades de práctica: los ejercicios aeróbicos abarcan actividades como correr, nadar, andar en bicicleta, bailar y otras actividades que pueden hacerse con facilidad en entornos deportivos, pero también al aire libre, en oficinas, casas y otros espacios. Los anaeróbicos, si bien también se pueden hacer al aire libre, abarca disciplinas de levantamiento de pesos, entrenamientos HIIT, calistenia, que requieren mayor control y vigilancia de técnica, además de herramientas adicionales (pesas, barras, máquinas, entre otros).
  

¿Qué modalidad es mejor?

Algo que te debe quedar claro es que la elección entre los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos no debe regirse por cuál de los dos es «mejor», sino por los objetivos deportivos y de bienestar que tengas. Por ejemplo, si lo que deseas es prepararte para una maratón o una competencia de ciclismo, sin duda te beneficiarás más del entrenamiento aeróbico.

En cambio, si quieres levantar pesas, aumentar tu fuerza o dominar ejercicios de gimnasia, es preferible que priorices las rutinas anaeróbicas. Como sea, debes reconocer que ambas modalidades son componentes valiosos si quieres un acondicionamiento físico integral.

Sin importar si eres atleta profesional, o si practicas deporte por gusto, la combinación equilibrada de ambos enfoques te permitirá mejorar tu condición física general, reducir el riesgo de lesiones, favorecer una recuperación más rápida y desarrollar más habilidades deportivas.

Si quiero quemar grasa, ¿cuál debería elegir?

A menudo, se recomienda el ejercicio aeróbico para estimular la quema de grasa durante la actividad, pues al requerir esfuerzos de intensidad moderada a alta, en períodos prolongados, obliga a las células a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. Esto es particularmente beneficioso en contextos de sobrepeso y obesidad, en los que hay una mayor acumulación de grasa.

No obstante, esto no quiere decir que los ejercicios anaeróbicos no resulten útiles para este objetivo. Su funcionamiento, aunque distinto, favorece de forma significativa la mejora de la composición corporal. Al promover el desarrollo de masa muscular y fuerza, eleva el metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo emplea en reposo.

Así pues, en la mayoría de los casos, integrar ambos tipos de ejercicios a la rutina resulta óptimo, porque se potencia el gasto energético, tanto en la práctica como después de las sesiones.

¿En qué casos debería evitar la combinación de ambos enfoques?

Por supuesto, hay ciertas circunstancias en las que combinar ambos tipos de entrenamiento no es la mejor opción. Tal es el caso de las fases de rehabilitación, en las que una sobrecarga y esfuerzos intensos pueden interferir con el proceso o empeorar la lesión. A menudo, estas requieren modalidades de baja intensidad, de ajuste gradual.

Tampoco es aconsejable hacerlo si el objetivo es maximizar un rendimiento concreto, pues esto puede interferir con la adaptación deseada, o bien, conducir a sobrecarga y lesiones. El entrenador será el encargado de precisar qué actividades elegir, según la meta establecida.

Otras situaciones en las que suele ser preferible concentrarse en un enfoque en particular son las siguientes:

• Estados de fatiga crónica.
• Estados de sobreentrenamiento.
• Embarazo (es preferible que lo determine el médico).
• Presencia de ciertas enfermedades, sobre todo si afectan las articulaciones, el sistema respiratorio, la presión arterial, los músculos o los huesos.

No los compares, úsalos a favor de tu rendimiento físico

Si no tienes una condición específica que te impida integrar el entrenamiento aeróbico con el anaeróbico en tu rutina, no dudes en hacerlo. Como puedes ver, lejos de ser modalidades opuestas o con ventajas una sobre la otra, su combinación planificada, adaptada a tus metas y necesidades, potencia de forma significativa tu rendimiento y salud.

De paso, podrás diversificar tus entrenamientos, a la vez que induces a un mayor estímulo muscular, más eficiencia metabólica y una mejor adaptación de tu cuerpo a distintas demandas físicas.